Comment faire la presse antimines pour des épaules fortes et saines

L’exercice d’épaule contre les mines terrestres cible vos épaules, le haut de la poitrine et les triceps, mais il stimule également votre cœur. Essayez-le avec un ou deux bras.Crédit d’image: RyanJLane/E+/GettyImages

Les presses aériennes sont l’exercice ultime de l’épaule, mais tout le monde ne peut (ou ne devrait même pas) les faire. Que ce soit en raison d’un manque de mobilité des épaules ou de la colonne vertébrale, la pression au-dessus de la tête peut être très difficile – et parfois douloureuse. Mais c’est là que la presse antimines peut aider. Cet exercice aérien permet à presque tout le monde de travailler et de se muscler les épaules comme un patron.

« Ce qui est génial avec l’utilisation d’une mine terrestre, c’est qu’elle peut vous mettre dans une position plus sûre pour soulever au-dessus de la tête, car la barre avance et s’éloigne selon un angle plutôt que directement au-dessus de la tête », explique Sal Nakhlawi, entraîneur de force fonctionnelle certifié et fondateur de StrongHER filles. De plus, comme le poids est fixé à un accessoire, il est facile de garder le contrôle tout au long de l’exercice et de développer l’équilibre et la force en toute sécurité.

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Donc, si vous avez des problèmes avec les presses aériennes ou si vous voulez simplement éviter des problèmes d’épaule potentiels à l’avenir, la mine terrestre offre une option plus sûre pour renforcer vos deltoïdes et vos pectoraux supérieurs.

• ​Qu’est-ce qu’une presse antimines ?​ C’est un exercice d’épaule qui consiste à appuyer sur une extrémité d’une barre au-dessus de la tête tandis que l’autre extrémité repose sur le sol ou dans un accessoire antimines.
• ​Quels muscles la presse antimines fait-elle travailler ?​ Que vous choisissiez de presser avec les deux bras ou un bras à la fois, l’exercice fait travailler principalement vos épaules, le haut de la poitrine et les triceps, selon Nakhlawi. Pour vous garder stable, vos muscles abdominaux entrent également dans l’action.
• ​Qui peut faire l’exercice ? ​Bien que la configuration puisse être un peu intimidante pour les débutants en salle de sport, l’exercice peut en fait être excellent pour les débutants, dit-elle. C’est également une option solide pour les personnes à mobilité réduite ou qui se remettent d’une blessure. Mais si vous avez des blessures ou des points douloureux, c’est toujours une bonne idée de vérifier auprès de votre physiothérapeute avant d’essayer un nouvel exercice.

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Comment faire la presse sur les mines avec une forme parfaite

Presse sur les mines terrestres

Activité Entraînement d’haltèresPartie du corps [« Épaules », »Poitrine », »Bras », »Abdos »]

1. Glissez une extrémité de votre barre dans le manchon de fixation de la mine terrestre et fixez tout poids à l’extrémité libre.
2. Tenez-vous face à l’extrémité libre de la barre et tenez-la avec les deux mains à hauteur d’épaule, les pouces enroulés sous la barre.
3. En gardant votre cœur renforcé et vos genoux souples, appuyez sur la barre vers le haut et loin de vous, en étendant complètement vos bras en haut.
4. Avec contrôle, abaissez la barre jusqu’à la position de départ.

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Conseil

Gardez vos coudes pointés vers le sol. Si vos coudes s’évasent sur les côtés, vous ne pourrez pas appuyer autant de poids et vous pourriez finir par surcharger vos articulations.

3 Avantages de la presse antimines

1. Force du haut du corps

Comme tout exercice de pressing au-dessus de la tête, ce mouvement est un excellent moyen de développer la force du haut du corps, explique Nakhlawi. En incorporant cet exercice à votre routine, vous stimulerez vos épaules ainsi que votre poitrine, vos triceps et vos abdominaux, des muscles qui vous aideront à perfectionner vos pompes.

De plus, si quelqu’un monopolise les haltères, le power rack ou la machine à pousser le haut du corps (comme la presse à épaules) au gymnase, la mine terrestre vous offre une autre option pour travailler ce modèle de mouvement.

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2. Sécurité des épaules

Par rapport aux presses aériennes strictes, les presses contre les mines terrestres mettent moins de pression sur l’articulation de l’épaule et nécessitent moins de mobilité à travers les épaules et la colonne vertébrale à cause d’une grande forme, dit-elle.

Parce que les presses aériennes comportent un risque important de blessures aiguës et d’usure lorsqu’elles sont exécutées sans forme parfaite, les variations de mines terrestres sont idéales pour protéger les articulations.

3. Stabilité de base

Que vous effectuiez ce mouvement à genoux, à moitié agenouillé ou debout, vos muscles abdominaux travaillent pour maintenir votre corps stable tout au long de chaque répétition, explique Nakhlawi. (Il se déclenche de plus en plus au fur et à mesure que vous progressez dans ces positions.) Et, pour votre information, les variations à un bras exigent plus de stabilité que celles à deux bras.

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« Vous devez engager votre cœur pour éviter de vous sentir tremblant lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus de votre tête », explique-t-elle. « Pour rester droit vers l’avant – au lieu de vous déplacer sur le côté ou de tourner – tout au long du mouvement, vous devez utiliser votre cœur. »

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1. Fixez la barre (et les poids)

De nombreux racks électriques de gymnases ont un accessoire de mine terrestre – un manchon en métal qui est sur des charnières – au bas de la plate-forme. Pour l’installer, glissez simplement une extrémité de la barre dans l’accessoire antimines.

Vous n’avez pas accès à un accessoire antimines ? Placez une extrémité de la barre sur le sol dans un coin confortable d’un mur (une excellente option si vous vous entraînez à la maison) ou sur un support à squat. Vous pouvez également le placer dans le creux créé par deux plaques de poids lourds sur le sol.

Une fois l’extrémité inférieure de la barre fixée au sol, il est temps de fixer vos plaques de poids (si vous les utilisez). Pour plus de sécurité, fixez toujours les plaques de poids avec un clip, comme lors de tout autre exercice d’haltères.

2. Nettoyer la barre

Une fois que vous avez installé votre haltère, vous devrez le nettoyer jusqu’à votre poitrine pour commencer.

Pour ce faire, placez-vous face à l’extrémité libre de la barre et poussez vos hanches en arrière pour atteindre le bas et tenez l’extrémité de la barre avec les deux mains. (Vous pouvez tenir la barre avec les deux mains devant les plaques de poids si vous les utilisez.) En gardant le tronc et le dos à plat, poussez vos pieds dans le sol pour vous tenir debout, pliez et repliez vos coudes pour laisser la barre reposez-vous devant votre poitrine.

Vous êtes maintenant prêt à commencer à presser.

3. Équilibrer les répétitions et les séries

Le nombre idéal de séries et de répétitions – et la quantité de poids à soulever – sont spécifiques à votre niveau de forme physique et à vos objectifs. Cela dit, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions sont un bon point de départ pour la plupart des gens, dit Nakhlawi.

En règle générale, vous voulez choisir un poids qui rend les dernières répétitions de chaque série difficiles, mais pas impossibles, à compléter avec une bonne forme. Lorsque vous avez terminé, vous voulez qu’il reste beaucoup de gaz dans le réservoir pour pouvoir abaisser la barre au sol avec une forme solide (à côté).

4. Inverser le nettoyage

Lorsque vous abaissez l’extrémité libre de la barre au sol, il est important que vous gardiez votre dos plat et vos épaules bien tendues. Cela réduira le risque de secousses ou de tension excessive sur vos muscles des articulations.

Pour réduire le poids, répétez le nettoyage que vous avez utilisé pour élever la barre jusqu’à votre poitrine, juste à l’envers. Poussez vos hanches derrière vous puis, une à la fois, retournez vos mains autour de la barre pour pouvoir tendre vos bras vers le sol. Gardez votre cœur et votre dos renforcés. Ne laissez pas vos épaules s’arrondir vers l’avant.

2 régressions pour travailler jusqu’au mouvement

Mouvement 1 : Presse à genoux

Niveau de compétence DébutantPartie du corps [« Épaules », »Poitrine », »Bras », »Abdos »]

1. Après avoir installé votre haltère, faites face à l’ancre et mettez-vous à genoux avec les épaules, les hanches et les genoux empilés. Tenez la barre avec les deux mains à hauteur de poitrine.
2. En renforçant votre cœur, appuyez sur le poids vers le haut et loin de vous jusqu’à ce que les deux bras soient complètement tendus.
3. Avec contrôle, abaissez le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine.

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Si vous vous sentez instable pendant les presses debout ou si vous n’êtes pas à l’aise pour nettoyer la barre sur votre poitrine, commencez par cette presse à épaules hautes, suggère Nakhlawi. Cela peut vous aider à vous familiariser avec le modèle de mouvement et l’équipement.

Mouvement 2 : Presse à moitié agenouillée

Niveau de compétence DébutantPartie du corps [« Bras », »Poitrine », »Épaules », »Abdos »]

1. Après avoir installé votre barre d’haltères, reculez d’un pied et placez-vous à moitié à genoux de sorte que votre genou arrière soit planté sous votre hanche et que votre jambe avant forme un angle droit. Tenez la barre avec les deux mains à hauteur de poitrine.
2. En renforçant votre cœur, appuyez sur le poids vers le haut et loin jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
3. Avec contrôle, abaissez la barre jusqu’à la hauteur de la poitrine.

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Vous avez cloué la presse à genoux ? Passez à une position à moitié agenouillée, ce qui augmente le défi pour votre cœur car cela vous permet de rester stable tout au long de l’exercice. Pas de soucis, vous aurez toujours plus de facilité à vous équilibrer ici qu’en position debout.

2 progressions pour rendre le mouvement plus difficile

Mouvement 1 : Presse à un bras

Niveau de compétence IntermédiairePartie du corps [« Bras », »Abdos », »Poitrine », »Épaules »]

1. Après avoir installé votre barre, placez-vous face à l’ancre et tenez la barre avec votre main droite à hauteur de poitrine.
2. En renforçant votre cœur, appuyez sur la barre vers le haut et loin de vous jusqu’à ce que votre bras droit soit complètement étendu.
3. Avec contrôle, abaissez la barre jusqu’à la position de départ.
4. Répétez jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées, puis passez du côté gauche.

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Une fois que vous êtes à l’aise pour faire des presses debout avec les deux mains tenant la barre, ajoutez un défi supplémentaire avec une presse antimines à un bras. Cette variation exige non seulement plus de stabilité de votre tronc, mais aussi de votre articulation de l’épaule.

Mouvement 2 : Presse côte à côte debout

Niveau de compétence IntermédiairePartie du corps [« Abdos », »Bras », »Poitrine », »Épaules »]

1. Tenez-vous face à l’extrémité libre de la barre et tenez-la avec les deux mains à hauteur d’épaule. Reposez la barre devant votre épaule gauche.
2. En gardant vos genoux souples et en renforçant votre cœur, étendez vos bras pour pousser l’extrémité de la barre vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient tous les deux tendus.
3. Avec contrôle, abaissez la barre, cette fois en l’abaissant pour qu’elle repose devant votre épaule droite.
4. Répétez sur le côté droit et continuez en alternant.

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Vous voulez ​vraiment​ maximiser les principaux avantages de ce mouvement d’épaule ? La presse côte à côte nécessite que vos muscles abdominaux s’activent de manière importante lorsque vous appuyez et abaissez votre barre d’une épaule à l’autre – sans tordre votre torse.

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