Comment faire des squats latéraux pour des cuisses et des fessiers plus forts

Les squats latéraux, alias les squats latéraux, profitent à vos fessiers ainsi qu’à l’extérieur et à l’intérieur des cuisses.Crédit image: Christine Torde/morefit.eu

Même si les squats sont une star dans votre entraînement du bas du corps, nous supposons que les squats latéraux (alias les squats latéraux) ne le sont pas – du moins pas encore. La version côte à côte du mouvement fonctionnel mérite plus d’amour et d’attention qu’elle ne l’est actuellement.

Pourquoi? Parce qu’il fait travailler tout le bas du corps – quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs et abducteurs de la hanche – tout en mettant à l’épreuve votre force et votre stabilité. C’est beaucoup d’avantages d’un seul mouvement.

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• ​Qu’est-ce qu’un squat latéral ?​ C’est un exercice pour le bas du corps qui consiste à se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penché vers l’avant au niveau des hanches, se déplacer d’un côté et plier le genou pour s’accroupir dessus. jambe, tout en gardant l’autre jambe tendue. Vous revenez ensuite à la position debout.
• ​Quels muscles les squats latéraux font-ils travailler ?​ « Ils font travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos adducteurs, vos abducteurs et vos fessiers, c’est-à-dire les jambes, les fesses et l’intérieur/l’extérieur des cuisses », explique Tatiana Firpo, CPT, un entraîneur personnel certifié et un instructeur de conditionnement physique de groupe à New York. Ils nécessitent également un engagement de base sérieux pour fonctionner correctement. Vous pouvez bénéficier de les faire avec seulement votre poids corporel, mais l’ajout de poids augmente la résistance et les avantages pour le renforcement de la force.
• ​Quels sont les avantages d’un squat latéral ?​ Ils ciblent davantage l’intérieur et l’extérieur des cuisses que les squats normaux. De plus, étant donné que tant d’exercices standard vous font bouger d’avant en arrière ou de haut en bas, les squats latéraux vous donnent la possibilité de réduire les déséquilibres musculaires d’un côté à l’autre.

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Comment faire des squats latéraux avec une forme parfaite

Crédit image : Christine Torde/morefit.euNiveau de compétence Tous les niveaux

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les abdominaux engagés et le dos droit. Étendez les deux bras devant vous pour l’équilibre ou joignez vos mains devant votre poitrine.
2. Déplacez votre pied droit vers la droite d’environ deux à trois pieds. Pliez votre genou droit et abaissez vos hanches vers le sol en position accroupie, tout en gardant votre jambe gauche tendue.
3. Appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
4. Répétez de l’autre côté.

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Pointe

Vous pouvez faire le squat latéral avec des haltères, des kettlebells, un TRX, des haltères, des sacs de sable, des bandes de résistance, une boîte ou une chaise et même des cordes de combat, explique Christine Torde, CPT, coach de musculation chez Body Space Fitness à New York.

Parce que vous pouvez utiliser autant de types d’équipements et de niveaux de résistance différents, il est facile de modifier le mouvement pour n’importe quel niveau de forme physique et objectif.

Faites défiler vers le bas pour trois variantes populaires de squat latéral.

Quelle est la différence entre une fente latérale et un squat latéral ?

« Une fente latérale ou une fente latérale et un squat latéral sont très similaires; cependant, une fente latérale est différente car il y a plus de locomotion », explique Torde. « Vous entrez dans la fente latérale plutôt que de revenir en arrière. Parce que vos pieds bougent, la fente latérale est plus dynamique et nécessite un peu plus de stabilité et de coordination. »

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Les deux exercices ciblent les mêmes muscles des jambes et des fessiers, mais en raison du défi de stabilité, la fente latérale sollicite un peu plus le tronc. Vous pouvez également considérer le squat latéral comme une version sans impact de la fente latérale, dit Firpo.

4 avantages du squat latéral et muscles travaillés

1. Il construit vos fessiers

Le squat latéral cible le grand fessier, qui est le plus gros muscle fessier. Ce muscle joue un rôle énorme dans n’importe quel squat car c’est le muscle fessier le plus gros et le plus fort – la véritable centrale électrique du bas de votre corps.

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Parce que vous vous déplacez d’un côté à l’autre, le mouvement cible également les muscles à l’extérieur des fessiers, en particulier le moyen et le petit fessier, explique Torde. Ceux-ci sont connus sous le nom de muscles abducteurs de la hanche, car leur travail est l’abduction de la hanche ou le déplacement latéral de la jambe par rapport à la ligne médiane du corps.

Remarque : le renforcement de ces muscles est important pour la prévention des blessures, car des fessiers latéraux puissants améliorent l’alignement et réduisent le stress sur les hanches, les genoux et les chevilles.

2. Il renforce vos jambes

Vos jambes feront également un bon travail pendant le squat latéral, de la même manière qu’un squat de base. Vous sentirez vos muscles quadriceps travailler dur, aux côtés de vos fessiers, pendant que vous vous enfoncez dans le mouvement et lorsque vous appuyez sur le sol pour revenir à la position debout, dit-elle.

Les mollets et les ischio-jambiers s’amusent aussi, bien qu’ils ne soient pas les principaux moteurs ici.

3. Étire et tonifie l’intérieur des cuisses

Les muscles de l’intérieur des cuisses sont également appelés adducteurs de la hanche. Ils font le contraire des ravisseurs et vous aident à serrer vos jambes l’une contre l’autre.

Lorsque vous vous enfoncez dans chaque répétition, vous devriez ressentir un bon étirement dans ces muscles intérieurs de la cuisse, dit Torde.

Lorsque vous passez de la position accroupie à la position debout, vous utilisez ces muscles pour ramener votre corps vers le centre, vous offrant ainsi un bon entraînement de l’intérieur des cuisses.

4. Engage votre cœur

Un squat latéral est un mouvement composé, ce qui signifie qu’il utilise plusieurs groupes musculaires majeurs à la fois. Même si vous ne ressentirez pas de brûlure dans vos muscles abdominaux comme vous le feriez pendant une planche, votre tronc travaille tout le temps pour maintenir votre corps stable.

Parce que vous vous déplacez d’un côté à l’autre ici, vos obliques – les muscles abdominaux qui longent les côtés de votre torse – feront également un travail supplémentaire.

7 conseils pour de meilleurs résultats

1. Perfectionnez votre position

Si votre position est trop large, vous risquez de trop vous étendre et de mettre trop de pression sur votre genou ; si votre position est trop étroite, vous ne pourrez pas vous rabattre complètement et plier votre genou dans un squat suffisamment profond.

Vous voulez vous tenir debout avec vos pieds suffisamment larges pour que votre tibia (tibia) s’aligne directement sur votre cheville et sous votre genou lorsque vous vous déplacez sur le côté et que vous vous abaissez dans un squat latéral. Si votre jambe ne s’empile pas comme ça, changez de position jusqu’à ce qu’elle le fasse.

2. Asseyez-vous, pas en avant

Lorsque vous vous déplacez sur le côté et commencez à vous enfoncer dans votre squat latéral, vous pouvez être tenté de vous pencher en avant ou même de vous mettre sur la pointe des pieds. C’est un bon moyen de mettre trop de pression sur votre genou – en plus, vous enlevez une partie du travail de vos fessiers, vous ne les travaillerez donc pas autant (ce qui est un peu le but de tout cet exercice !).

Pour éviter de dériver vers l’avant, concentrez-vous intentionnellement sur le dos et gardez tout votre pied au sol pendant que vous pliez le genou et que vous vous penchez au niveau des hanches, presque comme si vous essayiez de vous asseoir lentement sur une chaise. Sauf que vous ne l’êtes pas, car vos fesses travaillent dur pour supporter votre poids, puis vous poussent vers le haut lorsque vous sortez du squat latéral.

3. Surveillez l’alignement de vos genoux

Une erreur courante que les gens commettent en faisant des squats latéraux est de laisser les genoux s’affaisser ou d’appuyer trop loin, dit Torde. « Si le genou s’effondre ou appuie à l’extérieur de notre corps, cela pourrait entraîner des blessures. » Cela pourrait ne pas faire mal immédiatement, mais avec le temps, appuyer sur le genou de cette manière pourrait entraîner des problèmes.

« Cela devrait vraiment ressembler à un côté ou à la moitié d’un squat standard », dit Firpo.

Pensez à garder votre genou vers l’avant et aligné avec le deuxième ou le troisième orteil, dit Torde. « Une bonne solution consiste à vous regarder dans un miroir pour vérifier votre formulaire. (Pour info, vous enregistrer sur votre téléphone fonctionne également.)

De plus, si vous constatez que votre genou continue à vouloir s’affaisser ou à pousser, cela pourrait signifier que vous devez travailler pour améliorer la stabilité de votre genou en général. « Essayez de vous tenir à un TRX ou à un câble pour avoir un soutien supplémentaire tout en effectuant le mouvement à pratiquer avant de le faire sans aide », dit-elle.

4. Gardez votre jambe droite complètement droite

Lors du déplacement d’un côté, la jambe opposée doit rester droite. Sinon, il peut être difficile de revenir à la position debout centrale, dit Torde.

Cela peut vous empêcher de tirer pleinement parti de l’exercice – la majeure partie du travail des fessiers se produit lorsque vous appuyez sur le pied de la jambe pliée et que vous revenez au milieu, vous voulez donc que ce mouvement soit fluide. Une jambe pliée peut interrompre le flux et modifier la façon dont vous déplacez votre poids.

« Si vous avez du mal à garder cette jambe opposée tendue, vous devrez peut-être réduire la profondeur de votre squat latéral ou utiliser un accessoire pour aider à garder le contrôle », dit-elle.

5. Gardez votre poitrine relevée et votre colonne vertébrale droite

Arrondir la colonne vertébrale est une erreur courante que les gens commettent en faisant des squats latéraux, dit Firpo. Cela peut également signifier que votre poitrine s’effondre vers l’avant. Faire cela peut exercer une pression excessive sur votre dos et vos genoux (surtout si vous tenez des poids) et réduire les effets de l’exercice sur les fessiers.

Pour corriger cela, Firpo suggère de penser à asseoir vos hanches et votre coccyx en arrière et à déplacer le poids vers vos talons. « Imaginez vous asseoir sur une chaise et pensez à maintenir une « bonne » posture et une colonne vertébrale allongée. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant votre cœur « , dit-elle. « Se regarder dans le miroir peut aider ! » Un autre bon indice est de garder les yeux vers l’avant et légèrement vers le haut afin que votre corps suive votre vision et que votre poitrine reste droite.

6. Engagez votre cœur

Les mouvements latéraux nécessitent une quantité décente de stabilité et de contrôle de base. Pour bouger plus efficacement et garder le dos droit, assurez-vous d’engager votre cœur tout au long du mouvement. Si vous ne le faites pas, vous pouvez finir par cambrer le bas du dos ou arrondir le haut du dos, ce qui peut causer de la douleur (ou des blessures si vous soulevez des poids lourds).

7. Progressez lentement

Si vous débutez dans l’entraînement en force, commencez d’abord par la version au poids du corps. Une fois que vous avez maîtrisé la forme, ajoutez des poids qui vous semblent difficiles mais faisables. Évitez d’utiliser des poids trop lourds pour vous permettre de terminer l’exercice avec une forme appropriée. Si vous avez du mal à vous remettre debout et que vous sentez que vous devez cambrer, tordre le dos ou plier la jambe droite, le poids est probablement trop lourd.

« Si vous trouvez que c’est trop difficile, inconfortable ou même douloureux, ne continuez pas », note Firpo. « Vous devrez peut-être travailler sur la forme ou travailler sur votre amplitude de mouvement. » Travailler avec un professionnel du fitness peut vous aider à déterminer quels muscles sont trop faibles ou trop tendus, ce qui vous empêche de bien les exécuter, dit-elle.

3 variations latérales de squat

Mouvement 1 : Squat latéral avec haltères

Niveau de compétence Tous les niveaux

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les abdominaux engagés et le dos droit. Tenez un haltère dans chaque main le long de vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Déplacez votre pied droit vers la droite d’environ deux à trois pieds. Pliez votre genou droit et abaissez vos hanches vers le sol en position accroupie, tout en gardant votre jambe gauche tendue. Les haltères doivent s’abaisser des deux côtés de votre jambe pliée.
3. Appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
4. Répétez de l’autre côté.

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Mouvement 2: Kettlebell Goblet Squat latéral

Niveau de compétence Tous les niveaux

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les abdominaux engagés et le dos droit. Avec les deux mains, tenez une kettlebell par la cloche au niveau de votre poitrine.
2. Déplacez votre pied droit vers la droite d’environ deux à trois pieds. Pliez votre genou droit et abaissez vos hanches vers le sol en position accroupie, tout en gardant votre jambe gauche tendue.
3. Appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
4. Répétez de l’autre côté.

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Mouvement 3 : Squat latéral avec gobelet d’haltères

Niveau de compétence Tous les niveaux

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les abdominaux engagés et le dos droit. Avec les deux mains, tenez un haltère par une extrémité au niveau de votre poitrine.
2. Déplacez votre pied droit vers la droite d’environ deux à trois pieds. Pliez votre genou droit et abaissez vos hanches vers le sol en position accroupie, tout en gardant votre jambe gauche tendue.
3. Appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
4. Répétez de l’autre côté.

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