Vous n’avez besoin que de quelques mètres d’espace au sol pour faire l’exercice à clapet pour des fessiers latéraux plus forts et plus pleins.Crédit d’image: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Lorsqu’il s’agit de construire des fessiers solides de style pêche-emoji, les poussées de hanche attirent toute l’attention. Mais pour les fruits les plus équilibrés, les palourdes sont le MVP le moins connu.
- Qu’est-ce que l’exercice à clapet? Le clapet est un exercice allongé sur le côté qui consiste à ouvrir et fermer les genoux pour renforcer vos fessiers. Lorsque cela est fait correctement, vos jambes ressemblent à une palourde qui s’ouvre et se ferme.
- Quels muscles cela fonctionne-t-il? Il renforce principalement votre moyen fessier et maximus, selon Jereme Schumacher, physiothérapeute basé en Californie, DPT. Vous devriez le sentir sur les côtés et le haut des fessiers de votre jambe supérieure. Il aide également à améliorer la force des fléchisseurs de la hanche et la stabilité du tronc.
- Qui peut faire des coquilles? Ce renforçateur de fessier est idéal pour tous les niveaux de forme physique. Vous pouvez même l’utiliser pour la récupération ou la prévention des blessures (plus d’informations ci-dessous).
Déjà impressionné par tout ce que cet exercice a à offrir? Faites comme la palourde et apprenez tout ce que vous devez savoir sur ce mouvement incontournable.
Comment faire l’exercice à clapet avec une forme parfaite
Gardez votre genou inférieur enfoncé dans le sol lorsque vous ouvrez votre clapet.Crédit photo: Jereme Schumacher / morefit.eu
Regardez le didacticiel complet sur Clamshell
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Enroulez une mini bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur un côté. Empilez vos jambes les unes sur les autres, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés.
- Appuyez sur votre jambe inférieure dans le sol et, avec vos talons pressés ensemble, serrez vos fessiers pour élever votre genou supérieur vers le plafond.
- Soulevez votre genou aussi haut que possible sans laisser votre bassin basculer en avant ou en arrière.
- Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ et répétez.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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3 avantages du clapet
Le clapet offre de nombreux avantages, notamment la prévention des blessures et le renforcement de la force. Et étant donné qu’il est convivial pour tous les niveaux, ce mouvement peut (et devrait probablement) faire partie de votre routine d’entraînement hebdomadaire.
1. Il renforce les muscles souvent manqués
Les squats, les soulevés de terre et même les poussées de hanche travaillent tous les fessiers, mais ils se concentrent sur le grand fessier et peuvent laisser de côté le moyen fessier. Muscles de taille moyenne au sommet de vos fessiers, le médius s’enroule autour de l’extérieur de vos hanches et joue un rôle important dans la construction d’un dos équilibré.
Selon une revue de février 2020 publiée dans le Strength & Conditioning Journal . Il donne également à votre dos un aspect plus rond, plus haut et plus plein.
2. C’est un excellent mouvement d’échauffement
Les coquilles ont un moyen de réveiller les muscles fessiers endormis, dit Schumacher, qui recommande de les faire comme un exercice d’activation avant l’entraînement.
Selon une étude publiée en juillet 2017 dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine . En bref, activer vos fessiers pendant votre échauffement peut vous donner plus de profit de votre entraînement.
3. Cela peut aider la réadaptation
Les physiothérapeutes utilisent couramment l’exercice à clapet pour les douleurs au genou et pour aider les gens à récupérer après des blessures au bas du corps, dit Schumacher. Après tout, en plus de la formation de ce qui est essentiel pour les fessiers, ils vous permettent de travailler chaque côté individuellement. Et vous les faites même en position couchée.
Cela dit, suivez les instructions de votre médecin avant d’ajouter l’un de vos propres exercices au plan de votre physiothérapeute.
2 erreurs courantes de clapet
1. Basculer votre torse
Pendant l’exercice, il est facile de basculer le torse ou le haut de la hanche derrière vous pour aider à lever le genou. Ne fais pas ça! Cela enlève le bon stress de votre tronc, de vos hanches et de vos fessiers, de sorte que vous n’obtenez pas autant d’avantages pour le renforcement musculaire, dit Schumacher.
Répare le
Pensez à garder le côté de votre hanche supérieure face au plafond tout le temps que vous faites cet exercice, dit Schumacher.
Pour vous souvenir de ce signal, vous pouvez placer votre main supérieure sur votre hanche. Ça ne devrait pas bouger.
2. Utilisation d’un bracelet trop serré
Bien que vous souhaitiez peut-être rendre cet exercice aussi difficile que possible avec un groupe extra-serré, ne vous précipitez pas, dit Schumacher. L’utilisation d’une bande trop serrée peut conduire à de mauvais modèles de mouvement et réduire l’efficacité du mouvement.
Répare le
Avant de faire le mouvement complet, pratiquez le mouvement comme un exercice de poids corporel strict sans bande. Lorsque vous pouvez facilement faire plusieurs séries de 10 à 12 répétitions, n’hésitez pas à ajouter une bande légère, dit Schumacher. Augmentez votre nombre de répétitions avant d’atteindre un groupe plus dur. Progressez progressivement vers un groupe moyen puis lourd uniquement si vous pouvez toujours bouger avec contrôle et ne pas utiliser l’élan.
4 variations d’exercices à clapet pour chaque entraînement de glute
Pour rendre ce renforcement des fessiers plus difficile ou mélanger les muscles que vous travaillez, essayez ces alternatives. Pour de meilleurs résultats, faites des variations à clapet au moins deux fois par semaine.
1. Faites le clapet inversé
Pour ce mouvement, mettez-vous dans la position de départ normale. Ensuite, au lieu d’appuyer vos talons ensemble et de soulever votre genou supérieur, gardez vos genoux ensemble et levez votre pied supérieur vers le plafond, dit Schumacher.
Cette variante cible le petit fessier, le dernier de vos trois muscles fessiers. Effectuez-le aux côtés de palourdes standard pour mieux construire vos fessiers latéraux.
2. Tenez une planche latérale
Mettez-vous dans la même position de départ, mais avec le haut du corps dans une planche latérale modifiée. En gardant votre genou inférieur sur le sol, soulevez votre genou supérieur comme d’habitude.
Cette variante à clapet avancée ne ciblera pas seulement le bas du corps, mais augmentera également la force du tronc, selon Schumacher.
3. Soulevez votre jambe entière
Pour augmenter la résistance contre laquelle vous travaillez, Schumacher recommande de soulever toute votre jambe supérieure, pas seulement votre genou. Gardez le bas de la jambe à plat sur le sol, les hanches alignées et les genoux pliés.
4. Asseyez-vous
L’exercice à clapet assis est une alternative idéale pour tous ceux qui ne veulent pas s’abaisser et se relever du sol pour travailler leurs fessiers latéraux.
Pour cette modification, asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide avec la bande autour de vos cuisses et vos pieds ensemble. Contractez vos fessiers pour déplacer un ou les deux genoux sur le côté à la fois.