Comment sauter la corde avec une forme appropriée – plus 5 conseils pour améliorer vos compétences

La corde à sauter fonctionne tous vos muscles et améliore la santé cardiaque et l’endurance. Crédit d’image: Ryanjlane / E + / Gettyimages

Dans cet article

• Avantages
• Instructions
• Conseils

Avec Tiktok, élever des tours de corde de saut pour influencer le statut et CrossFit principalement programmer les doubles index et les croisements, de nombreux exerciseurs oublient à quel point le cordage de saut à la vieille école est amusant et bénéfique – également connu sous le nom de Single Indem – peut être dans ou comme un entraînement.

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Ici, apprenez à sauter la corde avec une bonne forme, plus cinq conseils pour obtenir leur diplôme de Junior Jumper à Single-Under.

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Les avantages de la santé et de la forme physique de la corde de saut

« Jumping Rope offre bon nombre des mêmes avantages pour la santé que la course à pied », explique l’entraîneur de CrossFit Level 1 David Newman, CF-L1, fondateur et PDG de RX Smart Gear, la marque de corde incontournable de nombreux amateurs de corde de saut.

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Pour commencer, parce que la corde à sauter augmente votre rythme cardiaque très rapidement, cela peut améliorer l’endurance et la capacité cardiovasculaire, dit-il. (Besoin de preuve? Vous voyez à quel point vous êtes gazé après 50 sauts consécutifs).

Au-delà des avantages cardiovasculaires, la corde sauter a également des avantages de force. C’est un exercice complet du corps qui fait vos épaules, vos muscles, les avant-bras, les veaux, les quads et vos ischio-jambiers, dit Newman. Plus précisément, « le cordage de saut régulier peut stimuler l’endurance musculaire dans le bas du corps », dit-il, qui peut soutenir vos objectifs de course, de vélo, de marche ou de randonnée.

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De plus, la corde à sauter peut augmenter la vitesse et l’agilité, améliorer la coordination et augmenter la puissance, dit Newman. Donc, si vous cherchez à devenir plus efficace sur le terrain de football ou à vous soulever plus lourd sur la plate-forme, la corde à sauter peut vous aider à y arriver.

Recherche soutient ces avantages: Une étude d’octobre 2019 dans le Research Journal of Pharmacy and Technology a trouvé que 12 semaines de corde de saut étaient liées à un VO2 max amélioré (un marqueur du niveau de remise en forme) au collège – hommes âgés. Et une étude de janvier 2015 dans le American Journal of Health Promotion suggère que la corde de saute .

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Pas pour rien, un autre avantage de sauter la corde est qu’il ne nécessite pas plus d’une corde et d’un peu d’espace. Cela signifie que c’est accessible à tous – y compris ceux qui n’ont pas les moyens pour un abonnement ou un transport pour le gymnase pour en arriver à un.

Comment sauter la corde avec une forme appropriée

Cardio de type débutant du niveau de compétence

1. Tenez-vous les pieds ensemble, tenant une extrémité de la corde de saut dans chaque main avec la corde derrière vous. (Faites semblant de sauter avec une corde imaginaire si vous n’en avez pas.)
2. Garder vos coudes près de vos côtés, balancez la corde avec vos poignets au-dessus de votre tête et laissez-le tomber vers vos pieds.
3. Sautez avec les deux pieds avant que la corde ne frappe les pieds et répétez.

Montrer des instructions

Sauter avec une bonne forme nécessite plusieurs des mêmes mécanismes que assis avec une bonne forme. Vraiment! Vous voulez que votre ligne médiane soit engagée, les épaules en arrière et en bas, en arrière droit et les yeux vers l’avant.

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« Commencez avec la corde derrière vos chaussettes, une poignée légèrement dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur, les bras droits et les mains à peu près à la hauteur de poche », explique Newman. Pour faire pivoter le cordon autour de votre corps, vignez vos poignets comme si vous trembiez une maraca. « Vous ne voulez pas déplacer vos bras trop radicalement – si vos bras flégent, vous échouerez », dit-il.

Le saut que vous utilisez pour surmonter la corde est pas un saut de repli. Au lieu de cela, vous devez appuyer à travers les boules de vos pieds pour léviter directement de 1 à 2 pouces dans l’air. Il vous suffit de sauter aussi haut que la corde est épaisse, explique Newman et la corde est sacrément mince. « Sautez plus haut que cela et vous gaspillez de l’énergie », dit-il, ce qui n’est pas idéal si vous sautez pour le temps ou les répétitions.

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La partie la plus délicate consiste à déterminer quand sauter. « Vous devrez constituer votre propre compréhension interne du temps qu’il faut pour déplacer la corde autour de votre corps », explique Newman. Sautez trop tôt et vous atterrirez sur le saut, mais sautez trop tard et vous trébucherez. En général, vous devez lancer le saut lorsque la corde passe vos tibias, dit-il.

5 conseils pour s’améliorer à la corde à sauter

1. Assurez-vous que votre corde est la bonne longueur

Rien n’interfère avec le sons unique comme une corde trop longue ou trop courte. Donc, avant de commencer à pratiquer votre formulaire, trouvez votre corde Goldilocks.

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La plupart des sites Web de cordes, comme RXSMartgear, ont des guides en ligne qui facilitent la sélection de la bonne longueur de câble en fonction de votre taille.

Si vous avez déjà une corde, cependant, vous pouvez vérifier si c’est la bonne taille en la révolutionnant avec un pied. Tirez les poignées vers votre poitrine afin qu’il y ait une quantité égale de corde de chaque côté. Si l’extrémité du câble doit atteindre environ la hauteur du mamelon. Mais en règle générale, votre hauteur plus 3 pieds est égale à votre longueur de corde idéale, selon le guide de taille de RX Smart Gear.

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Un guide pour choisir une longueur de corde de saut

Hauteur des athlètes

Longueur de corde à sauter

Source: RX Smart Gear

2. Choisissez le bon matériau

Si vous êtes nouveau à Jump Rope, Newman recommande de sauter mince, élégant pour l’instant car ils sont trop légers.

« Lorsque vous commencez pour la première fois, vous voulez une corde suffisamment lourde pour que vous la tournez autour de votre corps », dit-il. Cependant, vous ne voulez pas une corde pondérée ou de résistance, qui sont des équipements avancés pour des cavaliers plus expérimentés.

« Commencez avec une corde de 3 ou 4 onces de poids, alors vous pouvez devenir plus léger ou plus lourd lorsque vous êtes plus expérimenté », explique Newman.

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3. Fixez votre positionnement de la main

La corde sauter est quelque chose que beaucoup d’entre nous font depuis que nous avons eu la récréation. Pourtant, Newman recommande de faire l’inventaire de votre positionnement.

« Le placement approprié des mains est essentiel pour sauter la corde aussi efficacement et confortablement que possible », dit-il.

Alors, où vos mains devraient-elles aller? À vos côtés, à environ la largeur des épaules. Une astuce pour tester votre positionnement est de saisir un balai, un tuyau en PVC ou une haltère.

« Pensez à l’endroit où vos mains seraient si vous teniez un horizontal à balai au sol, les mains à propos de la largeur de la hanche », dit-il. Maintenant, retournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers l’avant. « Si vous portez un pantalon avec des poches, le bâton sera généralement juste autour de l’ouverture de leurs poches », dit-il.

À ce niveau, vos mains sont au centre de votre corps. Lorsque vous faites pivoter la corde, le résultat est que le cordon est à la même distance au-dessus de votre tête que sous vos pieds à chaque rotation, explique Newman. Si la corde est pas au centre de votre corps, vous trébucherez dessus. Ou, vous devrez travailler plus dur pour le faire.

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4. Apprenez une prise d’orteil

Cela pourrait vous surprendre, mais Newman dit que la première étape vers l’apprentissage de la corde de saut n’implique aucun saut. Au lieu de cela, c’est pour apprendre quelque chose appelé la capture des orteils.

« Essayez une prise d’orteil avec vos pieds ensemble, les gère dans vos mains à la hauteur du hip-height et la corde derrière vous », dit-il. Ensuite, sans laisser vos pieds quitter le sol, tournez la corde autour de vous une fois. « Pour faire pivoter la corde, pensez à ouvrir une veste très rapidement », dit-il.

Ce signal vous aide à lancer vos poignets pour apporter la corde autour de votre corps, plutôt que d’utiliser vos épaules et vos pièges pour le faire. Après que la corde tourne vers l’avant, soulevez vos orteils et attrapez la corde sous votre pied, en vous assurant que vos mains finissent dans la position de balai susmentionnée, dit-il.

« Faire des prises d’orteil oblige les gens à geler et à vous assurer que leurs mains sont dans la bonne position  », dit-il. Positionnement pour exécuter un single réel sous une bonne forme.  »

5. Ajoutez un saut (ou deux)

Vous devez apprendre à ramper avant de pouvoir marcher. Donc, une fois que vous savez comment faire une prise d’orteil, vous pouvez apprendre à faire un seul sous plus une prise d’orteil, dit Newman. La première fois que la corde tourne devant votre corps, sautez dessus. La deuxième fois, attrapez la corde avec vos orteils. Une fois que vous pouvez exécuter cela parfaitement pour cinq répétitions, Newman vous donne le feu vert pour essayer de faire plusieurs sous-marins.

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