Comment utiliser des cordes de combat pour construire une puissance, une force et un cardio à la fois

Les cordes de bataille ciblent les muscles du haut du corps tout en obtenant votre rythme cardiaque. Crédit: Maridav / iStock / GettyImages Dans cet article Quelles sont les cordes de bataille? Pourquoi les utiliser? Comment les utiliser Entraînement de 20 minutes Vous ne pensez peut-être pas aux cordes de bataille lorsque vous vous dirigez vers la salle de sport avec le but de bâtir la forme physique, la force et / ou la puissance, mais cet équipement de fitness inhabituel est un outil amusant et efficace pour faire exactement cela. Lisez-le pour apprendre à utiliser des cordes de bataille et à les intégrer à votre routine en fonction de vos objectifs – plus une séance d’entraînement de 20 minutes pour vous aider à démarrer. Publicité Quelles sont les cordes de bataille? Visitez PageImage Crédit: RogueFitNess.com Les cordes de bataille (également appelées cordes de lutte) sont des cordes que vous pouvez ancrer à un luminaire robuste sur le sol et vous déplacer avec vos bras, bien que certaines cordes soient conçues pour que vous n’ayez pas besoin d’utiliser une ancre. Ils sont disponibles dans une gamme de matériaux, y compris du polyester, du chanvre manila et du polypropylène. Publicité Les cordes de combat sont également arrivées dans diverses longueurs et épaisseurs, mais idéalement, vous souhaitez utiliser des celles d’au moins 50 pieds de long, déclare Noam Tamir, CPT, SCCS, une force certifiée et un spécialiste de conditionnement et fondateur de TS Fitness. Vous pouvez déplacer le centre de tout exercice de corde de bataille en allumant un (ou les deux!) De ces variables. Des cordes plus longues et plus épaisses dépassant de plus de deux pouces d’épaisseur sont idéales pour des éclats d’intensité courtes pour construire puissance et muscle, dit Tamir. Ils sont parfaits pour des exerciseurs plus avancés. Pendant ce temps, des cordes de 1,5 pouces d’épaisseur sont plus légères et mieux adaptées aux débutants ou à ceux qui souhaitent construire une endurance cardiovasculaire. Publicité Mais si vous êtes à la gym et que vous voyez deux cordes d’épaisseur égale, mais une corde est plus longue que l’autre, choisissez le plus court pour que l’exercice soit plus facile. Pourquoi utiliser des cordes de bataille? La plupart des exercices de cardio, comme la course à pied et le cyclisme, impliquent d’utiliser de gros muscles du bas du corps. Même des exercices cardio qui impliquent beaucoup de force du haut du corps, comme l’aviron, reposent toujours lourdement sur les jambes. Mais les cordes de combat sont très efficaces pour la construction de la forme cardiovasculaire tout en travaillant principalement vos muscles du haut du corps. Publicité « [Cordes de bataille] sont autant de travail, surtout parce que la plupart d’entre nous ne sont pas habitués à obtenir notre cardio en déplaçant nos bras vraiment rapidement et que cela peut vraiment faire passer votre cœur, » dit Alison Heilig, Cpt, Crossfit Coach et Auteur de le coureur durable . Il n’y a rien de mal à utiliser vos jambes pour cardio, mais si vous avez une blessure au bas du corps, ou que vos jambes sont toujours douloureuses d’une séance d’entraînement précédent, il est utile d’avoir une alternative cardio qui n’empêchera pas votre corps inférieur. « Quand je me suis cassé le pied à la fin de l’été dernier, j’ai fait beaucoup de choses de corde de combat parce qu’ils ne m’ont pas exigé d’utiliser mon pied », dit Heilig. Et tandis que les cordes de bataille sont principalement un exercice de cardio-ciblé, vous pouvez également récolter une force totale-corporelle et des avantages électriques en utilisant une corde lourde. Vous pouvez également adapter des exercices de corde de bataille à perfectionner sur certaines parties du corps, comme vos épaules, vos bras, son dos, son noyau, une poitrine, des fessiers et / ou des jambes. Par exemple, vous pouvez faire des tours russes ou des ondes de planches à bras à bras pour vous concentrer sur votre noyau. Pour cibler vos quads, utilisez des poumons inversées en alternance pendant que vous battez des ondes de corde. De plus, des cordes de combat sont amusantes à utiliser, ce qui peut aider à briser votre routine habituelle. « Il y a tellement de types d’équipement d’exercice que nous n’avons pas à continuer de faire les mêmes choses encore et encore », dit Heilig. « Chaque fois que nous prenons la chance d’essayer quelque chose de nouveau, nous augmentons la capacité de notre corps à apprendre quelque chose de nouveau et à explorer le mouvement de manière nouvelle. » Les meilleures cordes de bataille pour votre gymnase à la maison Rogue Hyper Corde Battle Corde (Roguefitness.com, 299,99 $) Profect Sports Pro Battle Cordes de bataille + Kit de sangle d’ancrage (Amazon.com, 74,95 $) Corde de combat Perantlb avec une manche en tissu (Amazon.com, 59,99 $) Comment utiliser des cordes de bataille Il est important de rester avec une bonne posture lorsque vous utilisez une corde de combat. En général, vous voulez rester avec vos genoux légèrement pliés, donc vous êtes dans un quart de squat. Empilez votre colonne vertébrale sur votre bassin et accrochez votre noyau pour éviter de surcharger ou d’arrondir votre dos. Vous voulez également garder votre poitrine, les hanches et la colonne vertébrale neutre, dit Tamir. « Comme vos bras bougent, votre noyau va absorber beaucoup de ce mouvement, mais si vous ne vous mettez pas de bonne position avec votre colonne vertébrale, votre noyau ne pourra pas s’engager aussi bien que nécessaire Il doit distribuer ces forces », dit Heilig. Une erreur commune que vous souhaitez éviter est de tirer les cordes trop serrées, car vous ne serez pas en mesure de les déplacer dans un motif fluide, et cela rend l’exercice plus difficile que nécessaire. « Et puis, cela nécessitera plus d’efforts musculaires de votre part, car vous passez contre la tension de la corde », déclare Heilig. Pour obtenir la quantité idéale de tension, tenez les cordes de bataille dans vos mains et revenez jusqu’à ce que vous ayez tiré les cordes serrées. Ensuite, prenez deux ou trois étapes en avant. Dans cette position, vous devriez être capable de déplacer les cordes fluides. De plus, lors de l’alternance d’ondes de corde de bataille, vous souhaitez déplacer les cordes avec le contrôle et éviter les claquer dans le sol, dit Tamir. Déplacement des cordes avec contrôle vous permet d’engager votre cœur et votre haut du corps. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en ajustant la vitesse ou la hauteur des vagues. Pointe Vous pouvez utiliser des cordes de bataille au début d’une séance d’entraînement avec des rafales courtes et explosives pour vous aider à renforcer la puissance ou à la fin d’une séance d’entraînement en tant que comploteur cardio-câble, dit Tamir. Ou, vous pouvez les intégrer à une séance d’entraînement de circuit ou d’hiit en les insérant comme une station de conditionnement entre d’autres exercices. Entraînement de corde de bataille de 20 minutes pour les débutants Cet entraînement de la corde de combat, démontré par Tamir, brûlera vos épaules et que votre cœur pompe au fil du temps. Complétez 4 tours de ce circuit, reposant 30 secondes entre chaque mouvement. À la fin de chaque tour, reposez-vous pendant 2 minutes. Déplacer 1: Rope Battle Slam Temps 30 SEC MODE PARTIE [« ARMES », « ÉPAULES », « ABS »] Commencez dans un quart de squat avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds légèrement plus larges que la largeur de l’épaule. GRIP Une extrémité de la corde de combat dans chaque main avec vos coudes légèrement pliés. Brace votre noyau et soulevez les cordes haut. Ensuite, la claque dans le sol aussi puissamment que possible. Répétez la répétition dès que vous revenez à la position de départ. Afficher les instructions Pointe Pour faire bouger plus dynamique, sautez lorsque vous soulevez les cordes. Slamez-les dans le sol lorsque vous atterrissez. Déplacer 2: Presse-presse au-dessus de la corde de combat TEMPS 30 SEC MODE PARTIE EAU Stand Tall avec la largeur de la hanche de vos pieds. Saisir une extrémité de la corde de combat dans chaque main devant vos épaules. Vos coudes doivent être pliés avec des paumes face à. Brace Your Core et appuyez rapidement sur les cordes de haut en bas, en vous assurant de garder vos coudes étreignées. Afficher les instructions Move 3: Alternance vague de corde de bataille TEMPS 30 SECBON Commencez dans un quart de squat avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds légèrement plus larges que la largeur de l’épaule. Grip Une extrémité de la corde de combat dans chaque main avec vos paumes faisant face à des coudes légèrement pliés. Brace votre noyau pour préparer, puis augmenter et abaisser les cordes rapidement, alternant entre votre main gauche et droite. Ne clignez pas les cordes dans le sol; Essayez de créer un motif d’onde qui se déplace fluide de votre main à l’autre extrémité de la corde. Afficher les instructions Déplacer 4: serpent de corde de combat TEMPS 30 SECLON PARTIE [« ARMES », « ABS »] Commencez dans un quart de squat avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds légèrement plus larges que la largeur de l’épaule. Grip Une extrémité de la corde de bataille dans chaque main avec vos paumes ensemble, les coudes légèrement pliés. Brace votre noyau, puis fouettez les cordes d’un côté à l’autre, créant un motif d’onde. Afficher les instructions Comment utiliser la barre de piège pour des ascenseurs plus forts et plus confortables par Lauren Bedosky Le guide du débutant pour utiliser des sangles TRX par Lauren Bedosky Comment faire une balançoire de kettlebell pour la force totale et le cardio par Lauren Bedosky Publicité