Cette corde à sauter de 20 minutes et les ciseaux d’entraînement de poids corporel et renforce vos jambes

Prenez votre rythme pendant les intervalles de saut à la corde de cet entraînement. Crédit d’image: yacobchuk / iStock / GettyImages

Sauter à la corde pendant 20 minutes d’affilée ne semble pas vraiment être un bon moment – même si cela peut être un bon entraînement cardio. Mais lancez des exercices de burinage du bas du corps et vous aurez un entraînement musculaire et cardio bien équilibré.

Divisé en trois circuits, cet entraînement pour les jambes avec poids corporel est le moyen idéal pour perfectionner votre technique de corde à sauter, tout en donnant à votre cœur et au bas du corps une brûlure brutale en seulement 20 minutes.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Circuit 1

Répétez ce circuit pendant 3 tours et effectuez un intervalle de saut à la corde de 60 secondes après chaque tour. Après chaque intervalle de saut à la corde, reposez-vous pendant 60 secondes, explique Carolina Araujo, une entraîneuse personnelle certifiée basée à New York.

1. Squat de poids corporel

Faire: 12 répétitions

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
4. Faites une pause au bas de votre squat.
5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. Pendant que vous vous levez, abaissez vos bras sur vos côtés.

2. Squat Pulse

Faire: 15 répétitions

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
4. Faites une pause au bas de votre squat.
5. Sur une expiration, montez à mi-chemin.
6. Revenez ensuite au bas du squat.
7. Appuyez sur vos talons pour vous relever.
8. Continuez pendant 15 répétitions.

3. Maintien accroupi

À faire : maintenez la pression de 30 à 45 secondes

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
4. Faites une pause ici pour le temps total.

Conseil

Essayez de tenir ce squat pendant les 45 secondes entières, dit Araujo. Si vous avez besoin d’une pause rapide, levez-vous, secouez vos jambes et revenez-y tout de suite.

Circuit 2

Répétez ce circuit pendant 3 tours avec un intervalle de 30 secondes à la corde à sauter entre chaque exercice. Après avoir terminé chaque tour de corde à sauter, prenez un repos de 30 secondes.

1. Fente inversée alternée

Faire: 24 répétitions (12 répétitions sur chaque jambe)

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Reculez votre pied gauche de quelques pieds, en gardant le pied droit planté.
3. Abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou gauche doit planer juste au-dessus du sol et votre genou droit doit être empilé sur votre cheville.
4. Tenez un instant avant de pousser votre pied droit pour revenir à la position debout.
5. Répétez de l’autre côté.

2. Squat divisé

Faire: 30 répétitions (15 répétitions sur chaque jambe)

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Reculez votre pied gauche de quelques pieds, en gardant le pied droit planté.
3. Abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou gauche doit planer juste au-dessus du sol et votre genou droit doit être empilé sur votre cheville.
4. Tenez ici un instant.
5. Redressez vos jambes en gardant la position décalée.
6. Ensuite, répétez le mouvement en retombant dans une fente.
7. Une fois que vous avez terminé 15 répétitions, changez de côté.

Conseil

Si vous voulez rendre ce mouvement un peu plus difficile, sautez dans les airs en redressant les jambes et laissez-vous tomber directement dans le squat divisé suivant.

3. Pont fessier à une jambe

Faire: 24 répétitions (12 répétitions sur chaque jambe)

1. Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied de vos fesses.
2. Avec votre talon gauche enraciné, étendez votre jambe droite à quelques centimètres du sol.
3. En gardant la jambe droite surélevée, appuyez sur le talon gauche et soulevez vos hanches vers le plafond.
4. Serrez les fessiers en haut de ce mouvement.
5. Inversez lentement le mouvement et tapotez vos fessiers sur le sol avant de passer à la répétition suivante.
6. Une fois que vous avez terminé 12 répétitions, changez de côté.

Circuit 3

Ce dernier circuit est un scorcher, dit Araujo. Vous effectuerez 2 exercices consécutifs, suivis d’un intervalle de saut à la corde de 20 secondes (sautez aussi vite que possible avec une bonne forme). Répétez ce circuit pendant 2 tours, en ne prenant qu’une pause de 15 secondes entre les tours.

«C’est votre finisseur alors donnez-lui tout ce que vous avez», dit-elle.

1. Jump Squat

Faire: 12 répétitions

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
4. Faites une pause au bas de votre squat.
5. Sur une expiration, inversez le mouvement et conduisez la puissance à travers vos jambes pour sauter au sommet, en balayant vos bras derrière vous.
6. Atterrissez directement dans votre prochain squat.

2. Poussée de squat

Faire: 12 répétitions

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Accroupissez-vous, gardez vos genoux au-dessus de vos orteils, regardez droit devant vous.
3. Plantez vos paumes en dehors de vos pieds.
4. Revenez sur une planche haute, en gardant vos mains alignées avec vos épaules et tout votre corps en ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons.
5. Montez ou sautez vos pieds à l’extérieur de vos mains, en reprenant votre position accroupie.
6. Reculez et répétez.

Conseil

Si vous sentez que vous avez un peu plus dans le réservoir, transformez ces poussées accroupies en burpees, en ajoutant un saut au sommet du mouvement et une poussée après votre planche.