S’asseoir ne doit pas être difficile si vous restez fort et mobile.
Avez-vous des difficultés assis sur une chaise sans plonger ni s’appuyer sur un accoudoir pour vous aider à abaisser? Vous pouvez ne pas réfléchir à ce mouvement, mais s’asseoir et se relever nécessite une force, une flexibilité et une coordination musculaires (en particulier noyales).
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Être capable d’entrer et de sortir d’une chaise est une compétence importante à maintenir. Une méta-analyse de novembre 2013 dans PLOS ONE a constaté que ceux qui avaient du mal à sortir d’une chaise étaient plus assis tout au long de la journée, augmentant le risque de mortalité précoce. La mobilité des chaires était également associée à un risque accru de chute, selon une étude d’août 2014 dans le Journal de l’American Medical Directors Association .
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« Il y a tellement de raisons pour lesquelles les gens peuvent avoir du mal à s’asseoir sur une chaise », explique Bart McDonald, DPT, propriétaire de la physiothérapie supérieure. « Ils peuvent subir une blessure, souffrir de problèmes post-chirurgicale, de douleur, de changements liés à l’âge, d’une respiration altérée ou tout simplement d’un équilibre très mauvais. Leurs muscles peuvent être faibles des sous-utilisateurs ou d’autres problèmes. »
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Pour lutter contre cette faiblesse, essayez les exercices suivants pour aider à renforcer vos muscles et à améliorer votre flexibilité et votre éventail de mouvements pour faciliter la séance.
Avertissement
Assurez-vous de vérifier avec votre médecin et d’obtenir la permission avant de commencer un programme d’exercice.
Et si vous ressentez de la douleur ou une faiblesse soudaine et inexpliquée qui rend la séance difficile, allez voir votre médecin pour comprendre la cause sous-jacente.
5 exercices pour faciliter la séance
Pointe
«Toujours réchauffer en marchant en place pendant environ 3 minutes», explique McDonald. «Si vous avez des problèmes d’équilibre, conservez le dos d’une chaise robuste.»
1. Stretch du mollet
Définit les jambes de partie 5time 15 Secbody
- Tenez-vous de la longueur du bras d’un mur et placez-lui les deux mains.
- Passez votre jambe droite derrière vous, en gardant cette jambe droite.
- Pliez lentement votre jambe gauche, en sentant l’étirement dans le veau de votre jambe droite.
- Gardez votre talon sur votre jambe droite.
- Tenez-vous pendant 15 secondes avant de changer les côtés.
- Répétez chaque côté 5 fois.
Montrer des instructions
Lorsque vous vous dirigez vers assis, votre cheville doit fléchir pour vous permettre de vous rendre dans la bonne position. Mais un mollet serré ou une cheville rigide limitera ce mouvement. Cet étirement du mollet permet d’améliorer la flexibilité de votre muscle de mollet et d’améliorer l’amplitude des mouvements de votre cheville.
2. Défendre une seule jambe
Définit 2reps 10region inférieur du corps
- Tenez-vous sur le côté sur un petit pas, en tenant un mur ou une chaise au besoin pour l’équilibre. Votre jambe droite doit être hors de l’étape, planant en l’air.
- Pliez votre jambe gauche, alors que vous abaissez lentement votre pied droit, en vous arrêtant juste avant que votre pied ne touche le sol. Ne mettez pas de poids sur le bon pied.
- Réglez lentement votre jambe gauche, revenant à la position de départ.
- Répétez 2 ensembles de 10 de chaque côté.
Montrer des instructions
Cet exercice fait fonctionner vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers excentriques, ce qui signifie qu’il les renforce pour être mieux en mesure de vous abaisser dans une chaise de manière lente et contrôlée.
Pour maintenir une forme appropriée, visualisez la maintenance de votre genou en ligne avec votre deuxième orteil – ne laissez pas votre genou entrer devant votre orteil. Et assurez-vous de garder vos hanches droites – ne laissez pas le côté plonger. Plus important encore, arrêtez-vous si vous ressentez des douleurs au genou. Gardez ce mouvement dans votre zone sans douleur, en utilisant une étape plus courte au besoin.
3. Bridge fessier
Définit 2Reps 15Region inférieur du corps
- Allongez-vous sur le dos avec des genoux pliés et pointant vers le haut, vos pieds à plat sur le sol.
- En appuyant sur vos pieds dans le sol, soulevez vos fesses jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite des genoux aux hanches aux épaules.
- Tenez-vous pendant 3 à 5 secondes, en serrant vos fessiers en haut.
- Abaissez lentement vos fesses vers le sol. Cela devrait prendre 3 à 5 secondes.
- Répétez 2 ensembles de 15.
Montrer des instructions
Vos fessiers fonctionnent pour vous aider à étendre votre hanche lorsque vous vous levez, et ils aident à contrôler votre hanche pendant que vous vous asseyez. Cet exercice fonctionne non seulement sur les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers, qui sont également importants pour s’asseoir.
Si cet exercice est trop facile, placez un haltère ou une plaque pondérée sur vos hanches comme votre pont pour une résistance supplémentaire.
4. Asseyez-vous pour rester
Définit 2Reps 10Region [« Lower Body », « Core »]
- Avancez en avant dans une chaise robuste afin que vous soyez assis sur le bord de la chaise.
- Placez une autre chaise devant vous au besoin pour l’équilibre.
- Changez votre poids corporel en appuyant votre poitrine vers l’avant sur vos orteils.
- Pressez vos fessiers, redressez vos jambes et venez debout.
- Pliez vos genoux alors que votre poitrine penche en avant pour abaisser en position assise. Assurez-vous que le mouvement est lent et contrôlé.
- Répétez 10 fois, deux fois par jour.
Montrer des instructions
Ce mouvement est un exercice fonctionnel qui fonctionne tous les muscles dont vous avez besoin pour vous asseoir facilement – car vous travaillez réellement sur le mouvement. Une méta-analyse de mai 2020 dans handicap et réhabilitation a constaté que ceux qui ont fait cette décision ont amélioré leur mobilité pour entrer et entrer et une chaise.
Si vous ne pouvez pas contrôler votre vitesse assis, soulevez votre siège ou placez quelques oreillers fermes afin que vous n’ayez pas à vous asseoir aussi loin. Une fois que votre force s’est améliorée, abaissez le siège. Essayez de ne pas utiliser vos mains du tout lorsque vous êtes debout ou assis. Vous pouvez commencer par l’utilisation de l’accoudoir, et à mesure que votre force s’améliore, n’utilisez pas du tout vos mains.
5. Twist assis
Définit le noyau 5time 5 Secregion
- Asseyez-vous debout sur une chaise.
- Traversez vos bras sur votre poitrine, en vous détournant vos épaules.
- Sans déplacer le bas du corps, tournez le haut du corps vers la gauche aussi loin que confortable. Restez dans votre amplitude de mouvement sans douleur et resserrez votre noyau tout au long du mouvement.
- Tenir pendant 5 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
- Faites 5 rotations de chaque côté.
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McDonald recommande cet exercice, car il améliore la flexibilité du haut du corps et de la colonne vertébrale, ainsi que de renforcer votre noyau.
«Les muscles que vous utilisez pour vous asseoir et vous levez également sont vos muscles de jambe et de hanche, comme vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Vous avez également besoin de forts abdominaux », dit-il.
3 raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à vous asseoir
1. Faiblesse musculaire
À mesure que nous vieillissons, nous perdons la masse musculaire à un rythme de trois pour cent par an après l’âge de 60 ans, selon Harvard Health Publishing. Le maintien d’un programme de formation de force est essentiel pour prévenir cette perte musculaire liée à l’âge. Si vous ne faites pas de l’exercice, des activités comme entrer et sortir d’une chaise deviennent de plus en plus difficiles.
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Lorsque vous vous asseyez, vos muscles travaillent excentriquement pour vous aider à abaisser dans un mouvement lent et contrôlé. Lorsque vous vous levez, ils se contractent de manière concentrique, ce qui signifie qu’ils se raccourcissent au fur et à mesure qu’ils se contractent. Le renforcement de ces muscles à la fois excentrique et concentrique vous aidera à vous asseoir facilement.
2. Mauvaise flexibilité
Vous avez également besoin de flexibilité et d’une amplitude de mouvement saine dans la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles pour vous asseoir confortablement.
« Si vous n’avez pas une large gamme de mouvements, vos muscles se sentiront serrés, car ils se raccourcissent avec le temps », explique McDonald. L’étirement est la clé pour garder vos muscles flexibles et forts, ainsi que pour améliorer votre équilibre, il dit.
3. Utilisation de la mauvaise chaise
La mauvaise chaise peut rendre s’asseoir plus fort qu’il ne le faut. « [Il] peut être trop bas pour vous, trop doux ou trop profond », explique McDonald.
Soulevez votre chaise afin que vous n’ayez pas aussi loin pour aller en position assise, mais assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol. Le siège doit être ferme, mais toujours confortable. Vous pouvez également utiliser un rouleau lombaire si vous avez l’impression qu’il est trop profond.
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