Soulagez les planches avec quelques solutions simples.Crédit d’image: Bohdana Tkachuk/E+/GettyImages
Les planches sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer votre tronc. Mais alors que les planches peuvent faire des merveilles pour votre abdomen, pour certains, en raison de l’immense pression exercée sur vos deux articulations du coude relativement petites par le poids de votre corps, elles peuvent entraîner des douleurs aux coudes.
Pensez-y : au lieu de rester en équilibre sur vos mains et vos pieds, une grande partie de votre poids va directement de vos épaules à vos coudes, les pressant contre le sol. Et surtout si vous ne répartissez pas une partie de votre poids dans vos avant-bras, cela met beaucoup de pression sur vos coudes.
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Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour soulager cet inconfort. Voici sept solutions potentielles proposées par des experts en fitness.
1. Ajoutez du rembourrage
Vos coudes sont généralement assez osseux sans beaucoup de rembourrage naturel entourant l’articulation. C’est pourquoi il peut être utile d’ajouter un amorti externe entre vos coudes et le sol, explique Grace Albin, instructrice de Pilates et de fitness à Miami-Fort Lauderdale. « C’est aussi simple que de doubler votre tapis, en utilisant une serviette ou une petite couverture. »
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2. Ajustez votre planche
Une autre option consiste à changer la façon dont vous faites votre planche – même légèrement – pour aider à redistribuer la pression que vos coudes subissent. Essayez la planche à partir de la position supérieure d’une pompe, explique Ignis Labuschagne, instructeur de fitness chez Miha Bodytec, studio EMS à Pretoria, en Afrique du Sud.
Si vous êtes prêt à relever encore plus de défis, effectuez votre planche dans la position inférieure d’un push-up. Faire sa planche en position finale, explique Labuschagne, est pénible pour les deltoïdes (épaule) et les pectoraux (poitrine).
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« En procédant de cette façon, vous atteindrez l’échec plus rapidement, mais sans la limitation d’avoir mal aux coudes. »
3. Ajustez votre poids corporel
Plutôt que de mettre toute cette pression directement dans vos coudes, essayez d’ajuster votre poids corporel en écartant vos doigts de manière à ce que toute votre paume soit sur le sol, dit Albin.
« Cela fonctionne mieux que de serrer le poing car cela permet à vos mains d’absorber un certain poids qui peut soulever vos coudes », explique Albin. « Déplacez lentement et consciemment le poids de votre corps vers l’avant afin qu’il soit plus uniformément réparti entre vos mains plutôt que dans vos coudes », dit-elle.
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« Maintenant, faites la même chose à l’envers : déplacez lentement et consciemment le poids de votre corps vers l’arrière afin qu’une plus grande partie de celui-ci soit maintenue dans le bas de votre corps (hanches, jambes, pieds) plutôt que de tomber entre vos coudes. »
4. Utilisez une balle Pilates
Utilisez un ballon Pilates pour aider à soulager la pression en plaçant le ballon sous vos avant-bras – assurez-vous simplement que vos fessiers et vos cuisses sont serrés lorsque vous utilisez le ballon – explique Liza McAllister, instructrice de fitness et propriétaire de Leveled with Liza.
« N’oubliez pas que votre planche doit être droite, quel que soit l’angle auquel vous vous trouvez », dit-elle. « Et assurez-vous que vos bras sont toujours alignés – les épaules sur les coudes. »
5. Faites une planche à bras droit avec des haltères
Si vos coudes sont encore sollicités après avoir apporté des modifications, essayez de faire une planche à bras tendus à l’aide d’haltères, dit Albin.
« Placez les haltères sur le sol et tenez les haltères avec vos mains – ce qui est plus naturel sur les poignets et plus confortable que de faire une planche à bras tendus avec les mains droites sur le sol », dit-elle.
« Une autre progression consiste à avoir les bras tendus, mais un ou les deux genoux au sol. Soulevez les genoux pendant quelques secondes à la fois en une planche complète, puis détendez-les doucement. Répétez l’opération et maintenez en haut pendant un quelques secondes de plus. Continuez et construisez sur vos progrès. »
6. Inversez votre planche
Si vous n’aimez pas changer de forme ou utiliser un rembourrage comme tampon pour vos coudes, inverser votre planche peut vous aider à profiter des avantages d’une planche, mais sans compromettre vos coudes.
Imitez le mouvement allongé sur le dos et maintenez des poids directement au-dessus de votre poitrine pour engager le haut du corps et soulevez vos jambes du sol pour engager votre cœur, dit McAllister. Assurez-vous simplement que le bas de votre dos reste au sol.
7. Utilisez une balle ou un banc BOSU
Une dernière option consiste à utiliser une balle BOSU pour soutenir vos coudes. « Vous pouvez utiliser le côté arrondi du BOSU et vous appuyer dessus », explique McAllister. Alternativement, vous pouvez soutenir le haut de votre corps sur un banc.
« Vous pouvez complètement soulager vos coudes en soutenant votre torse sur un banc, les bras sous votre torse et en utilisant vos avant-bras (pliés pour que la pression ne soit plus sur vos coudes) pour vous soutenir pendant que vous faites la planche », explique McAllister.
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