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    Un test de 10 secondes pour savoir si vos fessiers sont inégaux (et 3 exercices pour corriger un déséquilibre)

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    Un déséquilibre des fessiers peut entraîner toutes sortes de problèmes, y compris des douleurs à la hanche et au genou.

    Dans un monde idéal, les deux côtés de vos fessiers fonctionneraient ensemble en parfaite harmonie.

    Mais il est possible qu’avec le temps, un côté de vos fesses devienne plus fort que l’autre – que ce soit à cause de tâches quotidiennes répétitives, d’un programme d’entraînement déséquilibré ou d’une blessure antérieure.

    Pourquoi devriez-vous vous soucier des fessiers inégaux? Pour commencer, les trois muscles qui composent vos fesses – votre grand fessier, votre médius et votre minimus – sont responsables de nombreux mouvements quotidiens, notamment la marche et l’accroupissement. Et bien qu’ils fonctionnent indépendamment, ils sont également utilisés ensemble, ce qui signifie qu’ils doivent tous deux être à la hauteur de la tâche.

    «Toute asymétrie musculaire dans le corps est un prédicteur de blessures futures», a déclaré Holly Perkins, CSCS, créatrice de The Glutes Project ACTIVATE, à morefit.eu, ajoutant qu’elle constatait un déséquilibre des fessiers chez environ 80% de ses clients. Les blessures potentielles causées par un déséquilibre des fessiers ou une faiblesse des fessiers comprennent des problèmes de genou, de hanche, de dos et même d’épaule, dit-elle.

    Après tout, lorsqu’un groupe musculaire ne fonctionne pas comme il se doit, les autres prennent le relais. Cela peut les rendre vulnérables aux blessures, y compris aux blessures par surutilisation, car le muscle est soumis à une charge accrue et est appelé à faire des choses qu’il n’a généralement pas à faire.

    «Afin de protéger votre corps contre une variété de blessures, vous voulez viser l’équilibre des fessiers et de la structure de la hanche en général», dit-elle. Pour vous aider à rester équilibré, voici un test rapide de 10 secondes pour voir si un côté de vos fessiers est plus fort que l’autre, ainsi que trois exercices simples pour les remettre en synchronisation.

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    Comment savoir si vous avez des fessiers inégaux

    Si vous n’êtes pas déjà à l’aise pour toucher vos fesses, vous êtes sur le point de l’être!

    « Cela semble être une façon étrange de le tester, mais c’est techniquement comment les physiothérapeutes le font », dit Perkins. « À mon avis, c’est l’étalon-or. » Voici comment elle demande à ses clients de ressentir les éventuels déséquilibres fessiers:

    1. Tenez-vous pieds nus avec vos pieds parfaitement symétriques – alignés les uns à côté des autres, les orteils pointant droit devant vous.
    2. Verrouillez vos genoux, rentrez votre coccyx vers le sol et serrez vos fessiers ensemble.
    3. Passez vos mains derrière vous pour sentir le bas de vos fesses là où elles rencontrent le haut de vos cuisses.
    4. Si un côté est plus haut que l’autre, c’est une indication que vous pouvez avoir des fessiers inégaux.

    «Disons que vous utilisez le test et que vous remarquez que votre fessier droit semble plus haut», dit Perkins. Cela est probablement dû au fait que le côté droit de vos hanches tourne plus en avant que votre gauche et peut se produire avec des faiblesses des deux côtés des fessiers, dit-elle.

    Conseil

    Un autre test pour les déséquilibres fessiers: le split squat. Une fente stationnaire dans laquelle vous vous déplacez de haut en bas sans bouger vos pieds, l’exercice «met vraiment en évidence la fonctionnalité et la force de chaque jambe individuellement», explique Perkins. Si vous vous sentez vraiment mal à l’aise ou instable lorsque votre jambe droite est en avant, par exemple, c’est un signe que votre fessier droit peut être faible.

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    Réparez les fessiers inégaux avec ces 3 exercices

    Donc, vous avez un déséquilibre du regard. Maintenant quoi? Pour la plupart des gens, une stratégie d’entraînement à domicile intelligente et cohérente suffit à niveler les choses et à assurer une fonction saine de la hanche. (Si vous ressentez une douleur au bas du dos, à la hanche ou au genou, veuillez consulter un physiothérapeute pour une évaluation professionnelle.)

    En plus d’effectuer régulièrement des mouvements de force de tout le corps qui renforcent vos fessiers, profitez des trois exercices suivants que Perkins utilise avec ses clients. Pour de meilleurs résultats, la cohérence est essentielle. Faites-les trois fois ou plus par semaine. Commencez par 2 à 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe (ou moins si vous vous sentez instable), puis passez progressivement à 15.

    Déplacer 1: Cook Hip Lift

    1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, près de vos fesses.
    2. Pliez un genou dans votre poitrine et tenez-le avec les deux bras. C’est la position de départ.
    3. Appuyez votre talon contre le sol pour remonter vos hanches, en les gardant bien droit au plafond. Vous voulez vous retrouver avec votre corps en ligne droite de votre genou à vos épaules.
    4. Abaissez le dos avec contrôle et répétez.
    5. Faites de même de l’autre côté.

    Conseil

    Cet exercice peut sembler un peu gênant, mais il est idéal pour la connexion esprit-corps, dit Perkins. Concentrez-vous vraiment sur l’activation / la compression des fessiers de la jambe plantée en haut du mouvement.

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    Move 2: Randonnée de la hanche

    1. Tenez-vous droit, les pieds joints et le cœur engagé.
    2. Soulevez votre pied droit du sol et pliez votre genou droit. Votre genou gauche (jambe debout) sera légèrement plié (non verrouillé).
    3. Soulevez votre hanche droite de quelques centimètres vers le plafond tout en gardant vos épaules au niveau et au carré vers l’avant.
    4. Abaissez votre hanche pour que vos hanches soient à nouveau égales et répétez.
    5. Faites de même de l’autre côté.

    Conseil

    Si vous avez tendance à perdre votre équilibre, touchez votre orteil au sol entre les randonnées de la hanche, dit Perkins.

    Déplacement 3: portée à une jambe

    1. Placez une chaise, une boîte ou tout autre objet à hauteur des genoux à bout de bras devant vous.
    2. Tenez-vous debout les pieds joints, puis déplacez votre poids sur votre jambe droite, en pliant légèrement le genou.
    3. Poussez vos hanches derrière vous, laissez votre jambe gauche flotter derrière vous et atteignez l’objet devant vous.
    4. Faites une pause lorsque votre jambe arrière est parallèle au sol (ou quelle que soit la hauteur que vous pouvez atteindre sans faire pivoter vos hanches ni perdre l’équilibre).
    5. Serrez les fessiers de votre jambe debout pour ramener votre corps à la position debout.
    6. Répétez, puis faites de même sur l’autre jambe.

    Vous voulez encore plus de bonté Glute?

    Consultez le programme de formation ACTIVATE de The Glutes Project de Perkins pour des exercices plus correctifs pour réparer les fessiers déséquilibrés et construire votre butin.