Vous avez du mal avec les jambes dans la pose du mur? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Les ischio-jambiers serrés ou faibles sont parmi les principales raisons pour lesquelles vous pouvez lutter avec les jambes dans la pose du mur. Crédit d’image: gibsonpictures / e + / gettyimages

Vous avez probablement entendu des étirements avant que le lit puisse profiter à votre sommeil. Et il n’y a pas de meilleur étirement soutenant le sommeil que les jambes dans la pose murale (Viparita Karani). Oui, cette posture de yoga aide à calmer votre corps et .

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Mais si vous avez déjà tenté cette pose avant le lit, vous vous êtes peut-être retrouvé plus agitée et frustrée que le zen. C’est parce que même s’il semble trompeusement simple – vous vous allongez sur le dos avec vos jambes droit contre un mur – il peut être assez difficile de vous positionner comme ça, surtout si vous manquez de flexibilité et de mobilité dans certaines zones de votre corps.

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Ici, Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Bespoke Treatments Seattle, explique ce qui pourrait vous empêcher de réaliser des jambes dans la pose murale et fournit des moyens de travailler sur le clouage de la posture.

Si vous: avez du mal à déplacer vos hanches près du mur

Vous pourriez: avoir des ischio-jambiers serrés

« Les jambes dans la pose de mur sont le même mouvement que de se pencher pour atteindre vos orteils, qui nécessitent tous deux une quantité suffisante de flexibilité des ischio-jambiers », a déclaré Franklin à MoreFit.eu.

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Mais si vous vous asseyez pendant des périodes prolongées tous les jours (pensez: vous avez un travail de bureau), vos ischio-jambiers, en particulier la zone vers le haut du groupe musculaire sous vos fessiers, auront tendance à être serrée. Et cette étanchéité aux ischio-jambiers peut avoir un impact sur votre capacité à amener vos genoux vers votre poitrine, dit Franklin.

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En d’autres termes, les Hammies tendus entraveront votre capacité à rapprocher vos hanches du mur pendant les jambes dans la pose du mur.

Réparer: Stretch du genou à la poitrine

« Utilisez cet exercice de genou à poitrine unique pour augmenter temporairement l’amplitude des mouvements au niveau de la hanche et vous faciliter la rapproche du mur », explique Franklin.

Temps 30 Secregion inférieur Bodygoal améliore la flexibilité

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
2. Apportez un genou vers votre poitrine, en plaçant vos mains derrière votre cuisse pour rapprocher doucement votre jambe de votre poitrine et approfondir l’étirement.
3. Tenez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez votre jambe. Continuez ce modèle pendant 30 secondes, puis changez les jambes et répétez.

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Si vous: avez des problèmes à garder vos genoux droits

Vous pourriez: avoir les ischio-jambiers raccourcis

Pour effectuer des jambes dans la pose du mur correctement, vous avez besoin d’une grande longueur de jambiers (lire: longs muscles lâches), dit Franklin. Mais, encore une fois, de longs relais de séance et / ou d’inactivité peuvent altérer et limiter ces gros muscles de jambe, en rétrécissant leur taille.

« Les ischio-jambiers sont généralement raccourcis car ils manquent de force », explique Franklin.

Cette faiblesse peut se présenter comme une diminution de la flexibilité des ischio-jambiers derrière le genou, explique-t-elle. Étant donné que cette flexibilité limitée rend difficile le maintien de vos genoux, il peut produire des problèmes pendant les jambes dans la pose murale.

Réparez-le: tronçon des ischio-jambiers pliés

« Utilisez cet étirement des ischio-jambiers plié pour rapprocher les genoux de la surface [du mur] », explique Franklin.

Temps 30 Secregion inférieur Bodygoal améliore la flexibilité

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
2. Apportez un genou à 90 degrés, puis redressez doucement votre jambe, en plaçant vos mains derrière votre genou pour obtenir du soutien.
3. Tenez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez votre jambe. Continuez ce modèle pendant 30 secondes, puis changez les jambes et répétez.

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Si vous: souffrez de maux de dos ou d’inconfort

Vous pourriez: avoir des ischio-jambiers gardés

Si vous avez subi des blessures récurrentes aux ischio-jambiers, vos muscles pourraient être gardés, dit Franklin. Les muscles gardés se produisent lorsqu’un muscle (ou un groupe musculaire) précédemment blessé se lance et devient raide involontairement pour prévenir ou soulager la douleur, explique une étude de juillet 2019 dans Pain Reports .

Les ischio-jambiers gardés peuvent entraîner une baisse de la flexibilité des ischio-jambiers, dit Franklin. Mais cette diminution de la flexibilité des ischio-jambiers peut également créer des problèmes le long du muscle et des articulations du genou et de la hanche, dit Franklin. Vous pourriez ressentir cela comme un inconfort ou des limites dans le bas du dos (et les mollets) pendant les jambes dans la pose de mur, dit-elle.

Corrigez-le: Jefferson Curl

Le Jefferson Curl utilise du poids pour aider à améliorer l’amplitude des mouvements de vos ischio-jambiers, dit Franklin. Il renforce également la force et la flexibilité dans toute la chaîne postérieure (l’arrière de votre corps), y compris le bas du dos.

Activité Kettlebell Workoutregion inférieur du corps du corps améliore la flexibilité

1. Tenez-vous debout sur une petite boîte ou un banc.
2. Avec vos bras droits, tenant un poids léger dans vos mains. Vous pouvez utiliser des haltères, un kettlebell, une barre, une plaque de poids ou d’autres poids dont vous disposez.
3. Commencez le mouvement en arrondissant progressivement votre colonne vertébrale du cou vers le bas. Déposez d’abord votre menton sur votre poitrine, puis arrondissez par-dessus votre poitrine et enfin autour du bas du dos.
4. Pendant que vous vous êtes tourné, vos bras doivent pendre droit devant vos jambes, près de votre corps. Utilisez les poids pour vous tirer doucement dans une position complètement arrondie.
5. Arrondissez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos jambes droites. Idéalement, vous pourrez abaisser le poids devant la boîte et en dessous du niveau de vos pieds. Si vos ischio-jambiers vous empêchent d’aller plus bas, allez aussi loin que possible.
6. Vous pouvez choisir de faire une pause pendant 1 à 5 secondes en position inférieure et prendre plusieurs respirations détendues.
7. Terminez le mouvement en réexplosant lentement votre colonne vertébrale dans la direction opposée. Re licenciez d’abord le bas du dos, puis votre poitrine et enfin apportez la tête debout.

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