Pendant les entraînements par intervalles basés sur la respiration, vous vous concentrez sur l’inspiration et l’expiration de votre nez.Crédit d’image: DjelicS/iStock/GettyImages
Vous n’êtes pas fan de la façon dont de nombreux entraînements par intervalles – comme le HIIT et l’entraînement en circuit – vous coupent le souffle et vous laissent courir contre la montre ? Essayez l’entraînement par intervalles basé sur la respiration.
Cette modalité d’entraînement par intervalles met davantage l’accent sur votre corps, vous permettant d’affiner votre forme et d’amener votre corps et votre esprit dans un espace plus confortable.
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Lisez la suite pour en savoir plus sur les intervalles basés sur la respiration et essayez notre entraînement basé sur la respiration conçu par des experts.
Que sont les intervalles basés sur la respiration ?
Lorsque vous faites des intervalles basés sur des répétitions ou sur le temps, les gens travaillent parfois si dur ou si rapidement que la forme se décompose et qu’ils risquent de se blesser. Ou, ils peuvent aller dans la direction opposée et aller un peu trop doucement avec eux-mêmes, explique Lore McSpadden-Walker, CPT, entraîneur de force originale et fondateur de Positive Force Movement.
La différence avec les entraînements par intervalles basés sur la respiration est que l’accent est mis sur votre respiration – inspirer et expirer par le nez – jusqu’à ce que vous travailliez suffisamment fort pour devoir respirer par la bouche. (Pour info, vous pouvez faire entrer et sortir plus d’air par la bouche que par le nez. Ainsi, une fois que votre corps atteint une certaine intensité, vous devrez commencer à respirer par la bouche.) À ce stade, vous arrêtez l’exercice et vous vous reposez suffisamment longtemps pour vous pouvez recommencer à respirer uniquement par le nez.
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Respirer de cette façon vous aide à écouter votre corps et à mieux comprendre à quel point vous travaillez dur, dit McSpadden-Walker. Cela vous aide également à faire de l’exercice à l’intensité qui convient à votre corps, au lieu de vous enfermer dans une certaine contrainte de répétition ou de temps. (Plus d’avantages ci-dessous!)
Vous pouvez appliquer cette technique d’intervalle à n’importe quelle activité, y compris les exercices de kettlebell et les entraînements sur tapis roulant. (Il suffit de l’ignorer pour l’entraînement avec des poids lourds. Vous voulez y suivre des schémas précis de respiration, de répétition, de réglage et de repos.)
3 avantages des intervalles basés sur la respiration
1. Ils rendent votre entraînement plus agréable
De nombreuses personnes restent constamment dans un état sympathique, également appelé mode combat ou fuite, pendant les entraînements par intervalles. Se précipiter et stresser à travers vos exercices ne fait pas une grande expérience.
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« Mais si vous respirez d’une manière qui encourage votre corps à entrer et à rester dans l’état parasympathique – la partie repos et digestion – cela aidera les mouvements à se sentir plus en sécurité et cela vous aidera à apprécier davantage le mouvement », McSpadden -Walker dit.
2. Ils renforcent votre force mentale
En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez vous entraîner à travers les parties les plus difficiles de l’exercice – les parties qui vous donnent envie de perdre ce poids et de relâcher cette planche – et à la place, continuez.
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« Même s’il s’agit d’un mouvement intensément difficile, le corps le lit comme : » c’est un endroit sûr. C’est un endroit stimulant. C’est un endroit où je veux retourner « », a déclaré Prince Brathwaite, CPT, un entraîneur certifié et propriétaire de Trooper Fitness à New York. « Et cela encourage les gens à développer une pratique de mouvement continue et durable qui est plus joyeuse et plus ludique. »
3. Ils vous accordent dans votre corps
Un autre avantage de ce type d’intervalle est qu’il vous aide à connecter votre esprit et votre corps. En établissant cette connexion, vous pouvez surmonter les blocages mentaux qui vous empêchent d’avancer, littéralement et métaphoriquement. Il est particulièrement utile pour ceux qui ont des antécédents de traumatisme, de TSPT ou d’anxiété.
« Je travaille avec de nombreux survivants de traumatismes, donc trouver un moyen qui encourage un niveau d’attention à ce qui se passe dans votre corps – sans que cela soit si accablant que cela puisse déclencher – peut être vraiment utile », a déclaré McSpadden-Walker. .
Essayez cet entraînement par intervalles de 20 minutes basé sur la respiration
Faites chaque exercice ci-dessous aussi longtemps que vous le pouvez tout en inspirant et en expirant par le nez. Lorsque vous commencez à avoir besoin de respirer par la bouche, reposez-vous. Ensuite, recommencez à travailler lorsque vous pourrez recommencer à respirer par le nez. Répétez pour l’exercice suivant. Faites autant de tours que vous le souhaitez, en ajoutant jusqu’à 20 minutes.
L’essentiel avec cet entraînement par intervalles basé sur la respiration est que vous voulez rester curieux de ce que votre corps vous dit, dit McSpadden-Walker. Vous constaterez peut-être que la respiration est relativement facile pendant un mouvement et pas du tout pendant l’exercice suivant. Cela pourrait simplement signifier que cet exercice n’est pas le bon pour vous en ce moment.
« Si votre corps dit non, vous n’avez pas besoin de vous intimider », disent-ils. « Vous avez une liberté infinie dans la façon dont vous abordez ces mouvements. »
Coup 1 : Rotation du léopard
Activité d’entraînement au poids du corpsAbs de la partie du corps
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol. Si c’est plus accessible pour vous, gardez vos genoux au sol.
- Faites un petit pas en avant avec votre bras droit et votre pied gauche.
- Faites ensuite un petit pas en avant avec votre bras gauche et votre pied droit.
- Continuez à alterner jusqu’à ce que vous atteigniez la fin d’un tapis ou de la pièce.
- Ensuite, ramenez-le en arrière, en plaçant le bras et le pied opposés derrière vous.
- Continuez jusqu’à ce que vous commenciez à respirer par la bouche.
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Coup 2 : Roulade de grenouille
Activité d’entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Abs », »Legs »]
- Commencez à vous allonger sur le ventre avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes sous vos épaules.
- Roulez vers votre côté droit, reliez votre coude gauche à votre cuisse gauche et mettez-vous en position assise.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération en roulant vers la gauche, en reliant votre coude droit et votre cuisse droite lorsque vous vous mettez en position assise.
- Continuez à alterner jusqu’à ce que vous commenciez à respirer par la bouche.
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Coup 3: Get Up Turc
Activité Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Allongez-vous en position fœtale sur le sol, face à votre côté droit. Tenez une kettlebell dans votre main droite, le bras plié et la partie boule reposant contre l’arrière de votre poignet.
- Roulez vers votre gauche pour vous allonger face vers le haut, en posant les deux pieds sur le sol avec vos genoux pliés.
- Redressez les deux bras vers le haut, en appuyant le kettlebell vers le haut sur votre épaule.
- Abaissez votre bras et votre jambe gauche sur votre côté gauche, tous deux à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Gardez vos yeux sur le kettlebell et votre bras droit tendu au-dessus de votre épaule tout au long de l’exercice.
- Roulez sur votre coude gauche, en soulevant votre épaule droite du sol. Gardez le kettlebell droit au-dessus de votre épaule.
- Gardez vos hanches sur le sol pendant que vous redressez votre bras gauche et tirez votre main dans le sol, en poussant votre torse plus droit.
- Repositionnez votre pied droit de manière à pouvoir supporter votre poids sur votre main gauche et votre pied droit, en utilisant votre tronc pour maintenir votre corps stable.
- Appuyez sur votre pied droit pour soulever vos hanches du sol. Amenez votre jambe gauche sous vous et légèrement derrière vos hanches afin de pouvoir vous agenouiller sur votre genou gauche. La plante de votre pied gauche doit être en contact avec le sol.
- Déplacez votre torse pour vous mettre en position de fente avec votre genou gauche toujours au sol. Cela soulèvera votre main gauche du sol, tandis que le kettlebell restera droit au-dessus de votre épaule droite.
- Levez-vous en amenant votre jambe gauche vers l’avant pour vous retrouver avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Inversez le mouvement, étape par étape, pour finir couché face vers le haut sur le sol.
- Pliez soigneusement votre bras droit et ramenez le kettlebell au sol pour terminer la répétition, en utilisant votre bras gauche pour une assistance au besoin.
- Répétez jusqu’à ce que vous commenciez à respirer par la bouche.
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Mouvement 4: Rotation du léopard
Activité d’entraînement au poids du corpsAbs de la partie du corps
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol.
- Laissez tomber vos hanches vers la droite, en gardant vos genoux à quelques centimètres du sol.
- Ramenez-les ensuite par le centre vers le côté gauche.
- Continuez à alterner jusqu’à ce que vous commenciez à respirer par la bouche.
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Coup 5 : Crawl croisé
Activité d’entraînement au poids du corpsAbs de la partie du corps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Relevez votre genou droit en reliant votre main gauche, votre avant-bras ou votre coude à votre cuisse droite.
- Reposez votre pied droit vers le bas et ramenez vos bras à vos côtés.
- Ensuite, remontez votre genou gauche en reliant votre main droite, votre avant-bras ou votre coude à votre cuisse gauche.
- Reposez votre pied gauche vers le bas et laissez tomber vos bras sur vos côtés.
- Continuez à alterner jusqu’à ce que vous commenciez à respirer par la bouche.
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