Les entraînements à haute intensité peuvent déclencher l’effet de postcombustion ou une consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos après la séance de transpiration.
Que vous préfériez la musculation ou les entraînements cardio, vous savez déjà que l’exercice brûle des tonnes de calories. Mais certaines formes d’exercice brûlent bien plus de calories après que votre entraînement est terminé.
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais c’est légitime: pendant un entraînement intense, votre corps a besoin de transporter suffisamment d’oxygène et de nutriments vers vos muscles. Et lorsque vous arrêtez de bouger, il ne revient pas automatiquement à sa fonction métabolique normale.
Au contraire, votre corps a besoin d’un peu de temps pour revenir à son état naturel, et a besoin de plus d’oxygène pour le faire, ce qui brûle plus de calories. C’est ce qu’on appelle l’effet de postcombustion ou la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC).
Voici tout ce que vous devez savoir pour comprendre l’EPOC et exploiter la puissance de l’effet de postcombustion pour l’appliquer à vos propres objectifs de fitness.
Quel est l’effet Afterburn?
EPOC est la quantité de calories que vous brûlez au-dessus de votre taux métabolique au repos après un exercice, explique Jason Stella, spécialiste certifié de l’amélioration des performances et des exercices correctifs et responsable de l’éducation nationale chez Life Time Fitness.
«Bien que vous brûliez beaucoup de calories pendant votre entraînement, les entraînements qui créent de l’EPOC permettent une augmentation de la quantité de calories, en particulier des graisses, atteignant généralement un maximum en 45 minutes, et peuvent s’étendre jusqu’à 24 à 48 heures», dit-il.
Stella note qu’il existe deux catégories d’entraînements qui provoquent un grand effet de postcombustion: l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement à l’état d’équilibre à haute intensité (HISS).
La plupart des gens sont familiers avec les entraînements HIIT, mais Stella pense que beaucoup font des entraînements HISS et les appellent HIIT. HIIT implique des intervalles d’effort maximal et total, suivis d’une récupération plus longue afin que vous puissiez maintenir cet effort maximal pendant les périodes de travail. D’autre part, HISS est lorsque vous faites de l’exercice à haute intensité et ne vous reposez que le temps nécessaire pour terminer chaque répétition avec une forme appropriée.
«Les deux HIIT et HISS sont meilleurs que de faire des entraînements cardio à intensité modérée à faible, à l’état d’équilibre», dit Stella. Contrairement au cardio à l’état d’équilibre, qui repose sur votre voie aérobie (avec oxygène) pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP) – le carburant de vos muscles – les entraînements HIIT et HISS reposent à la fois sur vos voies anaérobie (sans oxygène) et aérobie pour l’ATP.
Stella dit que les voies anaérobies ne peuvent pas fournir de l’ATP pendant longtemps, vous pouvez donc effectuer un travail de haute intensité pendant une courte période de temps. Une fois que l’ATP est épuisé, il est nécessaire de faire de l’exercice à une intensité plus faible ou de prendre un intervalle de repos pour le reconstituer, ce qui permet à la voie aérobie de se déclencher pour fournir plus d’ATP.
Cela crée un déficit en oxygène, ce qui améliore l’effet de postcombustion, car votre corps aura besoin de plus d’oxygène de la voie aérobie pour restaurer l’ATP et reconstruire les protéines musculaires.
Votre corps a également besoin de plus d’oxygène pour retrouver sa fonction métabolique normale après des exercices intenses comme HIIT et HISS. Ainsi, dans les 24 à 48 heures suivant la fin de votre entraînement, votre corps continue de travailler pour obtenir plus d’oxygène et, dans ce processus, brûle des calories.
Selon l’American Council on Exercise (ACE), votre corps dépense environ 5 calories d’énergie pour chaque litre d’oxygène qu’il consomme. La plus grande demande d’oxygène après l’entraînement connue sous le nom d’EPOC signifie que vous brûlerez plus de calories en général.
Tout le monde générera un effet de postcombustion différent, en fonction de votre niveau de forme physique, de l’intensité et de la durée de votre entraînement et de facteurs indépendants de votre volonté, comme la circulation de votre sang et la façon dont votre corps se décompose et utilise les graisses pendant l’entraînement.
Parce que les facteurs qui contribuent à l’effet de postcombustion varient tellement entre les personnes, il n’y a pas encore assez de recherches définitives pour vous aider à quantifier exactement combien de calories supplémentaires vous brûlez en raison de l’EPOC par rapport au nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice en général.
Cependant, l’EPOC d’un entraînement HIIT peut augmenter la consommation totale de calories de 6 à 15 pour cent, selon l’ACE. Si vous avez brûlé, par exemple, 350 calories de votre entraînement, vous pouvez brûler jusqu’à 53 calories supplémentaires en raison de l’effet de postcombustion. Encore une fois, ce n’est qu’une estimation approximative; les calories que vous brûlez après l’exercice dépendent de votre condition physique et d’autres facteurs.
Les avantages de l’effet Afterburn
Vous brûlerez plus de calories sans plus d’effort
Bien sûr, l’avantage le plus accrocheur de l’EPOC est l’idée que vous brûlerez des calories, même au repos. Et pour maximiser votre consommation de calories pour chaque minute que vous passez à faire de l’exercice et par la suite, HIIT et HISS sont la voie à suivre.
Selon une étude de mars 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research , vous pouvez brûler plus de calories au cours d’une séance HIIT de 30 minutes que de passer le même temps à faire une séance de cardio à l’état d’équilibre. . Contrairement au cardio à l’état d’équilibre, HIIT et HISS intègrent souvent des éléments de musculation, qui peuvent vous aider à développer plus de muscle maigre.
Plus vous avez de muscle maigre, plus vous brûlerez de calories, car le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il brûle plus de calories au repos que la graisse corporelle. Bien que faire du cardio vous aidera certainement à brûler des calories, l’entraînement en force brûle non seulement des calories pendant l’exercice, mais vous aide également à développer vos muscles, ce qui contribue à la combustion générale des calories.
Conseil
Il y a encore un temps et un lieu pour le cardio à l’état d’équilibre de faible intensité (LISS), comme le jogging et le cyclisme, surtout si vous aimez ça, comme les jours où vous voulez vous détendre un peu et permettre à vos muscles de récupérer.
Vous pouvez faire des entraînements plus courts
«Même si le temps d’entraînement est plus court [pendant HIIT], puisque l’EPOC augmente de façon exponentielle avec l’intensité de l’exercice, les séances d’exercice courtes génèrent plus d’EPOC que les séances d’entraînement plus longues et d’intensité modérée», explique Stella.
Vous pourriez perdre du poids
Les exercices HIIT et HISS peuvent amplifier les effets de l’EPOC par rapport au même temps que vous passeriez à faire des exercices de faible intensité, ce qui facilite vos efforts de perte de poids. Un examen de juin 2017 dans Obesity Reviews suggère que trois sessions hebdomadaires de HIIT peuvent aider à réduire la masse grasse globale et le tour de taille chez les personnes obèses et en surpoids autant que l’entraînement d’intensité modérée, ce qui nécessite plus de temps. .
Vous pourriez améliorer vos performances sportives
L’intégration de HIIT et de HISS dans un programme pour aider à améliorer les performances spécifiques au sport réduit non seulement votre temps d’entraînement, mais peut également donner un coup de pouce à ces performances.
Une étude publiée en juillet 2016 dans le Journal of Sports Sciences a révélé que l’entraînement HIIT aidait les rameurs à s’améliorer davantage qu’un entraînement longue distance à faible intensité. Lorsque les rameurs ont inclus deux séances de HIIT dans le mélange de 10 entraînements hebdomadaires, ils ont vu des gains de performance plus importants que lorsqu’ils ont fait 10 séances d’aérobie hebdomadaires.
Comment suivre votre entraînement calorique brûlé
Vous êtes curieux de savoir combien de calories vous brûlez pendant vos entraînements? Téléchargez l’application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.
Comment appliquer l’effet Afterburn à vos entraînements
Comment savoir si vous travaillez assez dur pour que l’EPOC se produise? Les formateurs conseillent d’utiliser une échelle appelée taux d’effort perçu (RPE), l’un étant le taux d’effort le plus bas, c’est-à-dire allongé sur le canapé, et 10 étant un sprint à plat.
Un RPE de sept est l’intensité que vous souhaitez viser pour démarrer l’effet de postcombustion, dit Stella, avec un RPE d’environ trois pendant un intervalle de repos. Plus vous montez à partir de là, plus vous créez d’EPOC et plus votre entraînement peut être court, dit-il.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de pratiquer le HIIT et le HISS, en dehors de la formule habituelle d’intervalle de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos.
L’entraînement Tabata, par exemple, est un entraînement de quatre minutes composé d’intervalles d’effort maximal de 20 secondes et de périodes de repos de 10 secondes. Compte tenu de ce rapport travail / repos, il serait considéré comme un entraînement HISS, et non HIIT, dit Stella, en raison du peu de repos et de la récupération de la fréquence cardiaque. Vous pouvez clouer des Tabatas à la fin de votre entraînement cardio ou musculaire pour augmenter votre puissance de postcombustion.
Si vous avez envie d’un peu plus de variété dans vos entraînements HIIT, pensez à l’entraînement en circuit de style HISS, dans lequel vous faites une liste ordonnée d’exercices à un nombre défini de répétitions et de tours. Dans l’entraînement en circuit, vous ferez des exercices dos à dos et récupérerez 30 à 60 secondes entre les séries. La beauté de l’entraînement en circuit est que vous pouvez cibler plusieurs groupes musculaires en une seule séance.
Le type d’entraînement que vous choisissez dépendra de vos préférences personnelles, mais ils auront globalement le même effet, dit Stella. Il suggère de faire du HIIT deux fois par semaine – pas des jours consécutifs – et de l’équilibrer avec un entraînement cardio régulier et un entraînement en force non lourd les autres jours.
5 types d’entraînements HIIT et HISS pour Spark EPOC
- Tabata : faites un exercice pendant 20 secondes avec un effort maximal, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez pendant quatre minutes.
- Toutes les minutes sur la minute (EMOM): Faites un nombre défini d’exercices à une plage de répétitions spécifique aussi rapidement que possible au début de chaque minute et reposez-vous le reste de la minute.
- Autant de tours que possible (AMRAP): terminez autant de tours que possible pour une série d’exercices avec une plage de répétitions spécifique dans un laps de temps donné.
- Circuit Training: Faites une série d’exercices qui ciblent différents groupes musculaires dos à dos et reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les circuits.
- Entraînement en échelle: effectuez 10 répétitions d’un exercice pour le premier tour, puis 9 répétitions pour le deuxième tour et continuez à descendre jusqu’à ce que vous en fassiez une. Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes avant de remonter l’échelle.
Essayez cet entraînement de 8 minutes pour augmenter l’EPOC
Essayez cet entraînement de poids corporel HIIT conçu par Stella pour augmenter votre potentiel de combustion des calories. Terminez autant de tours que possible en huit minutes, reposez-vous si nécessaire et suivez le nombre total de tours que vous avez terminés. Chaque fois que vous effectuez l’entraînement, essayez de battre votre total précédent.
- Squat: 6 répétitions
- Push-Up: 4 répétitions
- Burpee: 2 répétitions
- Chin-Up: 1 répétition
Conseil
Tous les exercices doivent être faits avec une forme parfaite. Reposez-vous chaque fois que vous en avez besoin, mais pendant une courte période jusqu’à ce que vous puissiez continuer l’exercice avec une bonne forme.
Déplacer 1: Squat
- Commencez à vous tenir debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
- Faites une pause un instant au bas de votre squat.
- Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. En vous levant, abaissez vos bras sur vos côtés.
Déplacer 2: Push-Up
- Commencez par une planche haute avec votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers engagés. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons.
- Pliez vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le sol.
- En descendant, serrez vos omoplates ensemble.
- Lorsque votre poitrine plane juste au-dessus du sol (ou aussi loin que vous pouvez aller), appuyez sur le sol et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.
Déplacer 3: Burpee
- Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches, puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol entre vos pieds.
- Sautez vos pieds dans une planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets.
- Ensuite, sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains.
- Lorsque vous vous levez, appuyez sur vos talons pour sauter avec vos bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez doucement sur le sol, les genoux légèrement pliés.
Déplacer 4: Chin-Up
- Saisissez une barre de traction confortablement mais fermement avec les deux mains, les paumes tournées vers votre corps et à la largeur des épaules.
- En utilisant vos bras, votre dos et votre tronc, pensez à abaisser vos épaules et vos coudes tout en tirant votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Abaissez le dos avec contrôle jusqu’à ce que vos bras soient droits.
Plus d’entraînements HIIT pour profiter des avantages de l’EPOC
- L’entraînement HIIT parfait de 20 minutes que vous pouvez presser n’importe où
- Cet entraînement HIIT de 20 minutes à domicile aide à faire exploser la graisse du ventre
- Calories de la torche avec cet entraînement HIIT complet de 12 minutes – aucun équipement nécessaire