Mettez au défi votre endurance et votre force du bas du corps avec cet entraînement isométrique des fessiers de 20 minutes

Rendez votre sumo squat plus difficile avec une bande de résistance.Crédit d’image: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Comment rendre un exercice plus difficile? Ajoutez du poids, non? Bien sûr, c’est une façon, mais ce n’est pas la seule façon d’augmenter la mise sur vos entraînements pour les jambes.

Les exercices isométriques – maintenir votre corps dans une position contractée – mettront à l’épreuve votre force musculaire et votre endurance. Et cet entraînement pour les jambes, construit par l’entraîneur personnel certifié April Whitney, CPT, est un excellent point de départ.

Move 1: Assis sur le mur en bandes

Crédit d’image: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec

1. Tenez-vous à environ une longueur de bras d’un mur, une bande de résistance enroulée autour des deux jambes au-dessus de vos genoux.
2. Penchez-vous le dos contre le mur et pliez les genoux à 90 degrés.
3. Appuyez activement sur les genoux et maintenez cette position assise, les bras à vos côtés.
4. Tenez pendant 30 secondes.

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Coup 2: Pont de fessier de marche

Crédit d’image: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pointés vers le plafond.
2. Gardez vos talons enracinés, soulevez vos hanches du sol, en les poussant vers le ciel.
3. En maintenant cette position, soulevez un pied à quelques centimètres du sol.
4. Tenez ici pendant 3 à 5 secondes.
5. Ramenez votre pied vers le bas et soulevez le pied opposé.
6. Alternez à gauche et à droite pour un total de 20 répétitions.

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Déplacement 3: prise isométrique Sumo Squat

Crédit d’image: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tournés à 45 degrés.
2. Pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat. Gardez la poitrine relevée, le dos à plat et les genoux alignés avec vos orteils.
3. Tenez au bas du squat pendant 30 secondes.
4. Appuyez sur vos talons et revenez debout

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Conseil

Si vous voulez rendre ce mouvement encore plus difficile, ajoutez quelques impulsions au bas du squat de sumo.

Déplacer 4: Pont du fessier à bandes en abduction et maintien

Crédit d’image: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pointés vers le plafond. Enroulez une bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux.
2. En gardant vos talons enracinés dans le sol, soulevez vos hanches du sol, en les poussant vers le ciel.
3. En maintenant cette position, poussez vos genoux vers l’extérieur et maintenez pendant 3 à 5 secondes.
4. Ramenez vos genoux en ligne avec les hanches avant de redescendre vos hanches vers le sol.

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Move 5: Abduction de la hanche allongée sur le côté

Crédit d’image: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. Allongez-vous sur le côté droit avec votre genou droit plié pour vous soutenir.
2. Soulevez votre gauche d’un pied en l’air. Soulevez votre hanche inférieure du sol pour vous soutenir sur votre avant-bras et votre genou droits.
3. Pointez les orteils de votre pied gauche vers le sol.
4. Déplacez la jambe à quelques centimètres derrière votre hanche gauche.
5. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
6. Redescendez au sol avant de commencer votre prochaine répétition.

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Conseil

Pour rendre cet exercice encore plus intense, enroulez une bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux, dit Whitney.