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    Les régimes hypocaloriques sont-ils sûrs ?

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    Tout régime qui vous fait manger moins de 1 200 calories est un régime très pauvre en calories et comporte des risques pour votre poids et votre santé.Crédit d’image: asiandelight/iStock/GettyImages

    Vous voulez perdre beaucoup de poids et rapidement ? Vous pourriez être tenté de réduire considérablement votre apport calorique. Mais aller trop bas n’est pas bon pour votre corps, et cela peut en fait se retourner contre vous.

    Les calories, bien sûr, sont l’énergie que nous tirons de la nourriture. Votre corps en a besoin pour fonctionner, mais en absorber trop peut finalement faire augmenter votre poids. La réduction, en revanche, est une étape clé pour réduire votre poids. Lorsque vous absorbez moins de calories que votre corps n’en a besoin, il est obligé de compenser la différence en brûlant les graisses stockées. Au fil du temps, cela s’ajoute aux kilos perdus, selon la clinique Mayo.

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    Il y a un sweet spot, cependant. Alors qu’une quantité modérée de calories peut conduire à une perte de poids saine et durable, les régimes à très faible teneur en calories peuvent vous laisser mal et mettre votre santé en danger. Et ils ne sont pas non plus les meilleurs pour vous aider à perdre du poids à long terme.

    Alors, à quel point est-il trop bas et que peut-il se passer lorsque vous plongez en dessous de ce seuil ? Voici un aperçu des inconvénients des régimes extrêmement hypocaloriques, ainsi que de la façon de perdre du poids de manière durable et agréable.

    Qu’est-ce qui est considéré comme un régime hypocalorique ?

    Il est généralement recommandé aux personnes assignées à une femme à la naissance d’éviter de manger moins de 1 200 calories par jour et aux personnes assignées à un homme à la naissance d’éviter de manger moins de 1 500 calories par jour lorsqu’elles essaient de perdre du poids, selon Harvard Health Publishing. Obtenir au moins autant de calories aide à réduire les risques de carence nutritionnelle et de problèmes de santé potentiels qui peuvent provenir d’une alimentation insuffisante.

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    Des experts comme Lisa Young, PhD, RDN, auteur de ​Finally Full, Enfin Slim​ et professeur adjoint de nutrition à l’Université de New York, sont d’accord. « Je conseille aux gens de ne pas manger moins de 1 200 calories », dit-elle.

    Cela dit, il y a des cas où il pourrait être judicieux de manger moins. Les régimes à très faible teneur en calories, ou ce que les experts en perte de poids appellent les régimes VLC ou VLCD, pour faire court, impliquent de manger moins de 800 calories par jour, selon les National Institutes of Health (NIH). Habituellement, ils ne sont destinés qu’aux personnes ayant un indice de masse corporelle très élevé qui connaissent un plateau de perte de poids (ce qui signifie que leur perte de poids est au point mort).

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    Les VLCD sont souvent des régimes liquides conçus par des experts pour fournir une nutrition maximale pour un minimum de calories. Ils ne sont destinés qu’à être utilisés pendant de courtes périodes, et ils doivent être médicalement supervisés pour s’assurer qu’ils sont effectués en toute sécurité, selon le NIH. Vous ne devriez pas essayer un régime très pauvre en calories sans en parler d’abord à votre médecin.

    Les régimes hypocaloriques fonctionnent-ils pour la perte de poids ?

    Ce n’est pas parce qu’un régime alimentaire vous aide à perdre du poids que c’est sain.Crédit d’image: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages

    Même si les experts recommandent généralement d’éviter les régimes qui descendent en dessous de 1 200 calories, il existe encore de nombreux plans qui encouragent à manger moins. Des régimes comme le régime Optifast, le régime soupe aux choux, le régime céto hypocalorique ou les régimes à 1 000 calories que vous trouvez en ligne peuvent promettre de gros résultats rapidement.

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    Mais les régimes alimentaires qui recommandent de manger moins de 1 200 calories par jour ont tendance à tomber dans le territoire d’un régime d’urgence. En d’autres termes, ils pourraient vous aider à perdre du poids à court terme, mais ils ne sont pas durables.

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    « La nourriture est un carburant et vous donne de l’énergie », explique Young. « Quand vous mangez trop peu, vous avez faim, vous êtes fatigué et vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour accomplir les tâches requises. »

    En fait, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), les personnes qui suivent un régime d’urgence ont tendance à avoir plus de mal à maintenir leur perte de poids à long terme. Ce qui, si vous y réfléchissez, a beaucoup de sens. Si vous avez toujours faim et que vous êtes fatigué de ne pas manger suffisamment, il est probable que vous finirez par abandonner le régime et commencer à manger plus de calories. Et lorsque cela se produit, vous pourriez finir par reprendre le poids que vous avez perdu.

    Quant aux VLCD ? Ils peuvent aider les personnes souffrant d’obésité sévère à perdre beaucoup de poids rapidement. Selon ​Encyclopedia of Applied Physiology​, suivre un régime très pauvre en calories peut aider une personne obèse à perdre jusqu’à 25 % de son poids corporel en 16 semaines. Mais encore une fois, ces pertes massives ne sont pas toujours durables et de nombreuses personnes ont du mal à reprendre du poids une fois le VLCD terminé.

    9 risques pour la santé des régimes hypocaloriques

    Les régimes hypocaloriques ne sont pas seulement difficiles à suivre. Ils peuvent en fait entraver une perte de poids durable et même entraîner de graves problèmes de santé. Ceux-ci inclus:

    1. Métabolisme ralenti

    Selon l’Académie de nutrition et de diététique (AND), prendre trop peu de calories peut envoyer le corps en mode survie, où il ralentit en fait la combustion des calories dans le but de s’accrocher à toute la graisse corporelle possible.

    Cela peut en fait rendre plus difficile la perte de poids – et avec le temps, cela vous expose même à un risque de gagner​ du poids, dit Young. « Si quelqu’un continue de suivre des régimes hypocaloriques ou restrictifs, la situation s’aggrave et votre métabolisme peut rester lent », dit-elle.

    2. Fatigue et vertiges

    Le corps utilise les calories provenant des aliments pour produire de l’énergie pour effectuer des fonctions de base, de la respiration à la digestion des aliments en passant par le pompage du sang, selon l’AND. Donc, si vous consommez constamment beaucoup moins que ce dont vous avez besoin, vous commencerez probablement à vous sentir un peu faible ou épuisé.

    Vous pourriez également vous sentir étourdi ou étourdi, car ne pas manger suffisamment peut entraîner une déshydratation et une hypoglycémie.

    3. Faible énergie pour l’exercice

    Si votre corps a à peine assez d’énergie pour les fonctions de base, il y a de fortes chances que vous ayez du mal à passer à travers une séance d’entraînement. Des réductions drastiques des calories signalent des changements hormonaux qui encouragent votre corps à limiter autant que possible sa dépense énergétique, explique l’experte en nutrition Georgie Fear, RD, auteur de ​Lean Habits for Lifelong Weight Loss​.

    Même si vous finissez votre séance de transpiration, votre corps se sera battu pour conserver autant de calories que possible au lieu de les brûler pour obtenir de l’énergie comme d’habitude. Réduire vos calories trop bas oblige en fait vos muscles à devenir plus efficaces, « ce qui signifie que votre mouvement brûle moins de calories que si vous étiez en équilibre énergétique », explique Fear.

    4. Perte musculaire

    Lorsque le corps reçoit moins de calories qu’il n’en a besoin, il compense la différence en puisant de l’énergie supplémentaire dans les graisses stockées (une forme de cétose). Le problème? Il peut aussi prendre de l’énergie du tissu musculaire.

    « Les hormones qui signalent à vos cellules graisseuses de se décomposer agissent également sur les cellules musculaires », explique Fear. « Les cellules musculaires reçoivent également le signal de libérer de l’énergie en décomposant et en libérant l’énergie des protéines stockées à l’intérieur. »

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    La perte musculaire n’est pas bonne en général, mais c’est particulièrement une mauvaise nouvelle si vous essayez de perdre du poids ou même de maintenir une perte de poids, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses (c’est-à-dire qu’elles soutiennent un métabolisme sain).

    5. Carences nutritionnelles

    Lorsque vous absorbez des calories, vous absorbez également des nutriments comme des vitamines, des minéraux et des fibres, selon l’ET. Réduire vos calories très bas rend plus difficile l’obtention de tous les nutriments dont vous avez besoin, ouvrant la voie à d’éventuelles carences qui pourraient affecter votre santé.

    Ne pas consommer suffisamment de calcium au fil du temps, par exemple, pourrait augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures de la hanche, selon l’AND.

    6. Calculs biliaires

    Les calculs biliaires sont des dépôts de bile durcis qui se forment dans la vésicule biliaire. Ils ne provoquent pas toujours de symptômes, mais ils peuvent être douloureux, et la seule façon de les traiter est de les faire retirer chirurgicalement, selon la clinique Mayo.

    Les calculs biliaires sont plus susceptibles de se former lorsque quelqu’un perd du poids très rapidement, comme lors d’un régime hypocalorique. Les experts ne comprennent pas tout à fait pourquoi, mais il semble qu’une perte de poids rapide entraîne des changements dans la façon dont le corps métabolise les graisses, ce qui peut déclencher ces calculs, selon la Obesity Action Coalition.

    7. Nausée

    Beaucoup d’entre nous associent les nausées à la suralimentation, mais cela peut aussi arriver lorsque vous ne mangez pas assez ​.​ L’acide peut s’accumuler dans un estomac vide, ce qui peut créer une sensation de nausée, selon à la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux.

    La nausée est également un effet secondaire courant des calculs biliaires. Et avec le temps, certaines carences nutritionnelles – comme trop peu de vitamine B12 – peuvent affecter le tube digestif et vous donner des nausées, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).

    8. Constipation ou diarrhée

    Comme les nausées, il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les régimes hypocaloriques peuvent causer des problèmes dans le département du caca. Selon la Mayo Clinic, manger trop peu de fibres ou ne pas boire assez de liquide peut conduire à la constipation. Et manquer de vitamines comme la B12 peut entraîner de la constipation ou de la diarrhée, note le NHLBI.

    9. Perte de poids insoutenable

    La plupart des gens ont du mal à suivre un régime hypocalorique pendant longtemps. Quelque chose comme un régime de 700 calories par jour, par exemple, est tout simplement trop restrictif pour être suivi.

    « La combinaison de l’inconfort physique, du fait de devoir faire preuve de beaucoup de retenue pour résister à manger et de manquer ses aliments préférés sont des coûts que la plupart des gens ne sont plus prêts à payer tôt ou tard », explique Fear.

    Et lorsque vous abandonnez le régime restrictif et commencez à prendre plus de calories, il y a de fortes chances que le poids que vous avez perdu reprenne.

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    Comment calculer vos calories pour perdre du poids

    Les personnes qui essaient de perdre du poids devraient manger environ 500 calories de moins par jour, selon la Mayo Clinic. (Tant que cela ne vous met pas en dessous de la barre des calories minimales.) Cela représentera environ 1 livre perdue par semaine.

    Les résultats ne seront pas aussi rapides ou spectaculaires que ce que vous obtiendriez d’un régime intensif, mais l’approche lente et régulière augmentera vos chances de maintenir votre poids à long terme et de garder votre santé intacte pendant que vous êtes au il.

    Vous ne savez pas combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids ? Vous pouvez calculer exactement ce dont votre corps a besoin en mesurant quelques chiffres clés. Ceux-ci incluent votre :

    • Taux métabolique au repos ou RMR​, le nombre de calories que votre corps brûle pour exécuter les fonctions de base lorsque vous êtes complètement au repos.
    • Dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE​, le nombre total de calories que votre corps brûle un jour donné, y compris lorsque vous êtes au repos, lorsque vous êtes physiquement actif, ou lorsque vous mangez ou digérez des aliments.
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    Ces chiffres sont basés sur des facteurs tels que votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe, ainsi que sur votre niveau d’activité quotidien. Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez soustraire 500 pour obtenir vos calories de perte de poids.

    Pour rendre les choses un peu plus faciles, vous pouvez utiliser un calculateur de calories comme l’application MyPlate de morefit.eu, qui fera le calcul pour vous.

    Régimes sains à essayer au lieu des VLCD

    Le régime méditerranéen peut aider à perdre du poids et pourrait également améliorer votre santé globale.Crédit d’image: Image de Sherry Galey/Moment/GettyImages

    Les régimes les plus durables pour une perte de poids réussie comprennent au moins 1 200 calories par jour, mettent l’accent sur une variété d’aliments nutritifs et ne rendent pas certains aliments interdits.

    « Il est important d’inclure un équilibre entre glucides, protéines et lipides, et de ne pas éviter un nutriment en particulier parce qu’il est à la mode », déclare Young. (Nous vous regardons, régime cétogène hypocalorique.)

    La peur recommande de se concentrer sur de petites façons de réduire votre apport calorique qui ne vous laissent pas un sentiment de privation. « Pensez à augmenter les légumes et à réduire la quantité de pâtes dans votre plat préféré, ou à choisir des coupes de viande plus maigres au lieu de plus grasses », dit-elle. « Être cohérent avec un petit déficit sur plusieurs mois produit plus de perte de poids qu’un grand déficit calorique pendant quelques jours ici ou là. »

    Si vous pensez qu’un régime spécifique vous aiderait à rester sur la bonne voie, envisagez un régime alimentaire riche en plantes comme le régime méditerranéen ou le régime alimentaire DASH. Les deux mettent l’accent sur les fruits et légumes, les grains entiers et les protéines maigres, et vous encouragent à vous en tenir à des portions limitées de graisses saturées et de sucre (mais aucun ne doit être totalement interdit).

    Non seulement des plans comme DASH ou le régime Med peuvent être satisfaisants et plus faciles à suivre à long terme, mais ils ont fait leurs preuves en matière de meilleure santé. Selon le NIH, les régimes DASH combinés à l’exercice peuvent abaisser la tension artérielle et vous aider à atteindre un poids plus sain. Et une revue de 2016 dans le ​The American Journal of Medicine​ a conclu que les régimes de style méditerranéen sont tout aussi efficaces que les régimes plus drastiques pour perdre du poids, aidant les gens à perdre en moyenne 22 livres par an.

    La ligne de fond

    Les régimes de moins de 1 200 calories ne sont généralement pas une bonne option pour perdre du poids : ils sont difficiles à suivre et peuvent avoir des conséquences sur la santé.

    Vous perdrez du poids de manière plus saine en supprimant environ 500 calories de votre alimentation quotidienne et en cherchant à perdre 1 livre par semaine.

    Si vous souffrez d’obésité et pensez qu’un régime hypocalorique pourrait vous aider à perdre du poids, parlez-en à votre médecin pour élaborer un plan sous surveillance médicale qui soit à la fois complet et sûr sur le plan nutritionnel.

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