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    Comment transformer une boîte de coeurs d’artichaut en 5 repas riches en protéines

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    Les cœurs d’artichaut sont sains, délicieux et faciles à cuisiner.Crédit d’image: Lew Robertson / Stone / GettyImages

    Les artichauts sont originaires de la Méditerranée et sont un aliment de base dans le régime traditionnel, ce qui nous dit qu’ils sont un aliment particulièrement bon pour la santé.

    Vous pouvez acheter des artichauts frais à peu près toute l’année, bien qu’ils aient deux saisons de pointe: de mars à mai, puis à nouveau en octobre, selon le California Artichoke Advisory Board. Près de 100% de tous les artichauts vendus aux États-Unis proviennent de Californie.

    L’endroit le plus courant pour acheter des cœurs d’artichaut est les sections d’aliments en pot ou en conserve où ils sont généralement emballés dans de l’huile ou de la saumure.

    Pour ces derniers, les rincer à l’eau aidera à éliminer une partie de la salinité. Vous pouvez également trouver des cœurs d’artichaut surgelés dans les allées de congélation de certaines épiceries.

    Bienfaits pour la santé des artichauts

    1. Ils sont riches en nutriments

    Un gros artichaut ne contient que 75 calories mais il parvient à être une bonne source (fournit 10 pour cent ou plus de la valeur quotidienne) de fer, de potassium, de phosphore, de manganèse, de thiamine, de niacine et de choline.

    Le légume fournit 20 pour cent ou plus de vos besoins quotidiens en vitamines C et K, en acide folique, en magnésium et en cuivre.

    2. Ils sont chargés de fibres et de protéines

    Les légumes en général sont connus pour être une bonne source de fibres, mais vous auriez du mal à trouver un classement aussi élevé que les artichauts.

    En fait, ils se lient aux haricots de Lima comme les légumes les plus riches en fibres (en poids), selon l’USDA. Un gros artichaut contient près de 9 grammes de fibres!

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    Étonnamment, ils contiennent également des protéines, ce qui est assez rare pour les légumes. La même portion d’un gros artichaut fournit 5 grammes de protéines.

    3. Ils sont une source de prébiotiques

    Les probiotiques sont les bactéries saines qui vivent dans nos intestins et les prébiotiques agissent comme carburant pour aider les probiotiques à s’épanouir.

    Les artichauts, ainsi que d’autres aliments comme les bananes, les tomates et l’oignon, sont une source naturelle de prébiotiques, en particulier de fructooligosaccharides (FOS) et d’inuline, comme l’explique la Société canadienne pour la recherche intestinale.

    4. Ils emballent des antioxydants

    Une étude publiée en janvier 2010 dans Nutrition Journal a évalué la teneur en antioxydants des fruits et légumes et a révélé que les artichauts, ainsi que les prunes séchées, les abricots secs et le chou frisé, étaient parmi les plus riches en antioxydants.

    Recettes de cœur d’artichaut en conserve à haute teneur en protéines

    Associez les artichauts à des aliments riches en protéines comme les œufs, le poulet ou les légumineuses et vous êtes sur la bonne voie pour un repas sain et rassasiant qui vous gardera rassasié pendant des heures.

    Savourez ces cinq recettes de cœur d’artichaut pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner – le tout avec au moins 10 grammes de protéines.

    1. Salade vegan d’artichaut et edamame

    Vous obtiendrez 23 grammes de protéines végétales dans cette savoureuse salade.Crédit photo: Jenna Butler / morefit.eu

    • Calories: 344
    • Protéines: 23 grammes

    Cette salade est peut-être végétalienne, mais vous n’avez pas besoin d’être à 100% à base de plantes pour en profiter. Si vous mangez des produits laitiers, essayez le yogourt grec nature à la place du yogourt de soja demandé ici.

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    C’est une poignée d’aliments intéressante – edamame, pistaches, céleri, cœurs d’artichaut et radis – mais cela fonctionne. Les 23 grammes de protéines de ce plat proviennent principalement de l’edamame et des artichauts.

    Obtenez la recette de salade vegan aux artichauts et edamames et les informations nutritionnelles ici.

    2. Salade d’artichaut, poulet et maïs

    Un repas parfaitement équilibré comprenant des protéines maigres ainsi que des graisses et des glucides sains.Crédit photo: Susan Marque / morefit.eu

    • Calories: 373
    • Protéines: 25 grammes

    Cette salade a la combinaison parfaite d’aliments, ce qui en fait une option remarquable pour le déjeuner ou le dîner. Premièrement, les macros sont bien équilibrées – 49% de glucides, 27% de protéines et 24% de matières grasses.

    Il y parvient en combinant une protéine maigre (poitrine de poulet), un grain entier (maïs), une huile saine (huile d’olive) et un mélange de légumes comme les artichauts, les légumes-feuilles et l’oignon.

    Obtenez la recette de salade d’artichauts, poulet et maïs et les informations nutritionnelles ici.

    3. Quiche en croûte de chou-fleur

    Augmentez votre consommation de légumes avec cette croûte de chou-fleur.Crédit photo: Adam Valencia / morefit.eu

    • Calories: 260
    • Protéines: 17 grammes

    Vous avez entendu parler de la pizza à croûte de chou-fleur – considérez ceci comme la version quiche. C’est une excellente option si vous essayez de manger plus de légumes, dont la plupart d’entre nous pourraient bénéficier.

    (Pour info, les Centers for Disease Control rapportent que seulement 8,9% de la population américaine répond systématiquement à la recommandation quotidienne de légumes.)

    Cette quiche au chou-fleur comme base vous aidera à y arriver grâce aux bébés épinards, champignons crimini, champignons shitake, oignons et cœurs d’artichaut. Les œufs et le fromage, ainsi que les artichauts sont ce qui donne à ce plat ses 17 grammes de protéines.

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    Obtenez la recette de la quiche en croûte de chou-fleur et les informations nutritionnelles ici.

    4. Pizza blanche 10 minutes

    Coupez le pepperoni et la saucisse et faites le plein de légumes à la place.Crédit photo: Marco Mayer / Adobe Stock

    • Calories: 536
    • Protéines: 22 grammes

    Les pizzas sont un favori de tous les temps pour beaucoup et la meilleure partie est, avec quelques ajustements simples, vous pouvez augmenter les offres nutritionnelles.

    Commencez par une croûte de grains entiers. Les garnitures que vous choisissez font également une énorme différence. Remplacez le pepperoni et la saucisse par des protéines maigres et faites le plein de légumes comme des cœurs d’artichaut.

    Obtenez la recette de pizza blanche de 10 minutes et les informations nutritionnelles ici.

    5. Pâtes méditerranéennes

    C’est un plat de pâtes riche en protéines que vous voudrez préparer tous les soirs.Crédit d’image: Well Plated by Erin

    • Calories: 267
    • Protéines: 18 grammes

    Un plat de pâtes riche en protéines? Vous ne rêvez pas. Cette recette rend cela possible en utilisant des pâtes de blé entier comme base et en incorporant du fromage et des artichauts, en plus de l’huile d’olive.

    Ce plat de pâtes méditerranéen regorge de saveurs de tomates, d’olives, d’ail, de citron, de parmesan, de persil et d’artichauts. Dégustez-le tel quel ou ajoutez-y d’autres sources de protéines comme le thon ou les crevettes en conserve, comme suggéré.

    Obtenez la recette de pâtes méditerranéennes et les informations nutritionnelles sur Well Plated.