Essayez ce finisseur d’entraînement en planche de 5 minutes pour tirer le meilleur parti de vos entraînements abdominaux

Cet entraînement de 5 minutes sur les planches terminera vos abdos et renforcera votre tronc. Crédit d’image: brizmaker / iStock / GettyImages

Lorsque vous avez terminé la toute dernière répétition de votre entraînement programmé mais qu’il vous reste encore un peu d’essence dans le réservoir, pourquoi ne pas terminer votre séance de transpiration avec un finisseur abdominal? Le concept est simple: vous utilisez la force et l’énergie qu’il vous reste pour effectuer un exercice court mais intense.

Ce finisseur rapide de 5 minutes comprend sept variations de planches différentes de D’Annette Stephens, CPT, fondateur de D.Termined Fitness et de la Fit Pros Black Alliance. Vous ferez chaque exercice pendant 30 secondes (30 secondes de chaque côté de certains exercices), en vous déplaçant aussi rapidement que possible de l’un à l’autre tout en conservant une bonne forme.

Si au bout de 5 minutes, vous en voulez encore plus, parcourez-le à nouveau pour récolter encore plus d’avantages en matière de broyage du cœur et de sculpture abdominale.

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Déplacement 1: planche de commando

Temps 30 SecRegion Full Body

1. Commencez par une planche haute (le haut d’un push-up) de manière à vous soutenir sur vos mains et vos orteils, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Abaissez un coude / un avant-bras au sol.
3. Ensuite, déplacez l’autre bras vers le bas pour que les deux avant-bras soient à plat sur le sol.
4. Faites une pause, puis prenez le bras qui est descendu en premier et plantez cette main sur le tapis. Poussez-vous de ce côté.
5. Ensuite, prenez l’autre bras, plantez votre main et remettez-vous en position haute d’un push-up.
6. Au prochain représentant, changez le bras qui descend en premier.
7. Répétez pendant 30 secondes.

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Move 2: Rotation de la planche latérale

Durée 1 minRegion Core

1. Commencez à vous allonger d’un côté.
2. Appuyez sur votre avant-bras inférieur dans le sol et appuyez sur une planche latérale, en soutenant tout le poids de votre corps avec votre avant-bras et votre pied inférieur.
3. Levez votre main supérieure vers le plafond.
4. Tournez votre torse en passant sous votre corps avec votre bras supérieur. Ne vous effondrez pas vers le sol ou autour du haut du dos. Le mouvement doit provenir de votre torse, pas de vos bras ou de vos hanches.
5. Soulevez-vous, puis continuez à tourner pendant 30 secondes.
6. Répétez de l’autre côté pendant encore 30 secondes.

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Move 3: Planche avec Glute Kickback

Temps 30 SecRegion Full Body

1. Commencez par une planche haute (le haut d’un push-up) de manière à vous soutenir sur vos mains et vos orteils, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Pliez une jambe au niveau du genou et poussez votre pied vers le plafond 10 fois.
3. Abaissez cette jambe au sol et changez de côté.
4. Répétez pour le reste des 30 secondes.

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Move 4: Crunch de la planche latérale

Durée 1 minRegion Core

1. Commencez à vous allonger d’un côté.
2. Appuyez votre main inférieure sur le sol et appuyez sur une planche latérale, en soutenant tout le poids de votre corps avec votre main et votre pied inférieur.
3. Levez votre bras au-dessus de votre tête.
4. Pliez votre genou supérieur et croquez vos obliques, en vous pliant pour amener votre coude supérieur à votre genou.
5. Redressez-vous, puis continuez à croquer pendant 30 secondes.
6. Répétez de l’autre côté pendant encore 30 secondes.

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Move 5: Planche avec portée à un bras

Temps 30 SecRegion Full Body

1. Commencez par une planche haute, en équilibre sur vos mains et vos orteils, le corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
2. Tendez lentement un bras vers l’avant jusqu’à ce que votre coude soit droit.
3. Faites une pause pendant une seconde, puis tirez ce bras vers l’arrière et plantez votre coude de manière à vous retrouver sur une planche haute.
4. Alternez les bras avec chaque représentant pour le reste des 30 secondes.

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Déplacement 6: Planche Spiderman

Temps 30 SecRegion Full Body

1. Appuyez sur une planche haute avec votre poids entre vos mains et vos orteils. Gardez votre corps aligné de la tête aux hanches jusqu’aux talons.
2. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers pour empêcher votre dos de s’arrondir ou de se cambrer.
3. Tirez votre genou droit vers votre coude droit, en resserrant vos obliques comme vous le faites.
4. Réglez le pied en arrière pour vous retrouver sur une planche haute.
5. Crunch votre genou gauche vers votre coude gauche.
6. Continuez à éteindre pendant le reste des 30 secondes.

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Déplacement 7: planche de brochet

Temps 30 SecRegion Full Body

1. Montez sur une planche haute avec les deux pieds sur un curseur, une serviette, un morceau de papier ou portez des chaussettes sur les deux pieds sur un sol lisse.
2. Tout en gardant vos jambes droites, glissez les deux pieds vers vos mains en soulevant vos hanches en l’air en utilisant vos muscles abdominaux. Votre corps doit avoir une forme en V inversé.
3. Faites glisser vos pieds vers l’extérieur et revenez à une planche haute.

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