6 exercices de poids corporel pour vous aider à grimper plus facilement des escaliers

Comment rendez-vous plus facilement les escaliers? En renforçant la force du bas du corps, la mobilité et la coordination avec ces exercices à la maison.Image Crédit: Désignal / Bruno Nacimento L’un des avantages les plus sous-estimés de l’entraînement en force est la façon dont il vous aide à faire des activités banales et quotidiennes. Des tâches apparemment simples, comme monter un escalier, nécessitent en réalité beaucoup de force musculaire, de mobilité, de coordination ​et​ d’équilibre. Si vous vous sentez instable d’escalier d’escalier, voire de souffrir de douleur ou d’inconfort en essayant de m’attaquer à un vol, il y a quelques éléments que vous pouvez faire dans vos séances d’entraînement pour faciliter l’escalier. Publicité Nous ne parlons rien de trop intense ou complexe. En fait, certains exercices de poids corporel simples peuvent aider à construire la force de vos muscles du bas du corps – et la mobilité des articulations de vos genoux – que vous devez monter et remonter un escalier sans problème ni douleur. L’équilibre est également important ici. « Parce que l’escalade d’escalier est essentiellement effectuée une jambe à la fois, cela signifie que chaque jambe doit être suffisamment forte pour soulever de nombreux temps de notre corps à plusieurs reprises par escalier », « Megan-Marie Dusgas, DPT, un thérapeute physique et fondateur de Megan-Marie Pt, dit plusfit.eu. «Les activités à la jambe nécessitent que nous coordonnez le changement», ajoute-t-elle, qui est la suivante: les facteurs d’équilibre dans. Publicité Chaque partie de votre corps inférieur est impliquée dans les escaliers d’escalade – les grands muscles comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, qui puissent la plupart du mouvement, ainsi que les muscles de vos chevilles et des orteils, qui sont essentiels lorsque vous appuyez sur chaque pied. Les exercices ci-dessous renforcent et augmentent la mobilité dans tous ces domaines. De plus, ils mettront votre équilibre à l’épreuve de manière sûre afin que vous vous sentiez stable et prêt à affronter n’importe quel escalier qui se présente à vous. Déplacer 1: squat d’air Le squat d’air est un mouvement fondamental dans tout programme d’exercices, déclare des déléga. « Il cible chaque muscle du bas du corps d’une manière qui peut simultanément améliorer la plage de mouvement de chaque articulation majeure, comme les hanches, les genoux et les chevilles. » Publicité Objectif [« Build muscle », « Améliorer la flexibilité »] Restez debout avec vos pieds entre la hanche et la largeur de l’épaule et vos orteils sont affrontés légèrement ou vers l’extérieur. Garder vos pieds à plat sur le sol et le dos droit, accrochez-vous de votre noyau et poussez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous puissiez aller confortablement tout en maintenant un dos plat. Faites une pause ici pour un bref moment, puis passez à travers vos talons pour vous lever. Afficher les instructions Modifications Si vous avez du mal à devenir assez bas ou à vous sentir de pression à l’avant de vos genoux, placez-vous une chaise derrière vous et assis à la légère dessus avec chaque représentant. Cela peut aider à former le schéma de charnière de la hanche droite qui met plus de l’œuvre dans vos fessiers. Si vos talons ressentent l’envie de soulever le sol, faites le squat plus peu profond. Ou, vous pouvez placer un tampon de 1 pouce ou un bloc sous vos talons pour vous aider à frapper la bonne profondeur malgré toutes les questions de mobilité de la cheville, déclare des déléga. Déplacer 2: Split Squat avec Hold « Split Squats Placez nos pieds dans une position de position fractionnée, qui imite la marche et met davantage l’accent sur la force de la jambe individuelle», déclare les déléga. Dans une position de position fractionnée, les orteils sont à la fois étendus et travaillant à nous stabiliser, qui imite la poussée qui se produit pendant l’escalade et la descente des déléga. Il défie également l’équilibre et la coordination, mais n’est pas aussi difficile ou à fort impact qu’une fente ou un autre exercice où vous soulevez complètement un pied du sol et devez atterrir. L’objectif principal ici est de renforcer les muscles des fessiers et des jambes. Publicité Objectif [« Construire du muscle », »Améliorer l’équilibre »] Supposez vos pieds sur la largeur de la hanche, puis prenez un gros pas en avant avec un pied pour entrer dans une position fractionnée. Placez vos mains sur vos hanches. Tirez vos lames d’épaule en arrière et descendez votre noyau et gardez votre torse agréable et grand. Pliez les deux genoux et laissez le talon de votre pied arrière se lever. Plus bas aussi confortable ou jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Tenez en bas pendant 3 à 5 secondes. Appuyez sur votre pied avant pour lever sans déplacer vos pieds. Afficher les instructions Modifications Si vous vous sentez déséquilibré, élargissez vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus loin, ou tenez-vous à un comptoir ou à une chaise pour vous soutenir. Move 3: Squat militaire Par rapport au squat de la scission, le squat militaire est fait avec une position légèrement plus large qui vous laissera couler plus profondément et appuyer plus loin dans la mobilité de la hanche, déclare des déléga. L’objectif est de baisser jusqu’à ce que votre genou arrière soit réellement sur le sol. «Le positionnement de cet exercice met beaucoup d’importance simultanée sur la gamme de mouvement, de sorte que vos orteils, vos chevilles, vos genoux et vos hanches seront mis au défi», dit-elle. Objectif [« Construire du muscle », »Améliorer l’équilibre », »Améliorer la flexibilité »] Supportez-vous avec vos pieds, puis mettez-vous à l’avance d’un pied afin que vous soyez dans une position étroite de la position fractionnée avec votre pied avant sur le sol et le pied arrière sur vos orteils et vos mains sur vos hanches. Tirez vos lames d’épaule en arrière et descendez votre noyau et gardez votre torse agréable et grand. Pliez les deux genoux et laissez le talon de votre pied arrière se lever. Plus bas jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol. Si vous avez besoin de, ajustez votre position en intensifiant un peu plus large afin que vous puissiez frapper cette gamme complète. Appuyez sur votre pied avant pour vous relever sans bouger vos pieds. Afficher les instructions Modifications « L’objectif est d’obtenir tout le chemin du sol avec le contrôle », déclare des déléga. « Si vous ne pouvez pas, ce qui est courant, alors allez seulement aussi bas que vous vous sentez stable et confortable. » Au fil du temps et au fur et à mesure que vous êtes plus fort, vous trouverez probablement que vous pouvez être plus bas. Si vous vous sentez hors balance, élargissez vos pieds à la largeur de la hanche ou légèrement plus éloigné, ou maintenez un comptoir ou une chaise pour le support. Déplacer 4: pont de colle à jambe Le pont à la jambe entraîne le mouvement de la charnière de la hanche et renforce les muscles entourant les hanches. « Pour bien monter les escaliers, nous avons vraiment besoin d’un système de hanche robuste », déclare Delegas. « Les exercices de charnière comme le pont fessier sont excellents pour cibler cette zone du corps. » But [« construire des muscles », « améliorer l’équilibre »]] Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Soulevez votre pied gauche sur le sol et apportez votre genou vers votre poitrine. Prenez à l’arrière de la jambe juste au-dessus du genou et tenez tout au long du mouvement. Garder ce genais plié. Appuyez sur votre talon droit et soulevez vos hanches, contractant vos fessiers. Inversez le mouvement et ramenez les hanches au sol. Afficher les instructions Modifications Si soulever avec une jambe est trop difficile, gardez les deux pieds plantés sur le sol. Déplacer 5: Relevé de veau à jambe debout « Les élévations de talon [alias mollet] sont un exercice de force sous-utilisé dont la plupart de la population bénéficierait », déclare Delegas. « Dans le contexte de la montée d’escaliers, nous devons être capables de pousser puissamment nos orteils chaque fois que nous montons un pas. Les soulèvements de mollets soutiennent ce mouvement exact. » But [« construire des muscles », « améliorer l’équilibre »]] Tenez-vous près d’un mur avec vos mains sur le mur pour obtenir un soutien. Soulevez une jambe sur le sol et pliez le genou. Engagez votre noyau pour tenir la jambe ici tout au long du mouvement. Montez sur la plante de votre pied debout aussi haut que possible. Pensez à vous déplacer verticalement, pas à basculer vers l’avant. Bas du dos au sol. Afficher les instructions Modifications S’il est trop difficile de faire cet exercice à une jambe 10 fois, faites plutôt les élévations du talon sur les deux pieds en même temps. Déplacer 6: A-Run « C’est une chose de monter des escaliers, et c’en est une autre de monter avec un peu de rebond et de rythme », dit Delegas. « Les courses A sont un excellent moyen de développer et de maintenir l’élasticité des tendons et de renforcer les muscles. Cela vous donne cette capacité de rebond que vous voyez lorsque les gens sautent des marches ou montent les escaliers comme s’ils flottaient. » Bonus : votre rythme cardiaque va certainement augmenter avec celui-ci. But [« construire des muscles », « améliorer l’équilibre »]] Stand haut, bras par vos côtés. Commencez à courir place, mais gardez le mouvement petit de manière à ce que votre orteil ne soit à peine quittant le sol avant de la toucher à nouveau. Pomper vos bras comme vous « courez ». Lorsque vous êtes prêt à y travailler, soulevez les jambes un peu plus haut lorsque vous courez. Finalement, vos genoux devraient venir sur la hauteur de la hanche avec chaque foulée. Afficher les instructions Modifications La vidéo montre trois options pour la taille de vos genoux. Choisissez ce qui se sent le plus confortable pour vous, en fonction de votre expérience, déclare des déléga. « Commencez plus facilement en choisissant une hauteur de niveau inférieure ou une cadence avec laquelle vous vous sentez à l’aise, puis construisez les deux sur 4 à 8 semaines. » 4 exercices simples pour vous aider à vous aider plus facilement du sol par Jaime Osnato En difficulté pour monter des escaliers? Voici ce que votre corps essaie de vous dire par Sara Lindberg 4 exercices pour vous aider à vous aider plus facilement d’une chaise à rester debout par Sanjana Gupta Publicité