Une salade saine.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Perdre du poids peut s’avérer nécessaire pour éviter une myriade de conséquences sur la santé, comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle ou même certains types de cancer, ainsi que pour améliorer l’estime de soi et la confiance en soi. En mangeant les bons aliments et en faisant de l’exercice, vous perdrez des kilos tout en améliorant considérablement votre mode de vie et votre niveau d’énergie. La perte de poids est aussi simple que de brûler plus de calories que vous n’en consommez, mais aussi difficile que de trouver la volonté, les connaissances et la détermination nécessaires pour y parvenir.
Étape 1
Divisez votre objectif de perte de poids en objectifs plus petits et plus faciles à gérer. Perdre 70 livres en huit mois signifie perdre environ 8 à 9 livres par mois. Si l’on décompose davantage, il faut perdre 2 livres par semaine.
Étape 2
Calculez le déficit calorique quotidien nécessaire pour perdre deux kilos par semaine. Une livre de poids corporel représente environ 3 500 calories. Par conséquent, vous devez éliminer 7 000 calories pour perdre 2 livres par semaine. Vous devez donc créer un déficit calorique de 1 000 calories par jour.
Étape 3
Éliminez 500 calories par jour de votre alimentation. Prévoyez un menu quotidien de 1 200 à 1 800 calories comprenant 50 % de légumes et de fruits, 25 % de glucides complexes (pain complet, riz brun et patates douces) et 25 % de protéines pauvres en matières grasses (poulet, bœuf maigre et haricots). Commencez votre journée par un petit-déjeuner riche en protéines, comme un œuf dur ou un toast de blé entier avec du beurre de cacahuète. Tout au long de la journée, prenez de petits repas comprenant à la fois des protéines et des graisses, qui sont plus longues à digérer.
Étape 4
Brûlez 500 calories supplémentaires en faisant de l’exercice régulièrement. Essayez de vous entraîner quatre à six jours par semaine en pratiquant des activités aérobies telles que la marche rapide, le jogging, le saut à la corde, le vélo ou la natation. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 60 à 90 minutes d’activités aérobiques par jour, soit 300 minutes par semaine, lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Étape 5
Intégrez un programme de musculation à votre programme d’exercices. La musculation stimule le métabolisme et permet à l’organisme de brûler des calories après la séance d’entraînement. Commencez par une série de huit à dix répétitions pour chaque exercice, comme les abdominaux, les flexions, les fentes et les pompes. Ajoutez progressivement des séries et des poids légers ou utilisez une machine d’exercice. Faites de la musculation deux à trois fois par semaine, en laissant à votre corps le temps de récupérer s’il est endolori.
Étape 6
Faites partie d’un groupe de soutien et faites-lui part de vos objectifs. Le fait d’avoir un filet de sécurité composé d’amis et de membres de la famille vous aide à rester sur la bonne voie et vous empêche d’abandonner.
Étape 7
Une salade saine.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Perdre du poids peut s’avérer nécessaire pour éviter une myriade de conséquences sur la santé, comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle ou même certains types de cancer, ainsi que pour améliorer l’estime de soi et la confiance en soi. En mangeant les bons aliments et en faisant de l’exercice, vous perdrez des kilos tout en améliorant considérablement votre mode de vie et votre niveau d’énergie. La perte de poids est aussi simple que de brûler plus de calories que vous n’en consommez, mais aussi difficile que de trouver la volonté, les connaissances et la détermination nécessaires pour y parvenir.
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Divisez votre objectif de perte de poids en objectifs plus petits et plus faciles à gérer. Perdre 70 livres en huit mois signifie perdre environ 8 à 9 livres par mois. Si l’on décompose davantage, il faut perdre 2 livres par semaine.
Étape 2
Calculez le déficit calorique quotidien nécessaire pour perdre deux kilos par semaine. Une livre de poids corporel représente environ 3 500 calories. Par conséquent, vous devez éliminer 7 000 calories pour perdre 2 livres par semaine. Vous devez donc créer un déficit calorique de 1 000 calories par jour.
Étape 3
Éliminez 500 calories par jour de votre alimentation. Prévoyez un menu quotidien de 1 200 à 1 800 calories comprenant 50 % de légumes et de fruits, 25 % de glucides complexes (pain complet, riz brun et patates douces) et 25 % de protéines pauvres en matières grasses (poulet, bœuf maigre et haricots). Commencez votre journée par un petit-déjeuner riche en protéines, comme un œuf dur ou un toast de blé entier avec du beurre de cacahuète. Tout au long de la journée, prenez de petits repas comprenant à la fois des protéines et des graisses, qui sont plus longues à digérer.
Étape 4
Brûlez 500 calories supplémentaires en faisant de l’exercice régulièrement. Essayez de vous entraîner quatre à six jours par semaine en pratiquant des activités aérobies telles que la marche rapide, le jogging, le saut à la corde, le vélo ou la natation. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 60 à 90 minutes d’activités aérobiques par jour, soit 300 minutes par semaine, lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Étape 5
Intégrez un programme de musculation à votre programme d’exercices. La musculation stimule le métabolisme et permet à l’organisme de brûler des calories après la séance d’entraînement. Commencez par une série de huit à dix répétitions pour chaque exercice, comme les abdominaux, les flexions, les fentes et les pompes. Ajoutez progressivement des séries et des poids légers ou utilisez une machine d’exercice. Faites de la musculation deux à trois fois par semaine, en laissant à votre corps le temps de récupérer s’il est endolori.
Étape 6