Développez la force et l’endurance du bas du corps avec le défi des jambes de 4 semaines

Renforcez le bas de votre corps avec notre défi des jambes de 4 semaines.Crédit d’image: morefit.eu Creative

Les habitudes saines se construisent un jour à la fois. Nos défis mensuels d’alimentation et de remise en forme peuvent vous aider à rester sur la bonne voie toute l’année.

Ils disent que vous ne devriez jamais sauter le jour de la jambe, et avec ce défi de quatre semaines, vous ne voudrez plus jamais le faire. L’équipe morefit.eu a développé un défi rempli d’entraînements du bas du corps pour renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Et c’est important, car avoir plus de masse musculaire avec l’âge est associé à des taux de décès plus faibles, quelle qu’en soit la cause, selon une étude de juin 2014 de l’American Journal of Medicine​.

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De plus, le bas de votre corps alimente presque tous les mouvements que vous faites. « Pour réaliser des activités quotidiennes fortes, vous avez besoin de muscles fessiers et ischio-jambiers forts », déclare D’Annette Stephens, entraîneur personnel certifié par l’International Sports Sciences Association, fondateur de Fit Pros Black Alliance et animateur expert de notre 4-Week Legs Challenge. .

Prêt à construire des jambes plus fortes ? Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir pour nous rejoindre.

Comment fonctionne le défi des jambes de 4 semaines

Nous lançons la course inaugurale de ce défi le lundi 5 juillet 2021, mais vous pouvez commencer par vous-même à tout moment.

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Chaque semaine, vous ferez le même type d’entraînement le même jour, mais chaque semaine, nous augmenterons la mise en augmentant le nombre de répétitions que vous faites (plus de détails ci-dessous). Voici à quoi ressemble votre emploi du temps hebdomadaire :

• ​​Lundi :​​ Les 4 meilleurs exercices pour les jambes
• ​​Mardi :​​ Repos
• ​​Mercredi :​​ Les 4 meilleurs exercices pour les jambes
• ​​Jeudi :​​ Repos
• ​​Vendredi :​​ Vidéo d’entraînement des jambes
• ​​Samedi :​​ Les 4 meilleurs exercices pour les jambes
• ​​Dimanche :​​ Récupération active

Enregistrez ce calendrier Legs Challenge sur votre téléphone ou votre ordinateur pour rester sur la bonne voie tout au long du mois.Crédit d’image: morefit.eu Creative

​Obtenez une version imprimable du calendrier des défis ici.​

Comment participer au défi des jambes

Étape 1 : Imprimez et/ou enregistrez votre calendrier

Gardez votre calendrier dans un endroit où vous pouvez le voir et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites l’activité indiquée, puis cochez chaque jour au fur et à mesure que vous la terminez.

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Étape 2 : Rejoignez notre groupe Facebook Challenge

Il y a beaucoup d’amour dans notre groupe Facebook !Crédit image : morefit.eu Creative

Notre communauté de plus de 49 000 membres est là pour vous soutenir et vous motiver tout au long du mois. Nous partagerons des conseils, des photos, des encouragements et plus encore !

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Étape 3 : Échauffez-vous

Avant chaque entraînement des jambes (ou avant tout entraînement, vraiment), il est important de donner à votre corps le temps de se préparer à l’activité physique à venir. Un bon échauffement ne prend que quelques minutes, mais il augmentera votre rythme cardiaque, réveillera votre cerveau et votre corps et préparera vos muscles à l’action.

Effectuez chacun des mouvements ci-dessous pendant 20 répétitions chacun :

• Jumping Jack
• Bonjour
• Pont fessier
• Cercle de hanche (5 dans le sens des aiguilles d’une montre et 5 dans le sens inverse des aiguilles d’une montre sur chaque jambe)

Apprenez à effectuer chacun des mouvements de cet échauffement dynamique ici.

Étape 4: Commencez avec les 4 meilleurs exercices pour les jambes

Vos quatre principaux exercices pour les jambes pour ce défi sont :

• Squat gobelet
• Soulevé de terre roumain
• Squat divisé
• Fente latérale

Le jour 1, puis tous les lundis, mercredis et samedis suivants, vous effectuerez un circuit des quatre mouvements. Chaque semaine, vous augmenterez le nombre de répétitions que vous effectuez :

• ​Semaine 1 :​ 2 séries de 15
• ​Semaine 2 :​ 3 séries de 12
• ​Semaine 3 :​ 4 séries de 10
• ​Semaine 4 :​ 3 séries de 15

Conseil

Pour les semaines 2 à 4, essayez d’augmenter votre résistance, que ce soit avec des bandes ou des poids libres.

Coup 1 : Gobelet Squat

Type ForcePartie du corps [« Jambes », »Fesse »]

1. Tenez un haltère lourd par une extrémité à hauteur de poitrine.
2. Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches. (Vos orteils peuvent pointer vers l’avant ou se tourner légèrement.)
3. En gardant votre poitrine haute et votre tronc serré, inclinez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous enfoncer dans un squat de sorte que le haut de vos jambes soit parallèle au sol (ou aussi bas que possible avec une bonne forme).
4. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.

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Coup 2 : Soulevé de terre roumain

Type ForcePartie du corps [« Fesse », »Jambes »]

1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
2. Faites une charnière à partir des hanches et adoucissez vos genoux pendant que vous enfoncez vos hanches suffisamment bas pour que les poids soient juste en dessous de vos genoux.
3. Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position pendant que vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de repousser le sol loin de vous, et relevez les poids à la position de départ.
4. Soulevez votre poitrine et engagez vos dorsaux pour stabiliser les poids devant vos cuisses.

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Mouvement 3: Split Squat

Type Force Partie du corps Jambes

1. Commencez debout, en tenant un haltère dans chaque main. Les poids peuvent pendre à vos côtés ou vous pouvez les tenir à vos épaules.
2. Avancez de quelques mètres avec votre pied gauche.
3. Pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou arrière doit flotter juste au-dessus du sol et votre genou avant doit être empilé sur votre cheville.
4. Tenez un instant avant de pousser vos pieds pour revenir à la position debout avec une position fendue. Vos pieds ne bougeront pas pendant cet exercice.
5. Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de passer de l’autre.

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Mouvement 4: Fente latérale

Type Force Partie du corps Jambes

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
2. Enracinez votre pied droit dans le sol et écartez votre pied gauche sur le côté.
3. Asseyez vos fesses vers l’arrière et vers le bas pendant que vous pliez votre genou gauche, en le gardant aligné avec votre pied gauche. Les poids doivent encadrer chaque côté de votre tibia gauche et votre dos doit être plat.
4. Appuyez sur votre pied gauche pour revenir à la position debout.
5. Faites toutes vos répétitions sur la jambe gauche avant de faire le même nombre de répétitions sur la jambe droite.

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Étape 5 : profitez de vos jours de repos

Chaque mardi et jeudi, vous aurez un jour de repos. Assurez-vous de profiter des jours de congé en faisant quelque chose d’actif mais de faible intensité comme la natation, le yoga, le tai-chi ou la marche.

« La meilleure façon de récupérer après avoir fait de l’exercice trois à cinq fois par semaine est une alimentation saine et un sommeil sain », explique Stephens. « Vous verrez plus de résultats de votre travail acharné après une bonne journée de repos et de récupération. »

Étape 6 : ajoutez ces vidéos d’entraînement des jambes

Pour mélanger un peu les choses, le vendredi de chaque semaine, vous ferez l’un des entraînements suivants de 10 minutes pour le bas du corps :

• ​Semaine 1 :​ Mobilité du bas du corps
• ​Semaine 2 :​ Pilates du bas du corps
• ​Semaine 3 :​ Entraînement des jambes avec bande de résistance
• ​Semaine 4 :​ Circuit Journée Étape

Étape 7 : Incorporer une récupération active

Vos jambes font beaucoup pour vous ; donnez-leur quelque chose en retour pendant vos jours de récupération active. Le dimanche, prenez le temps de faire des exercices de mobilité, des étirements et des roulements de mousse, en portant une attention particulière aux muscles et aux articulations du bas du corps.

Lecture connexe

Les 8 meilleurs étirements pour vos jambes

Étape 8 : Célébrez votre succès

Vous avez atteint la fin du Défi Jambes de 4 semaines ! Prenez le temps d’apprécier cet accomplissement – et dites-nous comment cela s’est passé dans notre groupe Facebook Challenge.

Lorsque vous êtes prêt, continuez sur votre lancée avec un nouveau défi, tel que :

• Le défi des abdos de 30 jours
• Le défi de squat de 30 jours
• Le défi des pompes de 30 jours
• Le défi du lifting des fesses de 4 semaines

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