Douleur au poignet en faisant des pompes ? Essayez ces 4 modifications simples

Si vous avez mal au poignet pendant les pompes, vous pouvez essayer des modifications.Crédit d’image: nuiiko/iStock/GettyImages

Les pompes sont destinées à stimuler les muscles du haut du corps, mais elles ne devraient pas être douloureuses pour vos articulations. Le mouvement, destiné à faire travailler vos épaules, vos bras, votre poitrine et votre tronc, selon l’American Council on Exercise, peut entraîner des douleurs au poignet pour certains.

Si cela vous semble familier, il y a de bonnes nouvelles : vous n’avez pas à en souffrir ou à arrêter complètement l’exercice. Surtout parce que, lorsqu’elles sont effectuées correctement, les pompes sont le complément parfait à vos entraînements du haut du corps et du poids du corps.

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« Dans notre vie de tous les jours, nous utilisons les muscles du haut du corps travaillés dans les pompes, allant des bras au tronc, pour effectuer un certain nombre de tâches quotidiennes », explique Joseph Allen, instructeur de Barry’s à New York. « Être capable de déplacer votre propre poids corporel peut en fin de compte vous aider à tout faire, du transport d’un sac à dos au transport des courses à l’intérieur de votre voiture. »

Il existe différentes raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir mal, notamment une forme inappropriée et une utilisation excessive. Les blessures de surutilisation dans les muscles ou les articulations, comme les tendinites, se produisent généralement en raison de mouvements répétitifs, selon la clinique Mayo. Ici, nous décrivons les différentes causes de cette douleur, et les experts proposent des modifications de pompes qui vous aideront à développer une force essentielle.

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3 causes potentielles de douleur au poignet pendant les pompes

Si vous ressentez des douleurs au poignet en faisant des pompes, vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute. Bien que votre inconfort puisse être dû à une mauvaise forme par rapport à quelque chose de plus chronique, comme une tendinite, une chose est sûre : si une douleur survient, arrêtez le mouvement et demandez conseil.

​1. Vos poignets sont dans la mauvaise position.​ Si vos poignets sont trop loin sous votre corps, vous pourriez exercer une pression excessive sur eux, explique Dan Giordano, DPT, co-fondateur de Bespoke Treatments. Idéalement, vos poignets devraient être directement sous vos épaules lorsque vous êtes au sommet de votre pompe, dit-il.

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​2. Vous manquez de mobilité dans vos poignets :​ Le poignet est une articulation destinée à se déplacer dans toutes les directions, explique Giordano. Donc, si vous n’avez pas assez de mobilité pour vous mettre en position basse d’une pompe, cela peut causer des douleurs au poignet. Pour vous aider, intégrez quelques étirements des poignets à votre échauffement.

​3. Vous manquez de force dans vos poignets :​ Si vous remarquez que vos poignets commencent à se fatiguer tout de suite, cela pourrait indiquer que vous manquez de force globale au poignet, explique Giordano. Concentrez-vous sur les mouvements de renforcement du poignet qui incluent également les avant-bras, comme une flexion inversée du poignet avec haltères.

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4 façons de modifier un push-up pour la douleur au poignet

Bien que vous ayez peut-être des sentiments pour le mot « modification », Lindsey Lauten, un coach WW Digital 360 (D360), dit qu’il n’y a pas de honte à faire un ajustement solide.

« Les modifications de pompes sont excellentes car elles peuvent vous aider à augmenter progressivement votre force », dit-elle. « Tout comme le mouvement formel, ils sont très efficaces pour renforcer et tonifier les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules. Votre modification peut permettre une pompe plus profonde et plus contrôlée, ce qui à son tour aide à développer votre force en toute sécurité au fil du temps. »

Ici, les experts se penchent sur trois des moyens les plus populaires de modifier en toute sécurité l’exercice de pompes pour aider spécifiquement à soulager la douleur au poignet :

1. Genou Push-Up

1. Agenouillez-vous, puis abaissez vos mains au sol pour être dans une demi-planche.
2. En gardant les fesses levées et le tronc serré, pliez les bras pour abaisser votre poitrine au sol.
3. Remontez.

Conseil

« J’adore les pompes modifiées ; Je fais la plupart de mes pompes à partir de mes genoux », explique Lauten, qui ajoute qu’un autre excellent moyen de développer la force nécessaire pour exécuter une pompe appropriée est d’ajouter des presses thoraciques ou des flyes thoraciques à votre routine.

2. Pompe murale

1. Tenez-vous à distance de bras d’un mur solide avec vos pieds sous vos hanches.
2. Placez vos paumes sur le mur à distance d’épaule à hauteur d’épaule.
3. Pliez vos coudes et ramenez votre poitrine vers le mur. Gardez vos coudes pointés vers le bas, plutôt que sur le côté.
4. Appuyez pour revenir à la position de départ.

Conseil

Au fur et à mesure que vous continuez à faire plus de pompes, vos muscles se fatigueront de plus en plus. Vous voulez vous assurer que vous apportez plus d’oxygène dans la circulation sanguine, alors inspirez en pliant les coudes et expirez en vous redressant à la position de départ.

3. Pompes sur haltères ou parallettes

1. Commencez à vous agenouiller derrière un ensemble d’haltères ou de parallettes. Saisissez les poignées, puis installez-vous sur une planche haute.
2. Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine au sol, en gardant les coudes près du corps.
3. Remontez.

Conseil

Tenir quelque chose tout en faisant des pompes engage les muscles des deux côtés des poignets, dit Giordano. « Cela peut créer plus de stabilisation afin que vous activiez les tissus autour de vos mains. »

4. Pompes à poings fermés

1. Commencez à quatre pattes. Faites un pas en arrière et un à la fois, passez des mains à plat sur le sol aux poings fermés.
2. Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine au sol, en gardant les coudes près du corps.
3. Remontez.

Conseil

Bien que cette méthode puisse être préférable pour certains, Giordano conseille de se pencher d’abord sur les haltères ou les méthodes murales. Si besoin est, Giordano recommande de scotcher les poignets pour plus de stabilité.

Et si le poids est trop important même dans cette position, modifiez les pompes en laissant tomber vos genoux au sol.

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