Développez une force et une puissance explosives avec cet entraînement stimulant de 20 minutes

Les entraînements de contraste combinent des mouvements de force avec des exercices pliométriques explosifs pour vous aider à développer votre puissance et votre force.Crédit d’image: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop sets, supersets, HIIT. Vous avez probablement essayé d’innombrables façons de rendre vos entraînements plus efficaces et efficients. Qui ne veut pas plus pour son argent d’exercice, n’est-ce pas ?

Mais il existe une autre forme d’entraînement – c’est totalement incroyable – nous parions que vous n’avez pas encore essayé : l’entraînement par contraste.

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Cette méthode associe un exercice basé sur la force à un mouvement pliométrique explosif utilisant le même schéma musculaire (pensez : back squats et jump squats). Mais l’ordre des mouvements est essentiel : la force passe avant tout.

Cela vous permet de cibler un groupe musculaire spécifique et de pratiquer un modèle de mouvement de manière lente et contrôlée, ce qui prépare votre corps au travail pliométrique, explique Ben Lauder-Dykes, CPT, instructeur Fhitting Room et instructeur certifié kettlebell.

Mais les avantages vont dans les deux sens : l’exercice explosif vous aide à produire plus de vitesse et de force, ce qui est pratique lorsque vous essayez de soulever une charge plus lourde, ajoute Lauder-Dykes.

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Cela signifie que vous pouvez développer votre masse musculaire, augmenter votre puissance et améliorer vos performances sportives en même temps. Par conséquent, l’entraînement par contraste est un système si efficace et un ajout formidable à votre routine d’entraînement hebdomadaire, quel que soit votre objectif de mise en forme, explique Lauder-Dykes.

​​​Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.​

Entraînement d’entraînement de contraste de 20 minutes

Que votre objectif soit de développer votre force, d’augmenter votre puissance explosive ou d’augmenter votre vitesse, cet entraînement de contraste rapide de Lauder-Dykes peut vous aider à le faire. Tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes et d’une paire d’haltères.

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Avant de vous lancer, commencez par les exercices de contreventement ci-dessous. Faites-les deux fois, puis passez à la routine, qui est divisée en trois paires d’exercices (chaque couple se compose d’un mouvement de force et d’un mouvement pliométrique). Répétez chaque paire trois fois, en vous reposant pendant 2 minutes entre chaque série.

Avertissement

Bien que combiner la musculation et le travail plyo en même temps soit économique et efficace, c’est aussi ce qui rend cette méthode plus exigeante physiquement, explique Lauder-Dykes. Pour réduire votre risque de blessure, limitez vos entraînements de contraste à trois fois par semaine au maximum, dit-il.

De même, faites une pause dans l’entraînement au contraste après quatre semaines. Cela donnera à votre corps le temps de se recharger et de se réinitialiser.

Réchauffer

Coup 1 : planche murale

Ensembles 2Time 30 SecBody Part Abs

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol avec la pointe de vos pieds touchant un mur et placez vos coudes et vos avant-bras sur une surface confortable (comme un tapis, une serviette ou de la moquette).
2. Étendez vos jambes derrière vous, poussez vos pieds contre le mur et soulevez-vous en une planche, créant une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Gardez votre cou dans un alignement neutre en regardant vos mains.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Gardez vos hanches au même niveau et au même niveau que le sol et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer.

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Coup 2 : Bug mort

Ensembles 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond.
2. Soulevez vos pieds du sol pour que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés.
3. Gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant toute la durée de l’exercice.
4. Lentement et avec contrôle, écartez un bras et la jambe opposée l’un de l’autre.
5. Abaissez vos membres aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos au sol. Combattez l’envie de cambrer votre dos en serrant vos abdominaux, en appuyant sur votre nombril pour ancrer le bas de votre dos au sol.
6. Expirez en ramenant votre bras et votre jambe à la position de départ avec le même mouvement lent et contrôlé.
7. Répétez avec l’autre bras et jambe, puis revenez au centre. C’est 1 rep. Continuez pendant 60 secondes.

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Mouvement 3 : Marche du support d’haltères

Ensembles 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Commencez debout et tenez un haltère sur le côté avec vos mains à chaque extrémité à hauteur de poitrine.
2. Préparez votre tronc pour maintenir le poids en place lorsque vous commencez à marcher, en poussant vos genoux jusqu’à votre taille.
3. Continuez à alterner les jambes pendant 60 secondes.

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L’entraînement

Paire 1 : Goblet Squat + Squat Jump

Coup 1 : Gobelet Squat

Ensembles 3Reps 8Body Part [« Butt », »Legs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur. Tenez fermement un haltère avec les deux mains à hauteur de poitrine et vos coudes près de vos côtés.
2. En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, préparez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement).
3. Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever.
4. Faites 8 répétitions.

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Mouvement 2: Squat Jump

Ensembles 3Reps 6Body Part [« Butt », »Legs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant ou vers l’extérieur.
2. En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, tenez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement).
3. Du bas de votre squat, poussez vos pieds pour sauter du sol de manière explosive. (Vous pouvez étendre les bras le long des côtés pendant que vous le faites.)
4. Atterrissez en toute sécurité avec les genoux légèrement fléchis.
5. Faites 6 répétitions.

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Paire 2 : soulevé de terre haltère + arraché haltère

Mouvement 1 : Soulevé de terre avec haltères

Ensembles 3Reps 8Body Part [« Butt », »Legs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps.
2. Repoussez vos hanches derrière vous et ramollissez vos genoux pour abaisser les poids vers le milieu de vos tibias.
3. Vérifiez votre posture : votre colonne vertébrale doit être droite et longue avec vos épaules épinglées en arrière et en bas. Le creux dans le bas de votre corps doit être très minime. Préparez votre tronc pour maintenir cette position.
4. Avec votre poids centré entre vos talons et la plante de vos pieds, enfoncez vos pieds dans le sol pour vous tenir le plus haut possible. Imaginez que vous essayez de repousser le sol.
5. Inversez le mouvement pour abaisser les poids avec contrôle.
6. Faites 8 répétitions.

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Mouvement 2: Snatch d’haltères

Ensembles 3Reps 6Partie du corps [« Jambes », « Fesse », « Bras », « Épaules »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez l’haltère entre la voûte plantaire.
2. Pliez vos genoux et inclinez vos hanches vers l’arrière, en gardant votre dos plat et vos épaules au-dessus de vos hanches. Tenez l’haltère avec votre main gauche et étendez le bras droit sur le côté pour garder vos épaules bien droites.
3. En repliant vos épaules vers l’arrière et vers le bas, passez à travers vos jambes et votre tronc pour remonter l’haltère vers vos épaules pour effectuer une traction haute.
4. Ensuite, retournez rapidement votre coude sous vos épaules et frappez pour appuyer sur l’haltère au-dessus de votre tête.
5. Inversez ce mouvement et ramenez l’haltère à la position de départ.
6. Faites 3 répétitions de chaque côté pour un total de 6 répétitions.

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Paire 3 : Alternance de fente inversée + saut large en rétropédalage

Mouvement 1 : Fente inversée alternée

Ensembles 3Reps 8Body Partie Jambes

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main.
2. Placez votre jambe droite à 3 pieds derrière vous et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles de 90 degrés. Votre genou arrière doit toucher le sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
3. Gardez la majeure partie de votre poids sur la jambe avant pendant que vous appuyez sur votre talon gauche et redressez votre jambe gauche.
4. Ramenez la jambe droite à la position de départ et levez-vous.
5. Répétez le mouvement avec la jambe opposée.
6. Faites 8 répétitions au total.

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Coup 2 : saut large pour reculer

Ensembles 3Reps 6Body Part [« Butt », »Legs »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Balancez vos bras vers le bas et vers l’arrière en pliant les hanches et les genoux pour former un squat peu profond.
3. Levez vos bras et sautez en avant aussi loin que vous le pouvez. Essayez d’atterrir doucement, en pliant les genoux en squat pour absorber l’impact.
4. Tenez-vous droit et remuez rapidement vers l’arrière jusqu’à la position de départ.
5. C’est 1 rep. Faites 6 répétitions.

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