Superposez beaucoup de légumes avec des protéines maigres pour un dîner facile, délicieux et sain dans une plaque de cuisson.Crédit d’image: Michael Nike / EyeEm / Getty Images 
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C’est le dilemme classique du dîner de semaine: vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour laver une montagne de casseroles et de poêles, il est trop tard pour démarrer la mijoteuse et vous êtes dangereusement proche d’être sur une base de prénom avec le livreur de pizza. N’ayez pas peur, l’humble plaque de cuisson sauvera la journée!
Non seulement ces plats uniques vous feront gagner du temps et de l’énergie, mais ils sont infiniment polyvalents. « Que pouvez-vous ne pas mettre sur une plaque de cuisson? » dit Maya Feller, RD, CDN, propriétaire de Maya Feller Nutrition, basée à Brooklyn. La nature personnalisable d’un dîner sur plaque de cuisson signifie qu’elle est en mesure de créer facilement un repas délicieux et nutritif ou une cuisson par lots et de réfrigérer les restes pour plus tard dans la semaine.
Équilibrez les macronutriments sur votre plaque de cuisson comme vous le feriez sur une assiette, dit Feller. Cela signifie que l’accent est mis sur les légumes avec une portion modérée de protéines et de graisses saines – qui, pour les dîners à la poêle, se présentent généralement sous la forme d’huile d’olive extra vierge.
Il y a deux éléments importants à garder à l’esprit pour une poêle parfaitement cuite: la consistance et le moment. Coupez vos ingrédients en tailles uniformes pour assurer une cuisson uniforme et considérez combien de temps il faudra aux différents éléments de votre plaque pour cuire. Continuez à faire défiler pour tous les détails.
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Étape 1: Commencez par les légumes-racines
Les légumes-racines sont au cœur d’un plat sur une plaque de cuisson. Beaucoup entrent également dans la catégorie des féculents la plus connue. Alors que les légumes féculents ont souvent une mauvaise réputation, ils sont en fait chargés de fibres et d’autres nutriments.
Les favoris de Feller sont les patates douces, les betteraves, les panais et la courge musquée, arrosés d’huile d’olive extra vierge et saupoudrés de thym frais et de romarin. «J’aime vraiment le goût et j’adore la combinaison de couleurs», dit-elle. « Je mange autant avec mes yeux qu’avec mon estomac, donc toutes les couleurs réunies sont un signal visuel que je reçois une grande variété de nutriments. »
Visez 1/4 livre par personne, ou 1 livre pour en servir quatre. Coupez les légumes-racines en morceaux uniformes – environ 1/2 pouce fonctionne le mieux. Choisissez parmi l’une des options suivantes:
- Pommes de terre
- Patates douces
- Betteraves
- Les carottes
- Panais
- Navets
- Rutabaga
- Des radis
- Wintersquash
Conseil
Pour préparer votre plat de cuisson, vous aurez besoin d’un plat de demi-taille (nous aimons le Nordic Ware 2-Pack, 30,46 $, Amazon.com), qui mesure 18 x 13 pouces avec des côtés de 1 pouce de haut. Gardez du papier d’aluminium et du papier parchemin à portée de main pour tapisser la casserole et accélérer le nettoyage.
Étape 2: Ajoutez d’autres légumes
Pour compléter votre arc-en-ciel de légumes colorés, choisissez plus de produits de la catégorie des légumes non féculents.
Les préférés de Feller sont les choux de Bruxelles, les oignons, l’ail ou le chou-fleur avec du curry en poudre ou du cumin. Visez 1 tasse par personne ou 4 tasses pour en servir quatre. Si vous utilisez des légumes-feuilles foncés, augmentez la quantité à 1 1/4 tasse par personne ou 6 tasses pour quatre.
Les légumes suivants sont inclus dans cette catégorie:
- Tomates cerises
- Haricots verts
- Brocoli, coupé en fleurons
- Chou-fleur, coupé en fleurons
- Asperges coupées en deux
- Champignons, coupés en deux
- Choux de Bruxelles, coupés en deux
- Oignons, coupés en quartiers de 1 pouce
- Poivrons, coupés en quartiers ou en lanières de 1 pouce
- Summersquash, coupé en morceaux de 1 pouce
- Légumes verts foncés, hachés
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Étape 3: Choisissez une protéine
Votre choix de protéines détermine le temps dont vous aurez besoin pour cuire votre plat de cuisson. En règle générale, la vérification de la température interne garantira que vos aliments sont bien cuits. Prenez un thermomètre à viande et recherchez ce qui suit:
- Volaille: 165 degrés Fahrenheit
- Boeuf: 155 degrés Fahrenheit
- Porc: 145 à 155 degrés Fahrenheit
- Fruits de mer: 145 degrés Fahrenheit
Visez 4 à 5 onces par personne, ou environ 1 livre pour 4 portions. Ces protéines fonctionnent le mieux dans un repas sur plaque de cuisson:
- Volaille: escalopes de poulet ou de dinde ou cuisses de poulet désossées et sans peau
- Porc: côtelettes de porc désossées ou filet de porc
- Boeuf: steak de jupe
- Saucisson
- Poisson: filets plus épais comme la morue, le saumon, le flétan ou l’omble chevalier
- Crevettes, pelées et déveinées
- Tempeh au tofuor, coupé en tranches de 1 pouce d’épaisseur
Étape 4: Assaisonner avec des mélanges d’épices
Expérimentez avec les saveurs que vous aimez. N’oubliez pas qu’il est plus facile de commencer avec moins d’épices et d’assaisonnements et d’en ajouter au fur et à mesure, car vous ne pouvez pas vous en débarrasser une fois qu’il est là.
Essayez d’utiliser environ 1 à 3 cuillères à café au total, selon vos préférences gustatives, de l’une de ces options:
- Poudre de chili
- poudre de curry
- Poudre de cinq épices
- Herbes de Provence
- Assaisonnement pour bagel tout
- assaisonnement italien
- Poudre d’oignon
- Poudre d’ail
- Sol:
- Coriandre
- Cumin
- Gingembre
- Curcuma
- Séché:
- Origan
- Basilic
- Romarin
- sage
- Thym
Conseil
En plus des épices, assurez-vous d’inclure 1/2 à 1 cuillère à café de sel casher et une pincée de poivre noir moulu tout au long du processus de cuisson.
Faites la cuisine!
- Préchauffez votre four à 425 degrés Fahrenheit. Tapissez votre plaque de cuisson avec du papier d’aluminium ou du papier sulfurisé.
- Mélanger les légumes-racines avec l’huile, le sel et le poivre. Répartir uniformément sur la plaque de cuisson en une seule couche. Mettez la casserole au four et faites-la rôtir pendant 15 minutes, puis retirez-la.
- Mélangez les autres légumes avec de l’huile et mélangez avec les légumes racines.
- Saupoudrez d’épices sur tous les légumes et vos protéines.
- Ajoutez une pincée de sel et de poivre à vos protéines. Placez la protéine sur les légumes ou placez-la entre les légumes s’il y a de la place.
- Mettre la casserole au four et cuire jusqu’à ce que la protéine soit bien cuite et que les légumes soient tendres, environ 10 à 20 minutes de plus, selon la protéine.
- Ajouter la garniture et servir.
Étape 5: Garnir
Chaque plat peut utiliser un petit quelque chose de spécial pour ajouter une touche de saveur, de couleur et de texture. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:
- Spritzof jus d’agrumes
- Citron
- Orange
- Pamplemousse
- Chaux
- Spritz de vinaigre
- Noix grillées ou graines
- Herbes fraîchement coupées
- Du fromage
- Parmesan
- Fromage de chèvre
- Feta
Mettez tout cela ensemble dans ces recettes
- Steaks de chou-fleur au fromage avec romaine au citron rôti et tomates
- Poulet rôti, carottes et céleri à l’ail
- Haricots verts rôtis, champignons et oignons