Comment faire la glissière murale Serratus pour une meilleure mobilité des épaules aériennes

Serratus Wall Likes Renforcer la stabilité et la mobilité des épaules, prévention des blessures.Image Crédit: plusfit.eu créatif

Dans cet article

• Instructions
• Variations
• Conseils
• Avantages

Vous ne serez peut-être pas familier avec votre serratus antérieur, mais vous l’utilisez pour les mouvements de tous les jours, comme attraper quelque chose de surcharge. C’est le muscle en forme d’éventail de chaque côté de votre cage nerveuse qui est responsable de la mise en place de vos omoplates à l’écart et de les faire pivoter vers le haut.

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Mais la faiblesse de ce muscle peut entraîner des douleurs à l’épaule et des blessures.

« Lorsque l’antérieur de votre serratus est faible et que vous avez de la difficulté à l’activer, vous augmentez votre risque pour les blessures à l’épaule dus à votre épaule et / ou à la lame d’épaule dans une position non si bonne», Grayson Wickham, DPT, CSCS, Physiothérapeute et fondateur de la voûte de mouvement, dit plusfit.eu.

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Donc, si vous avez des problèmes attrapant quelque chose de l’étagère supérieure ou de soulever votre bébé de leur berceau, vous souhaitez ajouter la glissière murale antérieure Serratus à votre routine d’exercice. Cela aide non seulement à prévenir la douleur et les blessures des épaules, mais contribue également à améliorer la mobilité.

• Qu’est-ce qu’une glissière murale Serratus? également connu sous le nom de diapositives de la paroi de piège inférieur, cet exercice de mobilité des épaules ouvre l’espace entre vos omoplates et implique de déplacer votre omoplate à l’écaille de votre colonne vertébrale, alias l’épaule. Il est fait debout avec vos avant-bras contre un mur à la hauteur des épaules, contrairement aux glissades du mur, où vos épaules sont contre un mur.
• Quels muscles le Serratus Wall glisse-t-il? En plus d’être l’un des meilleurs exercices antérieurs Serratus, il active également vos muscles de trapèze inférieurs – qui sont à l’arrière de votre cou, à travers votre Les lames d’épaule et au milieu de votre colonne vertébrale.
• Qui devrait faire cet exercice? Sauf si vous avez une blessure à l’épaule, tout le monde devrait incorporer ce mouvement dans leur routine de mobilité.
• Que ressemble à la douleur antérieure Serratus? Les personnes atteintes de blessures antérieures Serratus présentent souvent une douleur dans leurs omoplates, ainsi que dans leur poitrine ou leurs côtes, selon les perles de stat. Il peut même se sentir tendre lorsqu’il prend une profonde respiration, ou si vous avez du mal à augmenter votre bras.

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Comment faire une glissière murale Serratus avec une forme appropriée

Pièce d’entraînement du poids corporel d’activité [« épaules », « retour »]

1. Tenez-vous face à un mur avec vos pieds à l’épaule à l’épaule ou sortez légèrement avec un pied.
2. Placez vos avant-bras sur le mur à la hauteur des épaules, les pouces qui vous font face.
3. C’est la partie importante: prolongeez vos omoplates pour activer vos muscles antérieurs Serratus. Pour ce faire, appuyez sur vos avant-bras dans le mur et réfléchissez à la poussée du haut du mur du mur tout en gardant vos avant-bras sur le mur. Ou pensez à amener vos épaules ensemble à l’avant.
4. Tirez votre cage nerveuse lorsque vous serrez vos muscles abdominaux.
5. En maintenant cette position prolongée, faites glisser lentement les bras dans le mur aussi loin que vous pouvez aller.
6. Seulement montez aussi loin que vous pouvez maintenir cette position prolongée. Ce peut être une petite gamme de mouvement au début.
7. Ensuite, ramenez-les à la position de départ.

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Avertissement

Si vous avez des douleurs à l’épaule et de la difficulté à élever vos bras au-dessus des bras, consultez votre médecin ou un thérapeute physique pour vous assurer que cet exercice vous convient. Vous ne devriez pas ressentir de douleur avec cet exercice, alors si vous le faites, arrêtez de le faire et de parler à votre médecin.

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3 variations de diapositives murales Serratus pour un défi supplémentaire

Une fois que vous avez maîtrisé la diapositive murale Serratus de base, Wickham partage trois variations pour défier davantage à une omoplate forte et stable.

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1. Diapositive murale Serratus avec rouleau en mousse

Cette variation de la glissière murale conteste vos muscles Serratus pour maintenir le rouleau en mousse en place contre le mur. De plus, il fournit un bon visuel à suivre lorsque vous travaillez vos bras dans ce mouvement des frais généraux.

Haut de la région

1. Tenez-vous face au mur.
2. Placez vos avant-bras sur le rouleau de mousse sur le mur, avec vos pouces pointant vers le dos.
3. Commencez avec les bras à des angles de 90 degrés.
4. Brace votre noyau et penser à tirer votre cage thoracique.
5. Étendez vos omoplates à l’écart en poussant dans le rouleau de mousse.
6. Rouler vos avant-bras de haut en bas sur le rouleau de mousse, en gardant votre noyau serré et vos avant-bras pressés dans le rouleau de mousse tout au long du mouvement.

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2. Glissière Serratus avec boule de médecine

Une fois que vous avez maîtrisé le rouleau en mousse, la balle de médicaments recrutez votre noyau encore plus parce que le poids est plus grand. Cet exercice travaille également à votre serratus antérieur d’une manière différente, car vos bras sont légèrement plus proches que pendant les autres exercices.

Haut de la région

1. Tenez-vous face au mur.
2. Placez vos avant-bras sur la balle de médicaments sur le mur, avec vos pouces tournées vers le dos.
3. Commencez avec les bras à des angles de 90 degrés.
4. Serrez votre noyau et pensez à tirer votre rubûte.
5. Étendez vos omoplates à la lumière en poussant dans la balle de médicaments.
6. Rouler vos avant-bras de haut en bas sur la balle de médicaments, gardant votre noyau serré et vos avant-bras pressés dans la balle tout au long du mouvement.

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Pointe

Étant donné que la boule de médicaments ajoute plus de résistance à la glissière murale Serratus, commencez par une balle de médecine légère et vous frayez votre chemin.

3. Diapositive murale Serratus avec bande de résistance

L’utilisation d’une bande de résistance pour les diapositives de la paroi Serratus est un excellent moyen de créer plus de force dans cet important muscle. Il vous permet également de surveiller vos progrès, car vous pouvez utiliser différents niveaux de résistance lorsque vous obtenez plus fort.

Haut de la région

1. Prenez une bande de résistance et enveloppez-la autour de votre dos et boucle chaque extrémité dans un pouce.
2. Il devrait s’asseoir sous vos pales d’épaule à l’arrière et envelopper sur vos avant-bras.
3. Placez vos avant-bras contre le mur à des angles à 90 degrés, les pouces pointant en arrière.
4. Pousser dans le mur pour écarter vos omoplates
5. Serrez votre noyau et pensez à tirer votre rubûte.
6. Faites glisser vos bras sur le mur, en gardant vos bras poussés dans le mur et vos omoplates à l’épaule.

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Pointe

Évitez d’utiliser une bande de résistance trop lourde avec cet exercice. Si la bande est trop lourde, vous vous compenserez en utilisant d’autres muscles au lieu de votre serratus antérieur.

Les 3 meilleurs conseils de formulaire Serratus Wall Slide

À première vue, la glissière murale Serratus ressemble à un exercice assez simple. Il est toutefois important que vous maintiez la forme correcte pour obtenir tous les avantages. Les astuces suivantes garantissent que vous engagez votre serratus antérieur, par opposition à vos autres muscles de l’épaule – de sorte que vos omoplates se déplacent dans leur position optimale.

1. Ne pas pincer les pales d’épaule ensemble

« La plus grande clé avec cet exercice est de répandre vos omoplates aussi éloignées que possible les uns des autres, » dit Wickham. « Vous allez réaliser cette » pale d’épaule tartinée « en appuyant sur vos coudes et vos avant-bras dans le mur tout en déplaçant les deux omoplates vers l’avant autant que possible. »

Si vous effectuez cet exercice correctement, il ne devrait pas y avoir de plonger dans l’espace entre l’intérieur de vos omoplates.

2. Brace votre noyau

Il est important de resserrer vos abdominaux lorsque vous effectuez la glissière Serratus Wall pour maintenir une forme appropriée.

« Gardez vos muscles de noyau médiocre engagés en tirant votre cage thoracique vers le bas, ce qui aidera à limiter votre low-dos de cambriolage ou à vos omoplates de s’évanouir, » dit Wickham.

3. Gardez votre gamme de mouvement petit

Il peut être tentant de détendre vos omoplates et de les laisser rejoindre, surtout lorsque vous déplacez vos bras au-dessus de bras – mais n’oubliez pas de les garder prolongé tout au long du mouvement. Si vous trouvez qu’il est difficile de maintenir la saillance à lame d’épaule, conservez la gamme de mouvements petits.

Ne déplacez que vos bras aussi loin que possible tout en maintenant cette position sans douleur. Lorsque votre résistance antérieure Serratus s’améliore, vous serez en mesure de déplacer vos bras plus haut.

4 Serratus Wall Slide Avantages

1. Il renforce le serratus antérieur

Le serratus antérieur obtient beaucoup d’amour de faire ce mouvement, encore plus que de faire des pompes. Une étude largement citée en janvier 2007 dans le Journal of orthopédique et de la thérapie physique des sports a constaté que la glissière murale antérieure Serratus renforce les muscles du serratus à travers une plus grande gamme de mouvement qu’un push-up avec une protraction d’épaule.

Bien que les deux exercices renforcent le serratus antérieur, des diapositives de la paroi avec une protractation active le muscle lorsque les épaules sont élevées à 90 degrés et au-dessus – qui imite le mouvement fonctionnel d’atteindre vos bras.

2. Il empêche l’impact de l’épaule

L’impact de l’épaule se produit lorsque le brassard des rotateurs se frotte contre un os dans votre épaule appelé l’acromion, causant une douleur lorsque vous déplacez vos bras au-dessus de la tête, selon la clinique de Cleveland. L’empreinte se produit lorsque votre complexe d’articulation de l’épaule, y compris votre omoplate (Bauline), ne fonctionne pas ensemble comme cela devrait.

Heureusement, des diapositives de la paroi scapulaires peuvent aider à renforcer ces muscles pour traiter et prévenir les empreintes, ce qui en fait un exercice pour les personnes souffrant d’épaule lorsque leurs bras sont au-dessus de la tête, dit Wickham.

3. Il empêche les blessures aux épaules

Selon une étude de 2021 avril 2021 dans le journal de la médecine sportive , le renforcement de l’antérieur du Serratus est une partie importante de la prévention des blessures aux épaules chez les athlètes, en particulier ceux qui accomplissent des mouvements généraux tels que les joueurs de baseball, le tennis joueurs ou nageurs. Ces athlètes ont souvent un fort trapèze supérieur, qui conduit à des déséquilibres musculaires dans le complexe des épaules.

Ces déséquilibres musculaires amènent notre corps à compenser d’autres moyens (généralement en s’appuyant trop fortement sur les autres muscles), entraînant une gamme de mouvement réduite. Cela peut éventuellement conduire à des blessures non seulement à l’épaule, mais également dans le coude.

Mais ce n’est pas simplement important pour les athlètes. Les muscles Serratus sont essentiels pour tout mouvement aérien – tel que pour atteindre une étagère supérieure, tirant une chemise sur votre tête ou mettre votre valise dans la corbeille. Les diapositives de mur s’assureront que votre lame d’omopline se déplaçait correctement pour un mouvement aérien lisse et sans douleur.

4. Il améliore la mobilité des épaules

Un serratus puissant antérieur tourne vers le haut à haut l’omoplate, un mouvement nécessaire pour pouvoir déplacer vos bras sans douleur sans douleur.

« Avoir une activation antérieure et une force antérieure sous-optimale jouera également dans la mobilité de votre épaule, en particulier avec la lame d’épaule à la rotation vers le haut, qui limitera la flexion de votre épaule (levant la tête de votre bras) et / ou l’enlèvement d’épaules (levant votre bras sur le côté et Front-tête), dit Wickham.

« Cela signifie fondamentalement que la faible activation antérieure de Serratus peut entraîner des difficultés avec la mise au point de votre bras et avec des exercices aériens tels qu’une presse à tête. »

5. Il empêche les ailles scapulaires

« Les signes que vous pourriez avoir des muscles antérieurs de Serratus faibles comprennent les ailles de vos omoplates », déclare Wickham. « L’ailleurs de tes omoplates signifie que l’intérieur de tes omoplates fait saillie vers l’extérieur et ne reste pas serré contre la cage thoracique. »

Le muscle Serratus aide à garder votre omoplat lame inclinée (appelée inclinaison postérieure) et la pivote vers le haut, qui sont toutes deux nécessaires au mouvement des frais généraux. Au fur et à mesure que votre force musculaire Serratus s’améliore, elle commencera à tirer votre lame d’épaule dans son endroit approprié, de sorte que cela n’arrive plus.

Je ne sais pas si vous avez des ailles scapulaires? Placez vos doigts dans l’espace entre l’intérieur de votre omoplate et votre cage thoracique. Pouvez-vous attraper et maintenir à l’intérieur de votre omoplate? En règle générale, plus cette lacune est grande, les muscles antérieurs plus faibles et moins stables de votre Serratus.

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