La durée pendant laquelle vous tenez une planche dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel.Crédit d’image: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Alors … vaut-il mieux tenir une longue planche ou plusieurs ensembles de planches courtes? Bien que la plupart des entraîneurs ne débattent pas du fait que les planches sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer vos muscles abdominaux, la durée pendant laquelle vous devez en tenir une est très contestée.
L’exercice de planche, dans lequel vous tenez votre corps en ligne droite, en vous soutenant sur vos avant-bras ou vos mains, fait souvent partie d’un programme de renforcement de base – et pour une bonne raison.
«La planche est en fait un exercice pour tout le corps et fait travailler plus que vos muscles abdominaux», explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. Ce mouvement isométrique fait travailler vos abdominaux, vos fessiers, vos quadriceps, vos lats, vos pectoraux, votre dos et même les muscles de vos pieds et chevilles.
Et oui, les planches sont plus efficaces pour renforcer votre tronc que le sit-up classique et d’autres exercices de base dynamiques, selon une étude de juin 2015 dans le The Journal of Strength & Conditioning Research . Les chercheurs ont rapporté que tenir une planche exigeait que le muscle soit contracté tout le temps, tandis que des exercices comme le redressement ou le crunch exigeaient une contraction beaucoup plus courte.
Mais cela ne résout toujours pas la question de savoir combien de temps il faut tenir ce mouvement pour un maximum d’avantages pour la sculpture abdominale et le renforcement du noyau. Ci-dessous, des experts interviennent pour que vous puissiez trouver la durée optimale de vos planches.
Conseil
En fonction de votre niveau de forme physique, de votre forme et de vos objectifs, vous pouvez tenir une planche de 10 secondes à 30 à 60 secondes ou même jusqu’à 3 minutes.
Planches courtes vs planches longues
Vous savez pourquoi vous devriez incorporer une planche dans votre programme d’exercice, mais combien de temps devriez-vous tenir la planche?
«Aucun d’entre nous n’essaie de remporter le Livre Guinness des records du monde pour le planking», déclare Jonathan Jordan, entraîneur personnel certifié. (Fait amusant: le record du monde de planche est de 8 heures, 15 minutes, 15 secondes.) « Je dis aux clients que 30 à 60 secondes est un excellent objectif pour une planche. »
Wickham, cependant, recommande de le tenir pendant 1 à 3 minutes. «En général, il est préférable d’exécuter une planche pendant une durée plus longue avec moins de séries, puis d’exécuter la planche pendant une durée plus courte pour plus de séries», dit-il.
« C’est parce qu’il y a plus de stress physiologique exercé sur vos muscles et votre système nerveux vers la fin de votre répétition, lorsque vos muscles sont déjà fatigués. La dernière partie de votre répétition est où le véritable or est de devenir plus fort ou de construire. muscle. »
À l’autre extrémité du spectre, Stuart McGill, PhD, l’auteur de l’étude ci-dessus, recommande de tenir une planche pendant seulement 10 secondes, mais de faire 5 séries, en se reposant pendant quelques secondes entre chaque série.
Avec des conseils allant de 10 secondes à 3 minutes, combien de temps devez-vous tenir vos planches? Cela se résume à votre niveau de forme physique et à votre forme.
«La plus grande clé pour exécuter des planches est de les exécuter avec une bonne technique et une bonne forme», dit Wickham. « J’ai vu des gens qui peuvent tenir une planche bâclée pendant plus de 5 minutes sans problème, mais quand je corrige leur technique, ils peuvent à peine tenir une planche pendant 1 minute. »
Jordan est d’accord, en disant: « Cela dépend de l’endroit où vous commencez. Si vous commencez juste et que 20 secondes est difficile, commencez par 20 secondes avec une bonne forme. »
Si vous débutez dans le planking, commencez dans la plage de 10 secondes et progressez avec le temps ou ajoutez plus d’ensembles, en vous concentrant toujours sur votre forme.
«Vous devriez vous reposer et faire une pause lorsque votre forme commence à se détériorer», dit Wickham. « Vous saurez que c’est le cas lorsque votre bas du dos et / ou vos hanches commenceront à s’affaisser vers le sol, vos omoplates commenceront à s’affaisser l’une vers l’autre ou vos fesses commenceront à se dresser dans les airs. »
Forme de planche appropriée
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et vos hanches directement au-dessus de vos genoux.
- Reculez votre pied droit puis votre pied gauche pour garder l’équilibre sur vos mains et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête à vos talons. Rentrez votre bassin pour engager votre tronc et serrez vos fessiers.
- Maintenez cette position tout en conservant une colonne vertébrale neutre.
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Amenez vos planches au niveau supérieur
Que vous teniez une planche avec une bonne forme pendant 30 secondes ou 3 minutes, il y a des choses que vous pouvez faire pour les prendre pour les rendre plus difficiles en plus d’ajouter plus de temps.
« Par nature, la planche est plus un exercice d’endurance qu’un exercice de force », dit Wickham. Pour se concentrer sur la construction de plus de force dans votre cœur, il suggère de porter un gilet lesté ou de mettre une plaque de poids sur votre dos pendant que vous ‘ Comme toujours, assurez-vous de surveiller votre forme avec ce poids supplémentaire pour éviter les blessures.
Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en ajoutant des variations de planche, comme lever une jambe ou faire un chien-oiseau en planche, dit Jordan.