Comment faire l’exercice Dead Hang pour la force des bras, du dos, du tronc et même des fessiers

L’exercice de suspension améliore la force de préhension tout en renforçant les muscles des bras, des épaules, du dos, du tronc et des fessiers.Crédit d’image: SrdjanPav/E+/GettyImages

Vous savez ce qui est amusant ? Suspendu aux choses. Malheureusement, la plupart des adultes n’ont pas fait de pendaison depuis qu’ils étaient des enfants qui jouaient sur les barres de singe. Il est temps de changer cela. L’ajout de l’exercice de suspension et de ses variations à votre routine d’entraînement peut vous aider à réduire les douleurs, à développer votre force et à vous préparer à des exercices plus difficiles comme les tractions et les tractions.

  • Qu’est-ce qu’un pendu mort ?​ C’est un exercice qui consiste à s’accrocher à quelque chose au-dessus de sa tête et à s’y suspendre avec les bras complètement tendus.
  • Quels muscles font travailler le dead hang ?​ Un hang passif fait travailler principalement les fléchisseurs de l’avant-bras à l’intérieur de vos avant-bras, ce qui vous aide à vous tenir fermement à la barre. Il offre également un excellent étirement pour vos dorsaux, biceps, pectoraux et épaules. Les suspensions actives, qui impliquent de créer intentionnellement plus de tension dans tout votre corps, font également travailler vos trapèzes inférieurs, vos épaules, vos dorsaux, vos fessiers et vos muscles abdominaux.
  • Qui peut pendre le mort ?​ Si vous n’avez aucun antécédent de douleur ou de blessure à l’épaule, vous pouvez commencer à pendre tout de suite. Si vous avez une blessure à l’épaule préexistante, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour vous assurer que vous êtes autorisé à effectuer ce type de travail en hauteur avant d’ajouter cet exercice à votre routine.

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Comment effectuer un coup mort avec une forme parfaite

Crédit d’image: Caroline Juster/morefit.eu

Il existe en fait deux types de morts-vivants : passifs et actifs. J’utilise les deux avec mes clients dans mon travail de formateur. Il y a un moment et un endroit pour utiliser chacun d’eux. Et celui qui vous convient le mieux dépend de votre historique de blessures, de vos objectifs d’entraînement généraux et de ce que vous espérez sortir du blocage, en particulier.

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Dans la version passive, vous bloquez littéralement. Votre corps reste lâche pendant que vous vous balancez. La suspension passive est idéale pour étirer, décompresser les disques intervertébraux et ouvrir les capsules de l’épaule.

Avec la version active, cependant, vous tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, tirez vos dorsaux et serrez votre tronc et vos fessiers. Le coup actif est le meilleur pour renforcer le dos et le tronc, ce qui se traduit par des performances de traction et de traction. Les suspensions actives et passives améliorent votre force de préhension.

Voici comment effectuer chaque type de blocage :

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Coup mort passif

Partie du corps Bras

  1. Choisissez une barre de traction ou une surface stable suffisamment haute pour que vous puissiez vous y accrocher, les jambes droites et les pieds décollés du sol. Les stagiaires plus petits doivent utiliser une boîte pour les aider à monter en toute sécurité jusqu’à la barre.
  2. Sélectionnez la position de votre main et saisissez fermement la barre.
  3. Laissez-vous tomber dans un coup complet. Vos bras doivent être complètement tendus au-dessus de votre tête. Comme il s’agit d’une suspension passive, la gravité tirera votre corps vers le sol. Laissez vos épaules remonter jusqu’à vos oreilles et vos jambes pendre directement sous vous. Vous ressentirez probablement beaucoup d’étirements dans tout le haut de votre corps.
  4. Maintenez le blocage passif pendant un intervalle de temps prédéterminé ou aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous avez terminé, placez vos pieds sur le sol ou la boîte et relâchez soigneusement vos mains de la barre.

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Conseil

Essayez de garder votre tête et votre cou dans un alignement neutre pendant que vous vous accrochez. Ne laissez pas votre tête pousser vers l’avant à travers vos bras.

Coup mort actif

Partie du corps [« Dos », »Abdos », »Bras », »Épaules », »Fesse »]

  1. Choisissez une barre de traction ou une surface stable suffisamment haute pour que vous puissiez vous y accrocher, les jambes droites et les pieds au-dessus du sol. Les stagiaires plus petits doivent utiliser une boîte pour les aider à monter en toute sécurité jusqu’à la barre.
  2. Sélectionnez la position de votre main et saisissez fermement la barre.
  3. Laissez-vous tomber dans un blocage passif complet. À partir de là, vous passerez à une suspension active en tirant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Il peut y avoir une légère flexion des coudes pendant que vous faites cela.
  4. Pour aider à activer votre cœur, imaginez que vous portez une grande boucle de ceinture et essayez de la pointer vers votre menton. Cela inclinera votre bassin vers l’arrière et amènera vos jambes devant votre corps.
  5. Serrez vos fesses et serrez vos jambes ensemble. Tout votre corps doit être tendu et activé.
  6. Maintenez le blocage actif pendant un intervalle de temps prédéterminé ou aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous avez terminé, placez vos pieds sur le sol ou la boîte et relâchez soigneusement vos mains de la barre.

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8 avantages du blocage

1. Santé et mobilité des épaules

La plupart d’entre nous passons beaucoup de temps assis devant nos ordinateurs et nos smartphones. Se pencher constamment peut entraîner des problèmes posturaux tels que le syndrome croisé supérieur, où notre cou, notre poitrine et nos épaules deviennent chroniquement tendus. Au fil du temps, les os autour de nos épaules peuvent en fait se remodeler, il y a donc moins d’espace pour que les tendons bougent. Cela peut entraîner des pincements, des douleurs, des restrictions de mouvement comme des conflits et des blessures.

Heureusement, vous pouvez atténuer certains de ces dommages en vous accrochant régulièrement à une barre. La force de gravité tire vos épaules dans un bon alignement, réduit le risque de conflit avec l’épaule et peut contrecarrer ce processus de remodelage.

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Passer du temps dans une position au-dessus de la tête aide également à maintenir votre capacité à bouger vos bras dans une gamme complète de mouvements. Cela devient particulièrement important à mesure que vous vieillissez et que vous perdez toute mobilité que vous n’utilisez pas régulièrement.

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2. Décompression vertébrale

Soulever des poids exerce une pression sur les disques qui vivent entre chaque vertèbre individuelle de votre colonne vertébrale. Dans le back squat d’haltères, par exemple, la barre lourde que vous placez directement au-dessus de votre colonne vertébrale envoie des forces de compression élevées dans vos disques. Bien qu’une certaine compression des disques soit normale, vous devez régulièrement relâcher une partie de cette pression pour éviter les maux de dos et les blessures potentiellement graves.

Se suspendre à une barre est un excellent moyen de décompresser vos disques intervertébraux. Lorsque la gravité exerce une pression sur votre corps, elle crée plus d’espace entre les vertèbres et libère une partie de la pression.

3. Étirement du haut du corps

La suspension est l’un des meilleurs moyens d’étirer et de détendre le haut de votre corps. La force de gravité étire naturellement vos muscles en vous tirant vers le sol.

La position suspendue vous aide également à sortir de la posture voûtée qui est courante chez ceux qui travaillent au bureau.

4. Bonne posture

En combinant la décompression vertébrale, l’ouverture des épaules et l’étirement du haut du corps, la suspension peut améliorer considérablement votre posture.

Même quelques courts intervalles de suspension chaque jour peuvent vous permettre de marcher plus haut et de vous sentir plus confiant.

5. Force de préhension

Une bonne adhérence peut faire toute la différence dans vos entraînements de musculation. Il vous aide à effectuer des rangées, des soulevés de terre, des transports chargés, des tractions vers le bas et des tractions. Une adhérence faible entraîne une fatigue plus rapide et peut également rendre plus difficile le ciblage de certains muscles. Par exemple, si vous essayez d’effectuer des fentes avec haltères et que vous ne pouvez pas vous accrocher aux poids, votre entraînement des jambes en souffrira.

Mais l’importance de la force de préhension va bien au-delà de la salle de gym. Selon un article d’août 2019 dans ​Clinical Interventions in Aging​, la force de préhension est un prédicteur précis de la force globale, de la fonction, de la densité minérale osseuse, de la santé mentale, de la santé du sommeil, de l’état général de la maladie et de la cognition à travers le années.  » En bref, une forte adhérence est fortement corrélée à un corps en forme, fonctionnel et sain à mesure que vous vieillissez.

Entrez, pendu pour la force de l’avant-bras.

6. Force de base

Effectuer des suspensions actives est un excellent moyen de développer la force de base. Considérez l’exercice comme une prise de corps creux, juste à partir d’une position suspendue.

Pour info, un tronc solide est essentiel si vous voulez réussir les tractions et les tractions. Si vous ne pouvez pas garder votre corps serré sur la barre, vous perdrez beaucoup d’énergie en vous balançant et en mettant potentiellement vos articulations dans des positions vulnérables.

7. Performances de traction et de traction

Je vois souvent des stagiaires qui veulent maîtriser les tractions et les tractions se battre pour entrer et sortir de la position de suspension active. Ainsi, au lieu de baisser complètement à chaque traction, ils ont raccourci leurs répétitions.

Malheureusement, les demi-tractions et les tractions à la barre nuisent à vos gains de force, ainsi qu’à vos coudes et vos épaules.

Une bonne traction ou traction commence et se termine toujours par un blocage mort. Les suspensions actives sont particulièrement utiles car elles vous apprennent à utiliser efficacement votre tronc pour garder votre corps tendu.

8. Amusant

La suspension peut être humiliante au début. Mais si vous prenez le temps de vous entraîner et de développer votre force, vous arriverez rapidement à un point où vous pourrez réellement récolter des avantages significatifs. C’est agréable de s’accrocher à une barre pendant que vous vous étirez et décompressez après une longue journée ou un entraînement intensif.

Et avec le temps, la suspension peut même être une façon amusante de jouer avec les mouvements naturels de votre corps, comme c’était le cas lorsque vous étiez enfant.

Testez votre aptitude à vous entraîner

La force de préhension est une excellente mesure de la fatigue de votre système nerveux.

Votre système nerveux est crucial pour l’entraînement en force, car soulever des poids ne consiste pas seulement à faire travailler vos muscles, c’est aussi une compétence qui nécessite une coordination entre votre cerveau et votre corps. Lorsque votre système nerveux est fatigué, vous ne serez pas en mesure d’exécuter des ascenseurs efficacement ou avec une bonne forme.

Vous voulez tester votre préparation pour un entraînement de levage difficile ? Montez sur une barre de traction et voyez ce que vous ressentez pendant 30 à 60 secondes à la fin de votre échauffement.

Si votre coup semble facile, c’est un signe que vous êtes prêt à vous dépasser ce jour-là. Si la suspension semble vraiment difficile ou si vous n’êtes pas capable de tenir aussi longtemps que d’habitude, vous pouvez utiliser des poids plus légers ou réduire l’intensité ce jour-là.

3 astuces pour les formes mortes

1. Positionnez vos bras

Pour les suspensions passives, vos bras doivent être complètement tendus au-dessus de votre tête. Les suspensions actives peuvent créer une très légère flexion de vos coudes lorsque vous tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.

2. Préparez tout

Dans les suspensions passives et actives, il est important de ne pas laisser le bas du dos dépasser la voûte plantaire. Mais, dans les blocages actifs, pour vraiment activer votre cœur, vous devez vous préparer à tout ce que vous avez.

Concentrez-vous sur la connexion du haut du dos, des muscles abdominaux et des fessiers en tirant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, en pointant la boucle de votre ceinture vers votre menton et en serrant vos jambes devant votre corps.

3. Sachez où sont vos jambes

En parlant de jambes, essayez de laisser vos jambes pendre directement en dessous (passif) ou légèrement devant votre corps (actif).

Lorsque ce n’est pas possible (parce que vous utilisez une barre inférieure), vous pouvez plier les genoux et croiser le bas de vos jambes derrière votre corps.

Lire aussi  Le seul petit changement qui rend les planches latérales beaucoup plus efficaces

3 FAQ sur le blocage

1. Combien de temps devriez-vous accrocher ?

Si vous êtes novice en matière de suspension, il est préférable de commencer par de courts intervalles de 10 à 30 secondes de temps de suspension. Les stagiaires plus expérimentés peuvent rester suspendus jusqu’à 60 à 90 secondes à la fois. Travailler jusqu’à 3 à 5 minutes cumulées de suspension par jour est un excellent objectif à long terme.

2. De quel équipement avez-vous besoin ?

Vous pouvez vous accrocher à tout ce qui est suffisamment solide pour supporter votre poids. La plupart des gens s’accrochent à une barre de traction ou de traction traditionnelle. Vous pouvez également vous accrocher à des anneaux de gymnastique, à des barres de singe et même à des branches d’arbres. Faire preuve de créativité!

3. À quel moment de votre entraînement devriez-vous vous accrocher ?

La suspension est un excellent ajout à votre échauffement de musculation, car elle aide à préparer votre système nerveux à soulever des charges lourdes. Cela fonctionne bien pour se préparer à tout type d’entraînement – haut, bas et corps entier.

Vous pouvez également vous accrocher dans le cadre d’une récupération pour décompresser votre colonne vertébrale et ouvrir vos épaules une fois votre entraînement terminé.

Si vous avez une barre de traction à la porte ou une salle de sport à domicile, essayez de vous accrocher à la première heure le matin et d’intercaler de petits intervalles de suspension tout au long de la journée.

Comment tenir le coup : essayez ces 8 positions de main différentes

Il existe de nombreuses façons différentes de positionner vos mains pendant que vous êtes suspendu. Vous pouvez sélectionner une position de main différente en fonction de la santé de vos articulations, du type de surface à laquelle vous vous accrochez, des muscles que vous souhaitez cibler et si vous utilisez ou non le blocage mort ou actif pour vous préparer à d’autres exercices.

Les suspensions actives et passives peuvent être effectuées avec toutes ces positions de main. Et quel que soit celui que vous utilisez, tenez-vous bien. En serrant activement la barre, vous activez mieux les muscles de vos bras et du haut du corps.

1. Overhand (pronation)

Saisissez la barre avec les deux paumes tournées vers vous. Cette position des mains est traditionnellement utilisée pour les tractions. Je suggère de commencer par une prise en pronation à moins que vous n’ayez été invité à l’éviter en raison d’une blessure à l’épaule préexistante.

2. Sournois (Supiné)

Saisissez la barre avec les deux paumes face à vous. Cette position recrute plus les biceps qu’une position en pronation et est traditionnellement utilisée pour les tractions. Certains stagiaires voudront peut-être éviter la position en supination car cela gêne leurs coudes.

3. Neutre

Saisissez la barre avec les deux paumes tournées l’une vers l’autre. Vous devrez vous accrocher à des barres de maintien (orientées latéralement) ou à une station de traction avec des poignées neutres. La position neutre est idéale pour les personnes aux épaules grincheuses qui ne peuvent pas se suspendre à une barre droite sans douleur.

4. Mixte

Saisissez la barre avec une main en pronation (face à vous) et une main en supination (face à vous.) Si vous utilisez cette position, assurez-vous de faire au moins deux séries pour pouvoir changer la direction de vos mains.

5. Large

Plus vous placez vos mains écartées, plus vous solliciterez vos muscles dorsaux et du haut du dos. Élargir votre prise est un excellent moyen de rendre les suspensions aériennes traditionnelles plus difficiles. Les poignées larges fonctionnent bien avec les positions des mains en pronation et neutres.

6. Fausse prise

Cette position de la main est utilisée pour les exercices de callisthénie avancés comme les muscle ups et les leviers avant. Au lieu d’enrouler vos doigts tout autour de la barre ou des anneaux, vous vous accrocherez à la paume de votre main. Les anneaux ou la barre seront soutenus par la base de votre paume près de vos poignets.

7. Coup simple

Si vous voulez vraiment mettre à l’épreuve vos compétences en suspension, essayez de travailler jusqu’à une suspension à un seul bras. Utilisez vos jambes pour vous soutenir lorsque vous commencez à travailler dessus. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement utiliser de moins en moins de soutien jusqu’à ce que vous obteniez une suspension complète d’un seul bras.

8. Le bout des doigts

Se suspendre du bout des doigts est une compétence avancée qui ne sera pas nécessaire pour la plupart des gens. Cependant, cela peut être utile si vous êtes intéressé par l’escalade ou si vous souhaitez simplement améliorer vos compétences en accrochage. Il est préférable de suspendre du bout des doigts à partir d’une planche de suspension spécialement conçue à cet effet. Pour protéger les tendons de vos doigts, vous devez toujours effectuer un accrochage actif lorsque vous utilisez une planche à accrocher.

3 modifications pour le rendre plus facile

Coup 1 : Coup latéral

Partie du corps [« Abdos », »Bras », »Épaules »]

  1. Saisissez une poignée TRX ou une autre surface stable avec une main.
  2. Penchez-vous lentement sur le côté jusqu’à ce que la main de saisie soit droite. Vous pouvez soit garder votre omoplate tirée vers l’arrière et vers le bas, soit la laisser s’éloigner du corps. Laissez la gravité tirer votre corps vers le sol.
  3. Tenez le coup pendant un intervalle de temps prédéterminé ou aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous avez terminé, relevez-vous avec précaution pour vous tenir debout.

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L’accrochage latéral est une excellente option pour les stagiaires qui ne sont pas en mesure d’effectuer des accrochages en hauteur pour une raison quelconque. Vous n’obtiendrez pas la même décompression de la colonne vertébrale ou l’ouverture de la capsule de l’épaule, mais vous pouvez toujours obtenir les avantages d’étirement et de renforcement d’un coup traditionnel.

Vous pouvez effectuer une suspension latérale à l’aide d’une barre, d’un cadre de porte ou d’anneaux TRX. Expérimentez avec différentes surfaces et hauteurs pour trouver quelque chose qui se sent bien sur vos épaules. Plus l’angle de votre corps est prononcé par rapport au sol, plus cela sera difficile.

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Mouvement 2 : Accrochement appuyé sur les jambes

Partie du corps [« Abdos », »Bras », »Dos », »Épaules », »Fesse »]

  1. Choisissez une barre de traction ou une surface stable. Étant donné que vous supporterez partiellement votre poids avec vos pieds, il est normal que la barre soit plus proche du sol (la hauteur de la poitrine fonctionne très bien). Si vous utilisez une barre fixe, tenez-vous debout sur une boîte placée sous vous.
  2. Sélectionnez la position de votre main et saisissez fermement la barre.
  3. Laissez-vous tomber dans un blocage. Vos bras doivent être complètement tendus au-dessus de votre tête. Cependant, vos pieds doivent rester au moins partiellement en contact avec le sol ou le box. Cela peut vous obliger à plier les genoux ou à placer vos pieds sur le sol devant vous. Utilisez autant de soutien des jambes que nécessaire pour vous permettre de maintenir une position détendue du haut du corps.
  4. Tenez le coup pendant un intervalle de temps prédéterminé ou aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous avez terminé, déplacez tout votre poids sur le sol ou la boîte et relâchez soigneusement la barre.

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Si vous n’êtes pas encore capable de supporter tout le poids de votre corps, entraînez-vous à vous accrocher en vous appuyant sur vos jambes. Vous pouvez soit utiliser une barre inférieure (pour que vos pieds restent au sol) ou placer une boîte sous la barre. Utilisez autant de soutien des jambes que nécessaire pour vous accrocher sans douleur. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement utiliser vos jambes de moins en moins.

Mouvement 3: Ring Squat Hang

Partie du corps [« Dos », »Bras », »Jambes », »Abdos », »Fesse », »Épaules »]

  1. Installez des anneaux de gymnastique à environ la hauteur du menton en position debout. Vous devrez peut-être ajuster la hauteur des anneaux en fonction de la longueur de vos bras et de vos jambes. Vous voulez que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête une fois que vous êtes au fond de votre squat profond.
  2. Commencez en position debout. Saisissez fermement les anneaux et placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
  3. Laissez-vous tomber dans un squat profond. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête. Laissez vos épaules remonter jusqu’à vos oreilles pendant que vous vous enfoncez dans la position accroupie profonde. Vous ressentirez probablement beaucoup d’étirements dans tout le haut de votre corps. Vos pieds doivent rester fermement plantés sur le sol.
  4. Tenez le coup pendant un intervalle de temps prédéterminé ou aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous avez terminé, enfoncez vos jambes dans le sol, soulevez-vous avec vos bras et revenez à votre position de départ debout.

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Le ring squat hang est une autre variante qui vous permet d’obtenir de l’aide de vos jambes. Si vous n’avez pas accès aux anneaux, vous pouvez également utiliser un TRX ou un autre entraîneur de suspension.

Astuce : Le ring/TRX squat est un excellent exercice pour introduire des tractions à la barre modifiées. Au lieu de simplement vous accrocher au bas de votre squat, entraînez-vous à vous accroupir puis à utiliser vos bras pour vous remettre debout. Concentrez-vous sur la conduite de vos coudes vers vos côtés et sur vos aisselles en serrant fort en haut.

3 progressions pour rendre les choses plus difficiles

Mouvement 1 : Traction scapulaire

Partie du corps [« Dos », »Bras », »Épaules », »Abdos », »Fesse »]

  1. Choisissez une barre de traction ou une surface stable suffisamment haute pour que vous puissiez vous y accrocher, les jambes droites et les pieds décollés du sol. Les stagiaires plus petits doivent utiliser une boîte pour les aider à monter en toute sécurité jusqu’à la barre.
  2. Sélectionnez la position de votre main et saisissez fermement la barre.
  3. Laissez-vous tomber dans un blocage passif complet. À partir de là, vous passerez à une suspension active en tirant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, en inclinant la boucle de votre ceinture vers votre menton et en serrant vos jambes devant vous. Tenez-le pendant 1-2 secondes.
  4. Détendez-vous dans une suspension passive en laissant la gravité tirer votre corps vers le bas. Revenez ensuite au blocage actif. Continuez à vous déplacer entre les blocages passifs et actifs pour le nombre de répétitions souhaité.

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Le pull-up scapulaire est un excellent moyen de passer d’un hang au pull-up. Chaque répétition vous apprend à passer d’une suspension passive à une suspension active, en développant une force qui vous aidera à entrer et sortir du bas de votre traction.

Mouvement 2 : Accrochez la rotation et le swing

Partie du corps [« Bras », »Dos », »Épaules »]

Une fois que vous êtes à l’aise avec les suspensions statiques, essayez d’ajouter des balançoires et des rotations. Il n’y a pas de règles ici; jouez avec les mouvements et les directions qui vous conviennent le mieux. Même si vous balancez votre corps et que vous vous déplacez sur la barre, essayez de vous déplacer lentement et de garder le contrôle de votre corps. Initiez tous les mouvements à partir de votre tronc, de vos hanches et de vos fessiers.

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Coup 3 : barres de singe

Partie du corps [« Bras », »Dos », »Épaules », »Abdos »]

  1. Commencez avec les deux mains sur une barre et votre corps suspendu sous vous.
  2. Relâchez délicatement une main et saisissez la barre suivante devant vous. Vous pouvez utiliser vos hanches pour générer une rotation afin d’atteindre la barre.
  3. Relâchez la main arrière et saisissez la barre suivante devant vous. Cette main sautera la barre déjà saisie par votre autre main.
  4. Continuez à avancer de cette manière alternative jusqu’à ce que votre prise ait besoin d’une pause ou jusqu’à ce que vous ayez atteint la fin des barres.

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J’adore utiliser les barres de singe comme objectif pour mes clients, car cela rend l’entraînement beaucoup plus amusant. Rappelez-vous à quel point les barres de singe étaient faciles quand vous étiez enfant ?

Préparez-vous à être humilié si vous n’avez pas essayé de les utiliser depuis des années. Passer d’une barre à l’autre demande beaucoup de force car vous aurez des périodes où vous supporterez le poids de votre corps avec une seule main.

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