Il y a une réelle satisfaction à saisir facilement le sac d’épicerie le plus lourd ou à desserrer ce couvercle de beurre d’arachide tenace sans aide. Oui, l’entraînement en force «vous fait vous sentir dur à cuire», déclare Holly Rilinger, entraîneur personnel, entraîneur principal Nike et créateur du créateur du programme LIFTED.
Rilinger a conçu cette routine de musculation pour vous aider à vraiment fléchir vos muscles – mais avec une touche consciente. Contrairement à d’autres entraînements rapides qui vous poussent à en faire autant que vous le pouvez, elle veut que vous preniez celui-ci doucement et lentement.
«La meilleure façon de développer vos muscles est de faire une pause – faites une légère pause à chaque répétition», dit-elle. Concentrez-vous sur ce que vous faites et appréciez chaque mouvement, dont beaucoup peuvent vous être familiers. C’est intentionnel, dit Rilinger, car ce sont des exercices qu’elle voit souvent les gens faire de manière incorrecte. Faire une pause et vous concentrer peut vous aider à clouer votre forme sur chaque représentant.
Tout ce dont vous aurez besoin, c’est de quelques mètres d’espace pour commencer; tout autre équipement est facultatif. «Si vous êtes nouveau, commencez par simplement votre poids corporel. Réduisons vos mouvements», dit Rilinger.
Lorsque vous êtes prêt pour plus de défis, vous pouvez faire ces mouvements avec des haltères, des kettlebells ou des haltères: les haltères sont les plus faciles à utiliser, dit-elle. Les kettlebells, qui nécessitent une prise particulière pour chaque exercice, sont plus délicates, et les haltères sont les plus avancées, car elles pèsent généralement plus et exigent un style de chargement particulier.
Commencez par un moment de pleine conscience
La pleine conscience est une partie importante de la stratégie de remise en forme de Rilinger; elle le compare aux moments que les athlètes passent assis dans les vestiaires à se vider la tête avant de concourir.
Avant de commencer cet entraînement – ou l’un des programmes de Rilinger pour le défi «Votre année, votre chemin» – suivez cette méditation de 2 minutes pour vous aider à rester présent et à tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
Comment faire cet entraînement de force de 28 minutes
Pour le défi «Votre année, à votre façon», Rilinger a conçu une progression de quatre semaines afin que vos entraînements deviennent plus difficiles (et que vous deveniez plus fort) tout au long du mois.
Chaque semaine, essayez d’ajouter une petite quantité de poids à chaque exercice, dit-elle. « Au fur et à mesure que vous avancez, si quelque chose devient facile, ajoutez plus de poids. » Si vous utilisez votre poids corporel ou si vous n’avez pas accès aux poids, ajoutez 2 répétitions supplémentaires chaque semaine.
L’échauffement
Commencez cet entraînement de force avec 30 secondes chacun des trois mouvements d’échauffement ci-dessous.
- Jogging sur place : augmentez votre fréquence cardiaque en jogging sur place. Secouez vos mains pour faire couler le sang.
- Planche: si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant 30 secondes, divisez-la en segments de 10 ou 15 secondes. Vous pouvez également vous mettre à genoux, dit Rilinger.
- Pont du fessier : ce simple mouvement active vos fessiers pour le reste de la session.
L’entraînement principal
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Semaine 1 |
dix |
30 |
2 |
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Semaine 2 |
12 |
30 |
2 |
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Semaine 3 |
15 |
30 |
2 |
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Semaine 4 |
12 |
30 |
3 |
- Squat: abaissez votre corps jusqu’à ce que vos genoux forment des angles de 90 degrés, ou accroupissez-vous aussi bas que possible avec une bonne forme.
- Push-Up : « Il n’y a pas de honte dans le jeu de modification », déclare Rilinger. Profitez des nombreuses variantes de pompes: vous pouvez abaisser vos genoux au sol ou élever vos mains sur une marche, une boîte ou un mur.
- Rangée courbée (avec poids) ou rangée de planches (sans poids) : ne vous cambrez pas au-dessus de votre dos ou ne vous arrondissez pas, dit Rilinger.
- Fente avant: gardez vos mains sur vos hanches si vous effectuez ce mouvement sans poids. Si vous avez des poids, vous pouvez en tenir un au niveau de la poitrine ou deux à vos côtés, aux épaules ou au-dessus de votre tête.
- Hammer Curl to Press (avec poids) ou Bear Crawl (sans poids): Engagez vos abdominaux et vos fessiers partout.
- Extension des triceps (avec poids) ou marche en crabe (sans poids) : tenez-vous-en à un seul haltère si vous utilisez une paire plus lourde.
- Sit-up : maintenez votre poids près de votre poitrine ou laissez-le tomber et croisez vos bras sur votre poitrine.
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