Construisez votre poitrine et dos avec cet entraînement de bande de résistance

Avec des bandes de résistance, vous pouvez changer l’angle que vous ciblez votre dos et votre coffre avec.Image Crédit: plusfit.eu créatif

Les bandes de résistance sont peu coûteuses, polyvalentes et faciles à stocker – plus elles livrent. Ce défi renforce la force du corps en utilisant uniquement des bandes.

Si un lavabo ou une mouche inversée sur un pont pec semble intimidant ou si vous n’avez pas accès à une tonne d’équipement, vous pouvez toujours obtenir un entraînement de dos et de poitrine efficace avec un équipement souvent négligé: une bande de résistance ( ou deux!).

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Les exercices de bande de résistance sont le moyen idéal pour ajouter une résistance supplémentaire à vos jours de poussée et de tirage, en particulier pour les débutants, explique Tatiana Scott, CPT, entraîneur personnel, fondateur de Fit with Curves et hôte de notre défi de bande de résistance de 4 semaines.

La combinaison de la poitrine et du dos se déplace en une seule session est un moyen efficace de s’assurer que vos entraînements sont équilibrés. Si les muscles de votre dos qui vous aident à tirer ne sont pas aussi forts que les muscles de votre poitrine qui vous aident à pousser, ce déséquilibre musculaire peut entraîner des maux, des douleurs et des blessures.

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Scott a créé cette séance d’entraînement de la bande de résistance à la poitrine dans le cadre de notre défi de la bande de résistance de 4 semaines, mais vous pouvez faire cette routine même si vous ne participez pas au reste du programme de l’ensemble du mois.

Si vous faites le défi, suivez le schéma de représentants hebdomadaire ci-dessous. Si vous faites cette séance d’entraînement par vous-même, augmentez ou diminuez les représentants et les ensembles en fonction de votre niveau de fitness. Vous devriez être en mesure de terminer tous les représentants avec une bonne forme, mais les deux derniers devraient être difficiles.

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Entre les ensembles et les exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes. Vous ne vous sentirez pas complètement reposé (comme vous l’avez été avant votre entraînement), mais vous devriez vous sentir prêt à aborder le prochain ensemble.

Ensembles et représentants par exercice

Presse à poitrine de pont glute

Rangée

Ligne pliée pour se fendre

Pulpol lat

Essayez cette bande de résistance et l’entraînement de la poitrine

Pour cette séance d’entraînement, vous aurez besoin d’une mini-boucle et d’une longue bande de boucle. Si vous n’avez qu’un seul type de bande, consultez les modifications ci-dessous chaque exercice.

1. Prix de poitrine de pont de chute longue boucle

Pièce d’entraînement de la bande de résistance de l’activité [« dos », « épaules »]

1. Tout d’abord, configurez votre groupe: prenez l’extrémité d’une longue boucle avec chaque main.
2. Apportez-le derrière votre dos et « portez » comme un gilet – la partie supérieure sera sur le dos de vos épaules et que le fond sera autour de votre taille.
3. Ensuite, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
4. Pliez vos coudes et étendez vos bras sur le côté afin que votre haut du bras soit parallèle au sol et que votre avant-bras y soit perpendiculaire.
5. Sur une expiration, pressez vos fessiers, appuyez sur dans vos talons et conduisez vos hanches vers le ciel. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches à la poitrine.
6. Tenez cette position en appuyant vos mains vers le haut et sur votre poitrine.
7. Abaissez vos mains jusqu’au départ, arrêtez-vous juste avant que vos triceps touchent le sol et répétez, tenant vos hanches hautes.

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Pointe

Pour incorporer un mini-bande, ancre une extrémité à votre sternum et l’autre dans la position décrite ci-dessus (haut du bras parallèle au sol et à l’avant-bras perpendiculaire). Ensuite, faites le même nombre de presses de chaque côté.

2. Rangée longue en boucle longue

Activity Resistance Band Workout Phody Part Arms

1. Commencez à vous asseoir sur le sol avec une longue boucle de bande de résistance ancrée sous vos pieds à vos arches. Vos jambes doivent être étendues directement devant vous. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main avec vos paumes face à face.
2. Pliez vos coudes et tirez vos bras en arrière. Pensez à serrer les pales d’épaule ensemble lorsque vous tirez.
3. Lentement redressez vos bras, puis répétez.

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Pointe

Pour intégrer une mini bande, boucle une extrémité autour de votre main droite et attrapez l’autre avec votre gauche. Commencez avec les deux mains étendues directement devant votre poitrine, puis tirez votre main droite à votre épaule droite, en gardant votre coude près de votre corps. Faites le même nombre de représentants de chaque côté.

3. Longue boucle courbée pour inverser la fente

Pièce d’entraînement de la bande de résistance de l’activité [« dos », « jambes »]

1. Commencez debout avec votre pied droit au milieu d’une bande de résistance à boucle longue pliée. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
2. Étape ton pied gauche à quelques centimètres, équilibrant sur la balle de votre pied et inclinez votre torse avant environ 45 degrés. C’est la position de départ.
3. Pliez vos coudes et tirez vos bras vers le haut et le dos, en gardant vos coudes près de vos côtés. Pensez à serrer les pales d’épaule ensemble lorsque vous tirez.
4. Abaissez vos bras vers la position de départ avec contrôle.
5. Faites un petit pas en arrière avec votre pied gauche et plus bas dans une fente inverse. Pliez vos genoux jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés.
6. Appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position debout, puis ramenez votre pied gauche à la position de départ et répétez.
7. Faites tous vos représentants d’un côté avant de passer à l’autre.

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Pointe

Vous pouvez également faire cet exercice avec une mini-bande de boucle. Enveloppez la bande autour d’un pied et maintenez l’autre extrémité avec la main du même côté. Assurez-vous de changer les mains lorsque vous changez de jambe.

4. Mini LOOP LAT PLAPODDOWN

Pièce de travail de la bande de résistance de l’activité

1. Bouclez une extrémité d’une mini-bande autour de chaque avant-bras juste au-dessus de votre poignet et étendez vos bras sur votre tête.
2. Utilisez les grands muscles qui s’étendent la largeur de votre dos, de vos lates, de tirer le bandilier ou de descendre jusqu’à ce que la bande soit derrière la tête.
3. Soulevez vos bras avec contrôle et répétez.

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Pointe

Vous pouvez également faire ce mouvement avec une longue bande de résistance à la boucle ou une avec des poignées, tant que vous êtes capable de l’ancrer en toute sécurité à une place au-dessus de votre tête.

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