Les ouvre-hanches – comme la pose de pigeon – fournissent une libération pour votre corps et votre esprit.Crédit d’image: FatCamera / E + / GettyImages
La vie de tous les jours peut ressembler à des montagnes russes (maintenant plus que jamais). Avec les responsabilités professionnelles et les obligations familiales dans le contexte de la violence policière, du racisme systémique et de la nouvelle pandémie de coronavirus, vous pourriez connaître beaucoup de hauts et de bas.
Gérer tous ces sentiments peut être difficile, c’est le moins qu’on puisse dire. Plutôt que de laisser une énergie négative et agitée rester coincée en vous ou déborder, c’est mieux pour vous – et ceux que vous aimez – si vous trouvez un moyen sain et positif de traiter, d’exprimer et de libérer cette étendue d’émotions.
Et vous pouvez faire ce travail cathartique à travers une pratique quotidienne de yoga.
Comment le yoga est cathartique
«Le yoga nous aide à voir ce que nous ressentons et expérimentons vraiment, ce qui nous permet de nous asseoir avec nous-mêmes, tout comme nous le sommes», déclare Paige Berling-Mackenzie, professeur de yoga à Calgary. « C’est important pour la catharsis, car avant de pouvoir relâcher, lâcher prise, avancer et avancer, nous devons savoir où nous en sommes et ce qui se passe réellement en premier lieu. »
En d’autres termes, rester assis nous permet de reconnaître nos schémas de pensée et d’examiner la racine de nos émotions. Et, dans le processus, ce que nous apprenons souvent, c’est que nos sentiments de surface, y compris la confusion, la colère, la frustration et la tristesse, proviennent d’un lieu plus profond de deuil, de douleur ou de honte.
Alors que le yoga travaille sa magie sur votre esprit, il vous calme également et offre également une catharsis au niveau physique.
«Nous stockons beaucoup d’émotions, d’expériences, de traumatismes et de souvenirs dans les tissus de notre corps», dit Berling-Mackenzie. (Pensez: tension dans vos épaules, douleurs dans vos hanches ou oppression dans votre poitrine.) « Les asanas [postures physiques] permettent de libérer tout ce à quoi nous nous accrochons. »
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Essayez ce flux de yoga cathartique de 20 minutes
Conçu par Berling-Mackenzie, ce flux cathartique de 20 minutes offrira une libération émotionnelle et un refuge pendant les périodes difficiles. En exécutant cette séquence apaisante, permettez-vous de vous déplacer dans votre pratique du yoga avec une conscience intime de vos sentiments.
Conseil
«Toute pose de yoga peut être cathartique si vous lui permettez – tout ce qu’il faut, c’est une simple intention», dit Berling-Mackenzie. Elle suggère de trouver le flux le plus nourrissant et fonctionne pour vous en tant qu’individu, car nous avons tous des corps et des expériences émotionnelles uniques.
Réchauffer
Déplacer 1: siège facile (Sukhasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (en secondes) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Commencez dans une position assise confortable, les jambes croisées.
- Profitez de cette occasion pour vérifier avec vous-même. Laissez vos pensées aller et venir sans attente ni jugement.
- Respirez naturellement pendant 3 minutes.
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Move 2: Pose de l’enfant (Balasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, puis abaissez vos hanches vers vos talons et votre poitrine et la tête vers le sol.
- Tendez les bras en avant ou en arrière derrière vous, selon ce qui est le plus confortable.
- Concentrez-vous sur votre respiration en prenant le temps d’inhaler profondément.
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Déplacement 3: Chat et vache (Bitilasana et Marjaryasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Activity YogaGoal Mental Health
- Mettez-vous en position de table avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Écartez vos doigts.
- Vous pouvez replier vos orteils, ou alternativement, le dessus de vos pieds peut s’allonger à plat contre le tapis.
- Inspirez lentement et longuement pour soulever votre coccyx et regardez et abaissez le ventre pour la pose de la vache.
- Puis expirez, autour de la colonne vertébrale et rentrez votre coccyx et votre menton vers votre poitrine pour la pose du chat.
- Continuez à alterner entre vache et chat. Pendant que vous le faites, laissez votre corps commencer à vous guider dans tout mouvement libre supplémentaire dont vous avez envie. Restez un peu plus longtemps sur les points collants et tendus de votre corps.
- Faites cela pendant 10 tours.
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Mouvement 4: Coeur fondu (Anahatasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Trouvez la tranquillité dans la position de table.
- Prenez vos genoux de quelques centimètres plus larges sur votre tapis et avancez vos mains en enfonçant votre poitrine et en vous dirigeant vers la terre pour Melted Heart. Si votre tête ne touche pas le sol, placez-la sur un bloc ou un oreiller.
- Restez ici pendant 10 respirations complètes et sentez toute pesanteur dans votre poitrine se fondre dans la terre.
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Le flux
Mouvement 5: Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Revenez doucement sur vos mains et vos genoux.
- Avancez vos mains de quelques centimètres, écartez vos doigts, rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches de haut en bas pour trouver le chien orienté vers le bas.
- Collez vos pieds en abaissant un talon à la fois vers le sol, en balançant les hanches d’un côté à l’autre, pour vraiment trouver la conscience de votre corps dans la posture. Pas besoin d’avoir une forme en «V parfait».
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Déplacement 6: Pli debout vers l’avant (Uttanasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- De Downward Dog, montez vos pieds vers vos mains, en arrivant en pli vers l’avant.
- Pliez profondément les genoux et balancez le corps d’un côté à l’autre, comme si vous vous déplaciez dans l’eau.
- Laissez votre corps pendre librement comme une poupée de chiffon et soulevez lentement, os par os, jusqu’à une position debout.
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Déplacement 7: Ascenseur à mi-chemin (Ardha Uttanasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Inspirez en marchant vos mains vers vos tibias ou vos cuisses pour allonger la colonne vertébrale pour le levage à mi-chemin.
- Pliez légèrement les genoux et soulevez les os du siège loin de l’arrière des genoux.
- Allongez la colonne vertébrale et rapprochez les omoplates.
- Expirez et revenez dans un pli vers l’avant. Inspirez jusqu’à la position debout, en balayant vos bras au-dessus de la tête et en effectuant une légère flexion arrière.
- Expirez et amenez les mains au centre du cœur.
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Effectuez les mouvements 6 et 7 quatre fois de plus avant de passer au mouvement 8.
Mouvement 8: Pose de la chaise (Utkatasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- De la position debout, placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Inspirez et passez vos bras au-dessus de vous.
- En expirant, pliez les genoux et asseyez-vous dans la posture de la chaise, amenant vos mains au centre du cœur.
- Restez ici pendant 5 respirations complètes.
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Mouvement 9: Pli en avant debout torsadé (variante Uttanasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Depuis la pose de la chaise, expirez dans un pli vers l’avant, en vous pliant profondément dans les deux genoux.
- Plantez la main droite au centre du tapis (facultatif: utilisez un bloc ou tentez vos doigts).
- Gardez le genou droit plié et commencez lentement à redresser la jambe gauche en atteignant le bras gauche pour une torsion.
- Restez pendant 5 respirations, puis expirez vers le centre.
- Répétez de l’autre côté.
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Move 10: Variation de chaise expressive (Variation Utkatasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Montez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches
- En inspirant, passez les bras au-dessus de la tête. En expirant, asseyez-vous sur la chaise, posez les mains au centre du cœur
- Apportez votre poids sur votre pied droit et placez votre pied gauche derrière vous vers le côté droit de votre corps.
- Tendez les bras vers le haut et vers la droite. Fermez les yeux, sentez votre respiration et l’expansion de votre cœur et le plein flux de vos émotions. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
- Prenez un moment pour vous reposer avant de répéter de l’autre côté.
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Refroidir
Mouvement 11: Yogi Squat (Malasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- De la position debout, étendez vos pieds un peu plus large que vos hanches et pointez vos orteils à un angle de 45 degrés (cela peut varier en fonction de ce qui est confortable pour vous).
- Inspirez et atteignez vos bras au-dessus de la tête.
- Expirez et asseyez-vous dans Yogi Squat. Vous pouvez placer un bloc ou un oreiller sous vous.
- Restez ici pendant 10 respirations.
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Coup 12: Twist incliné (Supta Matsyendrasna)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine, permettant un peu de liberté de mouvement.
- Quand vous vous sentez bien, laissez vos genoux tomber vers le côté droit de votre corps pour une torsion.
- Positionnez vos hanches légèrement vers la gauche. Placez les accessoires (oreiller, serviette, etc.) entre ou sous vos genoux jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
- Tendez les bras en forme de T et regardez par-dessus votre épaule gauche.
- Restez ici pendant 10 à 15 respirations, puis répétez de l’autre côté.
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Mouvement 13: Pose du cadavre (Savasana)
Crédit d’image: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes largement écartés. Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour plus de confort.
- Concentrez-vous sur votre respiration, libérant complètement l’effort dans le corps et se concentrant sur la sensation de libération.
- Restez ici pendant au moins 5 minutes, ou plus si votre corps a envie de repos, de libération et d’introspection.
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