Les légumineuses comme les lentilles et les haricots font partie des aliments les plus courants qui provoquent des ballonnements et des gaz.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Les légumineuses comme les lentilles et les haricots font partie des aliments les plus courants qui provoquent des ballonnements et des gaz. De nombreuses personnes ressentent un inconfort digestif après avoir consommé des lentilles parce qu’elles sont riches en fibres.
Une consommation excessive de fibres peut entraîner des symptômes tels que des gaz, des ballonnements, de la constipation et d’autres problèmes digestifs. Étant donné que les aliments riches en fibres comme les lentilles provoquent des gaz, augmentez lentement votre consommation. Faites tremper les lentilles pendant plusieurs heures avant de les cuisiner. Si nécessaire, prenez une aide digestive en vente libre pour prévenir les symptômes inconfortables tels que les gaz.
Nutrition et bienfaits des lentilles
Outre leur teneur en fibres, les lentilles sont connues pour leur richesse en protéines d’origine végétale. C’est pourquoi elles sont considérées comme l’un des meilleurs aliments post-entraînement, en particulier pour les végétariens et les végétaliens qui ne consomment pas de protéines animales.
Il existe plusieurs types de lentilles : les lentilles rouges, les lentilles brunes, les lentilles vertes, les lentilles jaunes et les lentilles noires. Elles présentent toutes des caractéristiques nutritionnelles similaires, même si les lentilles rouges et brunes sont les plus courantes.
Selon l’USDA, 1 tasse de lentilles cuites contient les nutriments suivants :
- 226 calories
- 17,9 grammes de protéines
- 0,8 gramme de graisse
- 38,7 grammes de glucides
- 15,6 grammes de fibres
Les lentilles sont également riches en minéraux, notamment en fer, zinc, magnésium et potassium. Selon les directives diététiques de l’USDA, les lentilles peuvent être prises en compte dans vos besoins quotidiens en légumes ou en protéines. Les directives diététiques recommandent également de varier les choix de protéines en privilégiant les fruits de mer, les légumineuses, les noix et les graines à la place de la viande ou de la volaille. Les lentilles sont considérées comme une légumineuse et peuvent vous aider à augmenter votre variété de protéines.
Si les lentilles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels, elles peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie. Selon une étude de novembre 2017 publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences, les lentilles ont un contenu riche en polyphénols lié à une incidence réduite de maladies telles que le diabète, l’obésité, les cancers et les maladies cardiovasculaires.
Lentilles et gaz
La corrélation entre les lentilles et les gaz est une préoccupation commune à de nombreux Américains, et pas seulement aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (IBS). Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les lentilles provoquent des gaz.
Selon la Cleveland Clinic, la richesse en fibres des lentilles est la principale cause des flatulences. De nombreuses personnes ressentent une forte augmentation des gaz lorsqu’elles augmentent leur consommation de fibres. La Cleveland Clinic prévoit que votre corps finira par s’adapter à l’apport supplémentaire en fibres et que les lentilles ne provoqueront plus autant de flatulences. Un conseil pour éviter que les lentilles ne provoquent des gaz est de les faire tremper pendant la nuit.
Les fondateurs du régime pauvre en FODMAP pensent que la teneur élevée en FODMAP des lentilles pourrait être à l’origine de leurs effets gazogènes. Les flatulences sont un effet secondaire courant du syndrome du côlon irritable. Selon une étude publiée en avril 2016 dans l’European Journal of Nutrition, un régime pauvre en FODMAP peut améliorer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable parce qu’il restreint les aliments qui provoquent des ballonnements et des gaz. Il est recommandé aux patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable de réduire leur consommation de lentilles si celles-ci provoquent des gaz.
Une intolérance ou une allergie peut également être une raison rare pour laquelle les lentilles provoquent des gaz. Bien que peu fréquente, la sensibilité aux légumineuses peut provoquer divers symptômes gastro-intestinaux tels que des gaz. La Cleveland Clinic signale que les personnes allergiques au soja peuvent également mal réagir à d’autres légumineuses comme les lentilles. Bien qu’il s’agisse d’une source naturelle de nombreux nutriments, une réaction négative aux lentilles devrait vous dissuader d’en consommer.
Prévenir les gaz causés par les lentilles
La relation entre les lentilles et les gaz est délicate. Les lentilles sont riches en de nombreux nutriments bénéfiques. Elles constituent également une source de protéines recommandée pour les végétaliens et les végétariens. Cependant, leur teneur élevée en fibres et en FODMAP en fait un aliment déclencheur pour de nombreuses personnes. Comme les lentilles regorgent de nutriments, vous voudrez peut-être continuer à les consommer sans en subir les effets secondaires négatifs.
Pour éviter les gaz dus aux lentilles, essayez d’éviter les lentilles en conserve qui sont riches en sodium. La saumure salée contenue dans les légumineuses en conserve est souvent à l’origine des problèmes de gaz. Au lieu de cela, préparez vos propres lentilles à la maison. Vous pouvez acheter des lentilles séchées et les faire tremper dans l’eau pendant une nuit avant de les cuisiner. On pense que les lentilles sont ainsi plus faciles à digérer et donc moins susceptibles de provoquer des gaz. Les lentilles germées peuvent également être plus faciles à digérer.
Bien qu’elles figurent parmi les principaux aliments responsables des ballonnements et des gaz, les lentilles sont une source savoureuse de nutriments vitaux. Plutôt que de les éliminer de votre alimentation, introduisez-les lentement et prenez des aides digestives si nécessaire.