Rapprochez-vous chaque jour de vos besoins nutritionnels essentiels grâce à ces recettes de souper riches en légumes.Crédit photo: Fudio / iStock / GettyImages
Préparer un dîner chaque soir peut sembler intimidant: il s’agit de trouver une idée (espérons-le, celle que la majorité favorise), puis d’essayer de la rendre équilibrée et saine.
A-t-il assez de fibres, de portions de légumes, de protéines – et a-t-il vraiment bon goût? Et rien de tout cela n’inclut les achats, la cuisine ou le nettoyage.
Épargnez-vous le mal de tête en comptant sur un sac de légumes surgelés.
Attendez, écoutez-nous. Nous ne parlons pas du légume congelé sur lequel vous avez peut-être grandi, assaisonné avec un peu de sel et de poivre et atomisé dans la micorwave.
Obtenez-vous assez de fruits et de légumes?
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Ces six dîners sains commencent tous avec au moins un sac (dans certains cas, deux sacs) de légumes surgelés et sont accompagnés de grains entiers, de légumes frais et / ou de protéines maigres pour créer un repas équilibré.
Faites-nous confiance, vous voudrez ajouter à maintes reprises ces dîners remplis de légumes à votre rotation hebdomadaire des repas.
1. Soupe à la tarte
Cette recette combine deux aliments réconfortants ultimes – des pâtés en pot et de la soupe.Crédit photo: Sher Castellano / morefit.eu
Les légumes surgelés dont vous aurez besoin :
- Maïs surgelé
- Pois surgelés
Considérez cela comme une version plus saine de l’un des aliments réconfortants ultimes, déconstruit en un bol de soupe réchauffant. Génie!
C’est aussi végétalien, si c’est votre truc. Et sinon, c’est toujours délicieux.
Besoin de plus de conviction? Manger de la soupe peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, selon les ingrédients bien sûr. (Désolé les amateurs de soupe au brocoli!)
Un article d’avril 2014 dans le British Journal of Nutrition comparait les personnes qui mangeaient de la soupe à celles qui n’en mangeaient pas. L’étude a révélé que les sirènes ordinaires mangent moins de calories par jour en moyenne et ont un tour de taille plus petit.
Ce n’était pas un essai clinique donc il ne montre pas de cause à effet, mais plutôt une association.
Mais les résultats sont conformes à un essai clinique plus ancien de l’étude d’avril 2007 sur Appetite , qui a révélé que manger de la soupe avant un repas peut vous aider à manger moins dans l’ensemble, tout en vous sentant tout aussi satisfait.
Obtenez la recette de Pot Pie Soup et les informations nutritionnelles ici.
2. Riz frit aux légumes
Essayez ces savoureuses versions de riz frit avec moins de calories, de glucides et de sodium.Crédit photo: Sher Castellano / morefit.eu
Les légumes surgelés dont vous aurez besoin :
- Pois surgelés
- Carottes surgelées
Saviez-vous que le plat d’accompagnement de riz frit aux légumes à emporter auquel vous êtes habitué ressemble plus à un repas entier lorsque vous lisez la valeur nutritive?
Par exemple, un côté de riz frit de Panda Express contient plus de 500 calories et 85 grammes de glucides, 1 gramme de fibres et 11 grammes de protéines. De plus, il est riche en sodium.
Ce riz frit végétarien Souper n’est pas seulement très facile à préparer, il est aussi beaucoup plus sain. Avec moins de 300 calories, près de la moitié des glucides et sept fois plus de fibres par portion, votre corps vous remerciera.
De plus, vous obtiendrez des grains entiers et quatre légumes différents. Cette recette est un peu légère sur les protéines, alors n’hésitez pas à ajouter de l’edamame ou du tofu en cubes au plat.
Obtenez la recette de riz frit végétarien Souper et les informations nutritionnelles ici.
3. Pain de viande aux légumes
Ce pain de viande comprend quatre légumes différents.Crédit photo: morefit.eu
Légumes surgelés dont vous aurez besoin:
- Épinards surgelés
Que vous ayez des mangeurs difficiles à la maison ou si vous essayez simplement de manger plus de légumes vous-même, ce pain de viande aux légumes est la solution.
Il contient secrètement des épinards surgelés, du poivron rouge, de l’oignon et une courgette entière.
Nous pourrions tous montrer un peu plus d’amour aux légumes. Selon un rapport publié en novembre 2017 par les Centers for Disease Control, seulement un Américain sur 10 mange suffisamment quotidiennement.
C’est peut-être pourquoi notre apport en fibres est également si faible. (Nous ne mangeons qu’environ 16 grammes par jour, selon les données de l’USDA, alors que nous devrions viser 25 à 38 grammes.)
Les légumes sont une excellente source de fibres, ainsi que des vitamines, des minéraux et d’autres phytonutriments.
Obtenez la recette du pain de viande végétalien et les informations nutritionnelles ici.
4. Edamame Pho vietnamien avec œuf et basilic
Faire du pho est devenu beaucoup plus facile avec l’edamame congelé.
Les légumes surgelés dont vous aurez besoin :
- Edamame congelé
Ce plat contient de l’edamame décortiqué congelé, alias soja immature, un légume unique grâce en partie à sa haute teneur en protéines.
La plupart des légumes regorgent de phytonutriments et de fibres, mais ne sont généralement pas riches en protéines. Ce n’est pas le cas pour l’edamame.
Une tasse d’edamame cuit contient moins de 200 calories mais fournit 19 grammes de protéines et 8 grammes de fibres.
L’edamame est également une excellente source de vitamine K (34% de la valeur quotidienne), de magnésium (24% DV) et de fer (20% DV). Le fer est un minéral important pour les mangeurs de plantes afin de s’assurer qu’ils en consomment suffisamment quotidiennement.
Obtenez la recette vietnamienne d’Edamame Pho avec œuf et basilic et des informations nutritionnelles ici.
5. Nouilles de courgettes au pesto d’épinards et petits pois
Obtenez vos légumes verts avec des pois, des courgettes et des épinards dans cette recette délicieuse.Crédit photo: Sarah Pflugradt / MoreFit
Légumes surgelés dont vous aurez besoin:
- Pois surgelés
Ce plat est la quintessence de «mangez vos légumes». Les pois surgelés, les courgettes et les épinards sont les principaux composants de cette recette, avec les noix et l’huile d’olive.
Il est important de manger une variété de fruits et de légumes colorés, mais les légumes verts sont particulièrement importants car ils sont riches en vitamines A et C, en acide folique, en potassium et en fibres, selon la Fondation Produce for Better Health.
Les produits verts contribuent à réduire le risque de certains types de cancer, favorisent la solidité des dents et des os et favorisent la santé oculaire et une bonne vision.
Ce plat spécifique est un peu léger en calories et en protéines pour constituer un repas complet, nous vous suggérons donc d’ajouter une protéine maigre comme la poitrine de poulet grillée ou l’edamame (pour encore plus de vert!).
Obtenez la recette de nouilles aux courgettes au pesto d’épinards et aux pois et des informations nutritionnelles ici.
6. Bol de Buddah au quinoa arc-en-ciel épicé
Les pois surgelés sont au centre de cette recette facile servie dans un bol.Crédit photo: chandlervid85 / Adobe Stock
Légumes surgelés dont vous aurez besoin:
- Pois surgelés
Il peut être difficile de trouver des pois frais décortiqués, mais vous pouvez probablement trouver des pois décortiqués dans la section congélateur de la plupart des supermarchés.
Les pois surgelés pourraient être encore meilleurs que les pois frais car ils durent plus longtemps et conservent leurs nutriments, selon l’USDA. Cela fait des pois surgelés une source de protéines facile et pratique à garder toujours sous la main.
Une étude de janvier 2018 sur Nutriments a révélé que les protéines végétales et animales sont comparables en termes de satiété.
Les chercheurs ont nourri deux groupes de régimes assortis de protéines et de calories, mais les sources de protéines différaient: un groupe mangeait des protéines végétales et l’autre, principalement des protéines animales.
Il s’avère que les mangeurs de protéines végétales se sentaient tout aussi rassasiés et mangeaient la même quantité que le groupe à base de protéines animales.
Obtenez la recette du bol de Buddah au quinoa arc-en-ciel épicé et les informations nutritionnelles ici.