Privilégiez les entraînements intenses pour brûler les graisses.Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Vous en avez assez de faire d’innombrables exercices pour les jambes afin de vous débarrasser de la graisse située à l’arrière des cuisses ? Malheureusement, il n’est pas possible de perdre de la graisse sur des zones spécifiques de votre corps. Le seul moyen d’affiner vos jambes est de devenir plus mince en adoptant un régime alimentaire équilibré et en pratiquant une activité physique régulière.
Conseil
Il est peu probable que des flexions des ischio-jambiers et d’autres exercices à une seule articulation permettent de réduire la graisse de l’arrière des cuisses. Au lieu de cela, utilisez un mélange de mouvements composés, de séances d’entraînement de tout le corps et d’entraînement par intervalles à haute intensité pour obtenir une plus grande minceur générale.
La vérité sur la réduction des points noirs
La graisse à l’arrière des cuisses peut ruiner votre confiance en vous et vous empêcher de porter des robes courtes ou des jeans moulants. Peut-être faites-vous de la gym religieusement et mangez-vous sainement, mais vous n’avez toujours pas de jambes galbées. Vos ischio-jambiers, ou l’arrière de vos cuisses, sont épais et couverts de cellulite.
Qu’il s’agisse de séances d’entraînement complet, de musculation ou de HIIT, il existe des moyens de se débarrasser de la graisse à l’arrière des cuisses. Faire des dizaines de squats n’en fait pas partie.
Comme le souligne l’American Council on Exercise, la réduction ponctuelle n’est qu’un mythe. Quels que soient vos efforts, vous ne pouvez pas perdre de la graisse uniquement au niveau des abdominaux, des ischio-jambiers, des mollets ou d’autres zones spécifiques en entraînant uniquement ce muscle. Si vous faites beaucoup de flexions des ischio-jambiers, vous développerez les muscles à l’arrière de votre cuisse, mais vous ne perdrez pas nécessairement de la graisse.
La plupart des exercices ciblant des zones spécifiques ont un impact négligeable sur la condition physique générale et la combustion des calories. Selon l’American Council on Exercise, c’est votre condition physique générale qui influence la capacité de votre corps à brûler les graisses.
Selon une étude publiée en mai 2012 dans la revue Biology of Sex Differences, les femmes ont génétiquement tendance à stocker les graisses dans la partie inférieure du corps, en particulier au niveau des hanches et des cuisses. Par conséquent, elles peuvent avoir plus de difficultés à perdre de la graisse au niveau des cuisses que leurs homologues masculins. Toutefois, ce mode de répartition des graisses présente des avantages, notamment un risque plus faible de troubles cardiométaboliques.
Exercices pour la graisse de l’arrière-cuisse
Si vous avez du mal à perdre de la graisse à l’arrière des cuisses, vous pourriez être tenté de faire beaucoup de cardio et d’exercices ciblant les ischio-jambiers, comme les poussées de hanche, les flexions des ischio-jambiers et les élévations des fessiers. C’est une bonne chose tant que vous ne négligez pas les autres groupes musculaires. En d’autres termes, il est nécessaire d’entraîner l’ensemble du corps, et pas seulement les ischio-jambiers.
Les squats, les deadlifts, les swings avec kettlebell, les fentes et autres mouvements composés sont plus efficaces pour brûler des calories et améliorer la composition corporelle que les exercices isolés. Ces exercices touchent presque tous les muscles, ce qui permet un entraînement complet du corps. Les levées de jambes droites avec haltères, par exemple, sollicitent les ischio-jambiers ainsi que le dos, les trapèzes, les fessiers et les muscles abdominaux. Le squat arrière avec haltères cible les quadriceps, mais il fait également travailler les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les abdominaux.
Vous n’êtes toujours pas convaincu ? Une petite étude publiée dans Frontiers in Physiology en décembre 2017 a comparé les effets des exercices à une seule articulation (isolation) par rapport aux exercices à plusieurs articulations (composés) sur la composition corporelle, la force musculaire et la forme cardiovasculaire.
Les sujets qui ont effectué des mouvements composés ont connu des améliorations plus importantes de la force musculaire et de la consommation d’oxygène par rapport à ceux qui ont effectué un travail d’isolation. En outre, le taux de graisse corporelle a diminué de 11,3 % chez ceux qui ont fait des exercices composés et de 6,5 % chez ceux qui ont fait des mouvements isolés. Ces résultats ont été obtenus en seulement huit semaines.
Augmentez l’intensité
L’un des moyens d’optimiser vos séances d’entraînement est d’y ajouter des exercices d’entraînement intensif (HIIT). Avec le temps, les exercices composés et les séances d’entraînement de tout le corps peuvent vous permettre d’être plus mince et plus en forme, mais vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en moins de temps. Pour ce faire, vous devez alterner entre des exercices de haute intensité et des exercices moins vigoureux ou du repos. C’est ce que l’on appelle l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Selon une méta-analyse publiée en janvier 2019 dans PLOS One, cette méthode d’entraînement est plus efficace en termes de temps que l’entraînement cardiovasculaire à intensité constante. En outre, elle semble plus efficace pour améliorer la condition cardiorespiratoire.
Une autre étude, publiée dans l’édition de février 2018 de Sports Medicine, montre que le HIIT peut contribuer à réduire la masse grasse totale, la graisse abdominale et la graisse viscérale. Cette dernière est un type de tissu adipeux lié aux maladies cardiaques, au diabète et à d’autres troubles cardiométaboliques.
Le HIIT peut être utilisé à la fois pour l’entraînement cardiovasculaire et pour l’entraînement musculaire. Si, par exemple, vous préférez utiliser le vélo d’appartement pour l’entraînement aérobie, augmentez la vitesse pendant 30 secondes, puis réduisez-la pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez l’opération pendant 15 ou 20 minutes.
À mesure que votre endurance s’améliore, vous pouvez essayer le Tabata, une forme plus avancée de HIIT, pour devenir plus mince et perdre de la graisse au niveau des cuisses. Augmentez la vitesse sur le vélo d’appartement ou le tapis roulant pendant 20 secondes, ralentissez ou reposez-vous pendant 10 secondes et répétez. Faites-le pendant quatre minutes. Ce protocole d’entraînement peut stimuler votre métabolisme jusqu’à 48 heures après l’entraînement, cela vaut donc la peine de l’essayer.