Bien que tout type d’activité physique diminue votre risque de maladie cardiovasculaire, il existe quelques options – telles que la course, la danse et l’entraînement en force – qui sont les meilleurs pour la santé cardiaque.
Garder votre cœur heureux est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé. Toutes les 36 secondes, une personne aux États-Unis décède des maladies cardiaques, selon les Centers for Disease Control (CDC). C’est la principale cause de décès dans notre pays, représentant un décès sur quatre. Mais cela ne doit pas être ainsi.
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Il y a quatre piliers d’un mode de vie sain pour le cœur, selon le CDC: manger une alimentation nutritive, maintenir un poids santé, ne pas fumer et faire de l’exercice régulier. Pour faire de l’exercice pour la santé cardiaque, l’American Heart Association (AHA) recommande d’obtenir au moins 150 minutes d’exercice aérobie modéré ou 75 minutes d’exercice aérobie vigoureuse par semaine, plus au moins deux jours d’un entraînement de force modéré à intense.
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Comme tout muscle, votre cœur devient plus fort et plus en forme si vous travaillez sur une base cohérente. « L’exercice améliore la capacité du cœur à fournir du sang et de l’oxygène aux tissus et aux organes », a déclaré à MoreFit.eu. « Il augmente également la masse musculaire et diminue le poids, qui est lié à un risque réduit de conditions cardiaques. »
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De plus, votre cœur réagit à l’exercice en construisant de nouvelles artères et capillaires. « Cela empêche les crises cardiaques, abaisse le cholestérol et aide à la régulation du glucose », a déclaré Jonathan Drezner, MD, spécialiste du cardiologue sportif et cardiologue sportif chez UW Medicine, Tells Morefit.eu. « Un autre avantage est que les gens physiquement actifs ont une fréquence cardiaque au repos plus faible parce que leur cœur peut pomper plus de sang à chaque contraction. » C’est le signe d’un ticker plus efficace.
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Bien que tout type d’activité physique offre des avantages cardio, certaines formes sont particulièrement efficaces. La prochaine fois que vous obtiendrez votre cœur à pomper, envisagez d’essayer l’un des meilleurs exercices pour la santé cardiaque énumérés ci-dessous.
Avertissement
«Si vous êtes plus âgé ou si vous avez une maladie cardiaque, vérifiez avec votre médecin de soins primaires avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, en particulier celle qui est vigoureuse», explique le Dr Drezner. (Si vous ne pouvez pas vous permettre des soins de santé, vous pouvez trouver des options à faible coût dans votre communauté via Healthcare.gov.)
1. Running
Pour prendre soin de votre cœur, lacez vos baskets et frappez le trottoir. Une grande étude d’août 2015 dans le Journal de l’American College of Cardiology a révélé que, par rapport aux non-coureurs, les coureurs avaient un risque de décès précoce de 30% de toute cause et 45% Risque de mort précoce contre les maladies cardiaques. Même le jogging de 5 à 10 minutes par jour à des vitesses inférieure à 6 miles par heure est lié à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque.
« La course à pied vous donne le plus de coups pour votre argent en termes d’augmentation de votre fréquence cardiaque et d’obtenir un entraînement intense en peu de temps », explique le Dr Ghannad. « Il faudrait marcher deux fois plus de temps pour obtenir les mêmes avantages que de courir. »
Pointe
Un PSA rapide pour les gens qui sont nouveaux dans le jogging et qui veulent l’essayer: «Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité pour réduire le risque de blessure», explique le Dr Drezner.
2. danser
Salle de bal, latin, zumba, hip-hop – vous pouvez danser votre chemin vers un cœur sain avec n’importe quel style ou routine. Une grande étude de juin 2016 dans le American Journal of Preveative Medicine a lié la danse d’intensité modérée avec un risque plus faible de décès précoce contre les maladies cardiaques. Une partie de la raison à cela: les gens qui dansent ont tendance à s’en tenir à la vie, en magnifiant les avantages à long terme pour la santé.
La danse offre également des avantages psychosociaux – tels que l’amélioration de l’humeur, de la confiance et de la construction de relations – qui sont également liées à une amélioration de la santé cardiaque, par étude de janvier 2021 dans circulation.
Enfin, la danse comprend généralement des épisodes d’activité intense, qui a un plus gros gain pour votre cœur. « Il y a beaucoup d’avantages cardiovasculaires à [faire] une activité modérée et vigoureuse », explique le Dr Drezner.
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3. Tennis
Canalisez votre fédérer intérieur pour votre cœur. Selon une étude de mai 2017 British Journal of Sports Medicine , les sports de raquette (y compris le tennis, le badminton et la courge) sont liés à un risque plus faible de décès précoce d’un événement cardiovasculaire, ce qui en fait l’un des meilleurs formes d’exercice pour la santé cardiaque.
« Les sports de raquette sont en intensité élevée et engagent de nombreux groupes musculaires différents », explique le Dr Drezner. « En conséquence, votre cœur travaille plus dur pour pomper du sang dans tout votre corps. » Plus votre cœur fonctionne dur, plus il est fort.
4. Entraînement en force
Bien que ce ne soit pas un secret que l’activité aérobie fait des merveilles pour votre cœur, une routine de formation de résistance a des avantages uniques qui en font l’une des meilleures formes d’exercice pour la santé cardiaque.
Une étude de juillet 2020 en Medicine and Science in Sports and Exercise a trouvé que les personnes qui avaient une formation de poids sur le régulier présentaient un risque de 40 à 70% de maladie cardiaque que les personnes qui n’avaient pas de musculation. Même une heure par semaine était liée à des avantages sociaux.
« L’entraînement en résistance est plus susceptible que l’entraînement aérobie pour diminuer la masse grasse et augmenter la masse musculaire, ce qui est lié à une diminution du risque de diabète et à la baisse de la pression artérielle », explique le Dr Ghannad. Exemple: Selon une petite étude de juillet 2019 JAMA des adultes atteints d’obésité, l’entraînement en force a en particulier réduit un type spécifique de graisse entourant le cœur associé à des maladies cardiaques.
Et au cas où vous vous poseriez la question, peu importe si vous optez pour des machines de poids (un bon pari pour les débutants), des poids libres, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel. « Le résultat sur le cœur est similaire », explique le Dr Ghannad.
Pointe
Pour une santé cardiaque optimale, prenez du temps pour l’entraînement aérobie et en résistance. Un combo de travaux d’endurance et de résistance vous donnera de meilleurs résultats que de passer une quantité égale de temps à un entraînement cardio ou en force, selon une étude de janvier 2019 dans PLOS ONE.
5. marche
Surtout si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous avez une maladie cardiaque existante, la marche pourrait être exactement ce que le cardiologue a commandé. Une étude de mai 2019 dans prévenir les maladies chroniques liées à la marche à un risque plus faible de maladie cardiaque. « La marche est également excellente si vous êtes plus âgé ou si vous avez des problèmes conjoints qui interdisent la course, car c’est un faible impact », explique le Dr Ghannad.
Bien que tout type de marche vous bénéficiera, la recherche de juillet 2018 dans le British Journal of Sports Medicine suggère que plus votre foulée est rapide, meilleur est les résultats. Donc, si vous êtes prêt pour cela, tournez-vous en train de vous promener dans une promenade de pouvoir. Si vous ne pouvez pas, vous faites toujours de grandes choses pour votre cœur en bougeant.
« Vous obtenez 80 à 90% de tous les avantages cardiaques potentiels qui passent du sédentaire à la marche », explique le Dr Drezner. « Les 10 à 20 pour cent des derniers que vous obtenez en augmentant l’intensité – mais les avantages incrémentiels sont faibles. »
6. vélo
Le vélo est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour la santé cardiaque. Et il s’avère que toute forme de cyclisme semble être associée à un risque de maladie cardiaque plus faible, en mai 2019 Research in the British Journal of Sports Medicine.
C’est aussi une excellente option pour ceux qui ne peuvent pas (ou ne veulent pas) courir. « Le vélo peut augmenter votre fréquence cardiaque autant que la course, mais c’est un faible impact, il irrite donc moins les articulations », explique le Dr Ghannad. « De plus, presque n’importe qui peut le faire – mais si vous êtes nouveau dans le vélo ou vivez dans une grande ville, il est plus sûr de s’en tenir à un vélo stationnaire. »
7. Exercice de corps mental
« Le yoga et le tai-chi sont très bons pour les personnes âgées ou celles ayant des antécédents de maladie cardiaque qui ne peuvent pas gérer des entraînements intenses », explique le Dr Ghannad. « Ils sont moins stressants pour le cœur, mais augmentent toujours la masse musculaire et diminuent la pression artérielle. »
En fait, la recherche en mai 2019 dans le Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention suggère que le yoga améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, la fréquence cardiaque, l’obésité et le cholestérol. Une partie de cela peut être due aux effets relaxants de la méditation.
« De nombreuses poses de yoga impliquent un exercice isométrique, où vous contractez et tiendez un muscle pendant un court moment », explique le Dr Drezner. « L’exercice isométrique est l’un des meilleurs moyens de réduire votre tension artérielle, qui a des avantages directs pour le cœur. »
Pendant ce temps, une petite étude d’octobre 2019 en médecine des personnes atteintes d’obésité de plus de 50 a révélé que le tai-chi a empêché les maladies cardiaques et amélioré la fonction cardiaque et pulmonaire.
« Gardez à l’esprit que le yoga et le tai-chi ne font pas votre rythme cardiaque aussi élevé que l’exercice vigoureux », explique le Dr Ghannad. « Vous devrez donc les faire plus longtemps pour voir les avantages pour votre cœur. »
8. HIIT à faible volume
Si vous voulez être le meilleur ami de votre cœur, lancez un entraînement HIIT. « HIIT permet aux gens d’augmenter rapidement leur rythme cardiaque sur une courte période », explique le Dr Ghannad. « Les résultats sont similaires à la course, mais il est plus tolérable. »
En fait, les dernières recherches suggèrent qu’il ne faut pas grand-chose pour profiter de ces avantages incroyables. Une étude de mars 2021 dans Le Journal of Physiology a constaté que moins de 15 minutes (c’est ce qui le rend « à faible volume) d’activité de haute intensité par session rend votre cœur heureux.
Parfois, les combats plus courts peuvent même être mieux pour améliorer la forme cardio, le contrôle de la glycémie, la pression artérielle et la fonction cardiaque par rapport aux durées plus longues de HIIT ou de formation continue à intensité modérée (comme un espace stable marcher ou faire du jogging).
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1. Étressez votre exercice
Au lieu de faire un ou deux longues séances d’entraînement chaque semaine, divisez le mouvement en morceaux de la taille d’une bouchée. Par exemple, faites une promenade de 15 minutes tous les matins et soir. « Les personnes actives tout au long de la journée sont moins susceptibles d’avoir des complications cardiaques », explique le Dr Ghannad.
2. Faites ce que vous aimez
Détestez-vous sauter sur le tapis roulant ou vous retrouver à faire pression à plusieurs reprises pour éviter de faire du vélo? « Il est si important de trouver quelque chose que vous aimez, car vous serez plus susceptible de vous y tenir », explique le Dr Ghannad. Le meilleur exercice pour la santé cardiaque est celui que vous ferez de manière cohérente.
3. Trouvez votre communauté
« La recherche a révélé que les personnes qui participent à des cours d’entraînement en groupe ou à des sports d’équipe font plus d’exercice et améliorent leur santé mentale plus que les personnes qui font de l’exercice en solo », explique le Dr Drezner. Alors, prenez un cours où vous serez entouré par d’autres personnes qui deviennent actives, ou trouvez un copain d’entraînement pour vous joindre à vous pour vos promenades ou vos courses.
4. Déplacez-vous!
À la fin de la journée, tout type d’activité physique est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque – et plus vous êtes actif, plus cette association diminue par une grande étude de janvier 2021 dans PLOS ONE.
« Le message le plus important est que toute forme ou quantité d’exercice est bonne », explique le Dr Drezner. « C’est notre meilleur médicament de garder notre cœur, notre corps et notre esprit en bonne santé. » Le résultat: même si vous ne pouvez vous presser que dans une brève promenade, cela en vaut toujours la peine.
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