Ces mini-groupes d’exercices améliorent la mauvaise posture en renforçant les muscles de l’épaule faible et du dos.
Comme beaucoup d’entre nous continuent de travailler à distance et de se blottir sur nos écrans pour les appels de zoom sans fin, nos cous et nos épaules prennent un battement. Au fil du temps, les muscles de nos épaules et du haut du dos s’affaiblissent, conduisant à une mauvaise posture.
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Mais affaiblir n’est pas quelque chose que vous voulez balayer sous le tapis. La mauvaise posture peut avoir un réelle impact sur votre santé en affectant votre équilibre et en vous rendant plus sensible aux chutes, entre autres problèmes, selon la Bibliothèque nationale américaine des États-Unis.
Heureusement, travailler avec des mini-groupes peut retirer vos épaules et revenir de leur crise. Ces équipements minuscules mais puissants d’équipement de fitness sont parfaits pour cibler vos muscles de stabilisateur et de dossier – aka les plus petits muscles qui soutiennent le grand groupe musculaire et aident vos articulations. L’exécuter sur ces muscles est ce qui va vous aider à vous tenir en toute confiance et à prévenir les blessures.
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Ces mini-groupes d’amélioration de la posture peuvent être effectués en s’asseyant à votre bureau ou au gymnase. De nombreuses mini-bandes sont disponibles dans un ensemble de trois options de résistance différentes: la lumière, moyenne et lourde. Choisissez donc un groupe qui vous défiera mais ne vous rendra pas trop difficile pour vous de faire les exercices avec une forme appropriée.
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1. Élévation avant en bandes
Le front en bandes augmente entraîner vos muscles pour soulever les choses devant vous avec une bonne posture tout en renforçant la force et la stabilité de l’épaule.
Niveau de compétence Tous les niveaux de résistance au niveau de l’activité
- Bouclez un mini-groupe autour de vos poignets et étirez vos bras, à propos de la largeur de la hanche, pour créer des tensions dans le groupe.
- Garder vos bras droits et maintenir la tension dans la bande, levez vos bras à la hauteur des épaules.
- Abaissez vos bras vers le bas à la position de départ
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Pointe
Lorsque vous soulevez vos bras, assurez-vous de conduire vos épaules dans le dos pour activer vos muscles LAT. Cela aidera à garder la tension hors des épaules et à garder le dos ouvert.
2. Bouchée lat en bandes
Cet exercice aide à annuler une posture courbée en ouvrant votre poitrine, qui est les muscles antagonistes (muscle opposé) des lats. N’hésitez pas à transformer cet exercice en un mouvement unique et à ajuster l’amplitude de mouvement pour votre niveau de confort.
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Niveau de compétence Tous les niveaux de résistance de niveau Activité
- Bouettez un mini-bande autour de vos poignets et soulevez vos bras directement au-dessus.
- Créez des tensions dans la bande en séparant vos bras à la largeur de l’épaule.
- Tirez vos bras derrière vous jusqu’à ce que la bande soit parallèle avec vos épaules.
- Ensuite, soulevez vos bras au-dessus de vous.
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3. Rangée basse assise en bandes
La rangée basse assise libère vos épaules à partir d’une position affilée et aide à garder votre colonne vertébrale dressée. Plus vous vous étouffez sur le groupe, plus l’exercice sera difficile.
Niveau de compétence Tous les niveaux de résistance au niveau de l’activité
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos en position verticale et vos jambes s’étendent devant vous.
- Enveloppez le mini-bande autour de vos pieds et maintenez la bande avec les mains, les bras complètement étendus.
- Tirez vos coudes en arrière en serrant vos omoplates ensemble.
- Ensuite, relâchez et ramenez vos mains à la position de départ.
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Pointe
Ne laissez pas vos épaules en avant et ne vous concentrez pas sur l’utilisation de vos omoplates pour déplacer la bande plutôt que vos coudes. Cela aide à allumer les muscles du stabilisateur dans votre dos.
4. Presse d’épaule à bras unique à bande
En plus de vous tenir debout avec votre poitrine fière, ce mouvement vous oblige à engager votre noyau, qui se perd souvent avec une mauvaise posture.
Niveau de compétence Tous les niveaux de résistance de niveau de niveau de niveau de travail
- Tenez le mini-groupe dans une main et traversez votre bras opposé sur votre épaule pour tenir une extrémité de la bande en place. Faites un poteau d’objectif avec votre bras, formant un angle à 90 degrés, face à la paume.
- Préparez votre noyau et appuyez sur votre bras au-dessus, créant une tension dans la bande.
- Abaissez votre bras vers le bas pour revenir à la position de départ.
- Une fois que vous avez terminé tous les répétitions, changez les côtés.
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Pointe
Assurez-vous de garder une légère tension dans vos omoplates pour activer vos muscles du dos; Ces muscles soutiennent votre épaule.
5. Pushdown de triceps en bandes
Vos triceps sont une pièce importante du puzzle dans la stabilisation de votre joint d’épaule, car ils sont attachés à votre épaule à travers votre dos. En renforçant vos triceps, vous enlèverez une partie de la charge de vos épaules lorsque vous portez des choses au-dessus ou en faisant d’autres mouvements de poussée. L’avantage supplémentaire est que vous aurez également des bras forts et définis.
Niveau de compétence Tous les niveaux de résistance au niveau de l’activité
- Tenez le mini-groupe d’une main et traversez votre bras opposé sur votre épaule pour tenir une extrémité du groupe en place.
- Pliez votre coude pour former un angle à 90 degrés avec votre bras.
- Garder votre coude plié et serré à vos côtés, redressez votre coude en déplaçant votre paume vers le sol, face vers le bas.
- Pliez à nouveau votre coude à 90 degrés, en revenant à la position de départ.
- Une fois que vous avez terminé tous les répétitions, changez les côtés.
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Pointe
Pour vraiment cibler vos triceps, assurez-vous d’isoler le mouvement dans votre coude pendant que vous vous pliez et redressez votre bras.
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