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    Essayez le 10×10 Butt Workout pour sculpter vos fessiers en quelques minutes

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    Vous pouvez essayer cet entraînement 10×10 bout à bout à peu près n’importe où.Crédit d’image: dabldy / iStock / GettyImages

    Vous cherchez un moyen de booster votre dos en seulement 10 minutes par jour? Cet entraînement de 10×10 fessiers de Josh Honore, NASM-CPT, entraîneur pour Row House renforcera, soulèvera et tonifiera votre derrière en un rien de temps.

    Collectivement, les trois muscles fessiers – gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus – constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps. Ils jouent également un rôle actif dans de nombreuses fonctions quotidiennes comme la marche, la course et l’accroupissement. Il est donc essentiel de maintenir une force adéquate dans ce groupe musculaire pour vous permettre de bien bouger et sans blessure.

    Pour l’entraînement des fessiers suivant, vous effectuerez 10 répétitions de chaque exercice avec très peu de repos entre les deux. Minimiser votre temps d’arrêt vous permet de faire un entraînement lorsque le temps presse. Il fait également passer votre rythme cardiaque à la vitesse supérieure, transformant votre corps en une machine à brûler des calories.

    Honore a choisi des exercices qui ciblent non seulement les muscles fessiers, mais aussi vos quadriceps, mollets, hanches et muscles du tronc pour un entraînement complet du bas du corps. Ces mouvements nécessitent également équilibre et stabilité, vous pouvez donc améliorer votre posture et votre coordination et réduire le risque de douleur au bas du dos.

    Essayez cet entraînement 10×10 Glute

    Réchauffer

    Faire: quelques minutes d’activité cardio légère, comme le jogging sur place ou les genoux hauts. Vous pouvez également lancer quelques étirements dynamiques tels que des balançoires latérales et avant des jambes.

    Mouvement 1: Abduction de la hanche debout

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

    1. Tenez-vous debout avec les pieds joints et déplacez votre poids vers votre pied gauche.
    2. Soulevez votre jambe gauche sur le côté pendant deux à trois secondes, en allant aussi haut que possible sans vous pencher ni perdre votre équilibre.
    3. Abaissez la jambe pour rapprocher les cuisses.
    4. Faites 10 sur chaque jambe.

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    Conseil

    Tenez-vous droit et gardez le haut de votre corps centré tout au long du mouvement. Vous ne devez vous déplacer que dans vos hanches.

    Déplacer 2: Donkey Kick

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

    1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
    2. En gardant vos hanches perpendiculaires au sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, serrez vos fessiers pour soulever votre pied droit vers le ciel comme si vous frappiez le bas de votre chaussure sur le plafond.
    3. Maintenez un noyau serré et ne cambrez pas le dos
    4. Inspirez en abaissant la jambe.
    5. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
    Lire aussi  8 erreurs de fente latérale qui rendent le mouvement inefficace (et potentiellement douloureux)

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    Conseil

    Gardez vos muscles abdominaux engagés pendant tout le mouvement et votre dos droit. Soulevez seulement votre jambe à la hauteur de votre hanche.

    Déplacement 3: Bouche d’incendie

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

    1. Commencez à quatre pattes, les orteils recourbés et les pieds fléchis.
    2. Alignez vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules directement sur vos poignets.
    3. En gardant la courbure à 90 degrés dans la jambe droite, soulevez lentement et ouvrez cette jambe pliée vers l’extérieur.
    4. Gardez votre cou long et la mâchoire éloignée de chaque côté de vos épaules, en évitant de plier les épaules.
    5. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

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    Conseil

    Gardez vos muscles abdominaux engagés pendant tout le mouvement. Lorsque vous soulevez la jambe de travail, ne laissez pas votre poids passer du côté du support. Soulevez seulement votre jambe à la hauteur de votre hanche.

    Coup 4: Squat Split bulgare

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

    1. Tenez-vous à environ trois pieds devant un banc ou une chaise d’entraînement, en vous détournant de lui.
    2. En gardant votre pied droit enraciné sur le sol, soulevez votre pied gauche sur le banc, les orteils repliés sous.
    3. Avec les épaules et les hanches au carré vers l’avant, placez le poids de votre corps principalement dans votre talon droit.
    4. Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés. Pliez simultanément le genou gauche et abaissez-le vers le sol.
    5. Appuyez sur votre talon droit et redressez votre jambe avant pour revenir à la position debout.
    6. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

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    Conseil

    Descendez tout droit en vous accroupissant. Gardez le dos droit et évitez de vous pencher à la taille et de vous pencher en avant.

    Déplacement 5: Pont fessier

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

    1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
    2. Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et conduisez vos hanches vers le ciel.
    3. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches jusqu’à la poitrine.
    4. Faites une pause ici pendant un moment.
    5. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
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    Conseil

    Poussez vos talons dans le sol pour aider à soulever vos hanches du sol. Évitez de surélever vos hanches trop haut.

    Mouvement 6: Marche fessée

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

    1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
    2. Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et conduisez vos hanches vers le ciel.
    3. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches jusqu’à la poitrine.
    4. Soulevez un genou vers votre poitrine.
    5. Réglez ce pied vers le bas et répétez sur l’autre jambe.
    6. Abaissez le dos au sol et répétez.

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    Conseil

    Gardez votre bassin stable lorsque vous marchez et gardez votre corps en ligne droite – ne laissez pas vos hanches s’affaisser.

    Move 7: Soulevé de terre roumain

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

    1. Tenez-vous debout avec un dos neutre et tenant un poids (haltères ou haltères) contre vos cuisses. Vos genoux doivent être légèrement pliés et les omoplates doivent être en position basse et arrière.
    2. Sans permettre au bas du dos ou aux épaules de s’arrondir ou à vos genoux de se bloquer, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches tout en contrôlant le poids vers le sol.
    3. Lorsque vous sentez la tension augmenter dans vos ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses, faites une pause pendant une seconde.
    4. Poussez vos talons dans le sol et poussez vos hanches vers l’avant en vous levant.

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    Conseil

    Le soulevé de terre nécessite une charnière de hanche. Si vous n’êtes pas familier avec une charnière de hanche, entraînez-vous avant d’effectuer le soulevé de terre. Lorsque vous faites le mouvement complet, gardez le poids près de vos jambes pendant que vous vous pencherez au niveau des hanches. Les haltères ou les haltères doivent être à un pouce de vos cuisses.

    Si vous n’avez pas de poids, transformez-le en un bon exercice du matin en plaçant vos mains derrière votre tête et en vous arrêtant lorsque votre poitrine est parallèle au sol.

    Mouvement 8: Fente

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

    1. Commencez à vous tenir debout, puis avancez de quelques mètres avec votre pied gauche.
    2. Pliez les deux genoux à 90 degrés, votre genou arrière planant juste au-dessus du sol et votre genou avant au-dessus de votre cheville.
    3. Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches ou accrocher à vos côtés.
    4. Tenez pendant un moment avant de pousser votre pied avant, de revenir à la position debout et de répéter sur l’autre jambe.
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    Conseil

    Gardez votre torse droit et le tronc engagé. Évitez de vous pencher à la taille et de pencher le haut du corps vers l’avant. Si vous avez besoin de soutien, tenez-vous à un mur ou à une chaise pendant que vous vous lancez.

    Mouvement 9: Sumo Squat

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds beaucoup plus larges que la distance des hanches (environ trois à quatre pieds), tournez vos orteils de 45 degrés et tenez vos mains par les côtés.
    2. Abaissez-vous en pliant les genoux et les hanches, en levant les mains pour les rejoindre sous le menton. Gardez vos abdominaux serrés, le dos droit et ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils lorsque vous vous abaissez.
    3. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, passez à travers vos talons et remontez.

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    Conseil

    Assurez-vous de pointer vos orteils à 45 degrés ou plus. Bien qu’il s’agisse principalement d’un mouvement de fessier, les squats de sumo activent également les adducteurs, alors assurez-vous de sentir l’intérieur des cuisses travailler, surtout lorsque vous vous accroupissez.

    Mouvement 10: Pause Squat

    Crédit d’image: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

    1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés.
    2. Chargez vos genoux et vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise et levez vos bras pour qu’ils soient parallèles au sol pour vous aider à garder votre équilibre.
    3. Au bas du squat, vos cuisses doivent être parallèles au sol (ou plus basses si la flexibilité de la hanche le permet), et vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils, sans s’évaser sur le côté ou céder vers la ligne médiane de votre corps.
    4. Faites une pause de 3 secondes.
    5. Appuyez sur vos talons et tenez-vous droit.

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    Conseil

    Accroupissez-vous en parallèle, puis maintenez pendant 3 secondes. Si la parallèle est douloureuse ou si vous avez des problèmes de genou, de cheville ou de hanche, faites un 1/4 squat.