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Comme tout groupe musculaire, vos abdominaux doivent être constamment mis au défi pour obtenir la section médiane ciselée et définie que vous désirez. Et vous ne l’obtiendrez pas en faisant un tas de redressements assis tous les jours.
Ajouter une certaine résistance, comme un haltère léger, à vos entraînements abdominaux donnera à vos muscles un nouveau défi tout en renforçant leur force et leur équilibre. Avec les entraînements de base avec haltères à bord, au fil du temps, vous constaterez également que les tâches quotidiennes, telles que l’ouverture de portes et le levage d’objets lourds, sont plus faciles et moins douloureuses.
Si vous cherchez à essayer des exercices de base avec haltères, envisagez d’incorporer ces exercices avancés d’haltères. Ces exercices de base avec haltères intenses incorporent non seulement la pliométrie, mais ils utilisent également la vitesse et la puissance pour développer les muscles. De plus, avec la résistance supplémentaire de l’utilisation d’un haltère, ils nécessitent une grande stabilité pour les faire correctement, ce qui vous oblige à recruter plus de muscles.
N’oubliez pas que lorsque vous introduisez de la charge dans un exercice, la clé est de commencer léger et d’augmenter progressivement. Dans ce cas, vous voulez commencer avec un haltère de un à trois livres.
Si vous n’êtes pas en mesure de faire ces exercices d’abdos avec une forme appropriée, c’est un signe que vous devez réduire la charge ou régresser vers des versions de poids corporel des mouvements.
1. Dumbbell Plank Lean and Drag
Type ForceRégion Noyau
- Commencez en position de planche haute avec vos épaules directement sur vos poignets et vos jambes étendues derrière vous. Tenez un haltère avec votre main droite.
- Rentrez votre bassin pour renforcer votre tronc et garder vos quadriceps et vos fessiers serrés.
- Faites glisser l’haltère vers votre pied droit, puis ramenez-le à la position de départ.
- Ensuite, faites glisser l’haltère sur votre corps sous votre bras gauche, puis ramenez-le à la position de départ.
- Changez de côté et continuez à alterner.
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2. Planche latérale d’haltère avec portée sous
Type ForceRégion Noyau
- Allongez-vous sur le côté gauche avec votre avant-bras sur le sol et votre épaule directement au-dessus de votre coude. Étendez vos jambes, empilez vos hanches du haut et du bas, et tenez l’haltère avec votre main droite.
- En gardant vos hanches droites et légèrement en avant, soulevez vos hanches du sol et atteignez votre bras droit vers le plafond.
- Ensuite, faites pivoter votre torse vers le sol pour amener l’haltère sous votre corps.
- Ensuite, ramenez l’haltère à la position de départ et changez de côté.
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3. Dumbbell Woodchop
Type ForceRégion Noyau
- Stand avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés.
- Faites pivoter votre torse vers le côté gauche, en pivotant sur la plante de votre pied droit, et tenez l’haltère avec les deux mains au-dessus de la tête vers la gauche.
- Ensuite, pivotez sur la plante de votre pied gauche pour amener l’haltère en diagonale sur votre corps, en faisant pivoter votre torse vers la droite et en vous accroupissant pour tenir l’haltère à l’extérieur de votre jambe droite.
- Changez de côté et continuez à alterner.
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4. Pull avec haltères pour s’accroupir
Type ForceRégion Noyau
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds fermement sur le sol, à la largeur des épaules. Tenez l’haltère à deux mains et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- En gardant les bras tendus et en engageant vos abdos, tirez l’haltère vers vos pieds pendant que vous vous asseyez et que vous vous accroupissez bas. Essayez de garder vos pieds plantés sur le sol pendant que vous vous asseyez dans un squat.
- Faites rouler lentement votre corps vers le sol pour revenir à la position de départ.
- Répéter.
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5. Twist oblique avec haltères
Type ForceRégion Noyau
- Allongez-vous sur le dos, la jambe gauche droite et la jambe droite pliée, le pied contre l’intérieur de la cuisse gauche. Tenez l’haltère à deux mains et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- En gardant vos bras tendus et en engageant vos abdominaux, asseyez-vous jusqu’à ce que votre dos soit droit.
- Ensuite, faites pivoter votre torse vers la gauche, en gardant vos bras tendus et l’haltère devant votre poitrine.
- Revenez au centre, puis abaissez votre corps à la position de départ.
- Répétez, puis changez de côté.
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6. Haltère aux orteils
Type ForceRégion Noyau
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et tenez l’haltère à deux mains, les bras étendus au-dessus de la tête.
- Soulevez vos jambes et vos bras du sol en même temps et amenez-les l’un vers l’autre pour que l’haltère tapote légèrement vos tibias.
- Faites une pause d’une seconde en haut, puis ramenez lentement votre corps à la position de départ.
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