Contrairement aux squats, les extensions de jambes isolent vos quadriceps, vous aidant à développer une plus grande force dans ces muscles.Crédit d’image: morefit.eu
Vous voulez vous accroupir plus fort ou monter les escaliers plus confortablement ? Vos quads peuvent certainement vous aider. Et un exercice infaillible qui développera ce grand groupe musculaire est l’extension des jambes.
- Que sont les extensions de jambes ? Il s’agit d’un exercice de levage des jambes assis où vous vous redressez puis pliez votre genou contre résistance, selon Carolina Araujo, CPT, une entraîneuse personnelle certifiée basée à New York.
- Quels muscles fonctionnent les extensions de jambes ? Ce mouvement se concentre sur les muscles situés à l’avant de votre cuisse, également appelés quadriceps ou quadriceps.
- Qui peut faire cet exercice ? Cet exercice est sans danger pour les personnes de tous âges. Cependant, si vous avez des douleurs au genou ou des problèmes de mobilité, il est préférable de laisser ce mouvement en dehors de votre routine d’entraînement.
- Les extensions de jambes sont-elles aussi efficaces que les squats ? Comme les squats, les extensions de jambes renforceront vos quadriceps, dit Araujo. Mais ils isolent ces muscles, tandis que les squats déplacent plusieurs articulations et muscles à la fois, renforçant ainsi la force de tout le bas de votre corps.
- Pouvez-vous faire des extensions de jambes à la maison ? Vous le pouvez ! Vous pouvez faire cet exercice à la maison sans machine – tout ce dont vous avez besoin est une chaise et une bande de résistance (plus de détails ci-dessous).
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Prêt à renforcer vos quads sans machines de gym ? Voici tout ce que vous devez savoir sur cet exercice.
Comment faire des extensions de jambes à la maison
Extension de jambe de bande de résistance
Activité Bande De Résistance Entraînement Partie Du Corps Jambes
- Commencez assis avec une mini bande de résistance (Amazon.com, 10,95 $) enroulée autour de vos chevilles, les deux pieds plantés au sol.
- Enracine ton pied droit dans le sol.
- Levez votre pied gauche vers le plafond en redressant le genou.
- Inversez le mouvement avec contrôle et ramenez le pied au sol.
- Répétez le mouvement de l’autre côté.
Afficher les instructions
Pointe
Pendant que vous faites cet exercice, asseyez-vous bien droit avec votre colonne vertébrale aussi plate que possible. Si nécessaire, vous pouvez échanger contre une chaise avec dossier.
3 avantages de l’extension de jambe
1. Cela vous rend plus fort dans le gymnase
Les principaux avantages de l’extension des jambes assises sont une augmentation de la force et de la taille des muscles quadruples, selon Araujo. Ces muscles jouent un grand rôle dans l’apparence de vos jambes mais vous aident également dans d’autres exercices.
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Les squats et les fentes (pour n’en nommer que quelques-uns) sont des exercices à dominance quadruple qui exigent beaucoup de force de vos jambes. En construisant ces muscles, les extensions de jambes peuvent vous aider à mieux effectuer ces mouvements.
2. Il améliore le mouvement quotidien
Mis à part la salle de gym, les mouvements quotidiens, comme marcher, courir ou monter les escaliers, utilisent tous vos quadriceps. L’ajout d’extensions de jambes à votre routine d’entraînement aidera à rendre ces tâches quotidiennes un peu plus faciles, dit Araujo.
3. Il aide à prévenir les blessures
Selon la Cleveland Clinic, vos quads sont chargés d’aider vos genoux à bouger et à se plier correctement. Ils aident également à garder votre articulation du genou stable dans vos mouvements quotidiens. Mais si vos quadriceps sont faibles, ils limitent le mouvement et la force de vos genoux, augmentant ainsi le risque de blessure.
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2 erreurs courantes d’extension de jambe
1. Utiliser Momentum
Si vous vous retrouvez à balancer vos jambes pendant que vous faites ce mouvement, vous ne les faites probablement pas avec une bonne forme, dit Araujo. Lorsque vous utilisez l’élan, vous enlevez le travail de vos muscles, de sorte que vous ne développez pas autant de force.
Répare le
Levez et abaissez vos jambes avec autant de contrôle que possible. Lorsque vous utilisez une machine d’extension des jambes au gymnase (plus de détails ci-dessous), augmentez le poids si vous ne parvenez pas à contrôler vos jambes.
2. Verrouiller vos genoux
Bien que vous souhaitiez redresser votre jambe en haut du mouvement, vous devez toujours maintenir une légère flexion des genoux, dit Araujo. Lorsque vous verrouillez complètement vos genoux, vous exercez une pression indésirable sur l’articulation, ce qui peut augmenter votre risque de blessure.
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Répare le
Pendant que vous redressez vos jambes, mettez le mouvement en pause avant de verrouiller complètement votre articulation du genou, dit-elle.
Variation d’extension de jambe
Machine d’extension de jambe
Il y a de fortes chances que votre salle de sport dispose d’une machine d’extension des jambes, ce qui est une excellente option si vous souhaitez soulever plus de poids, explique Araujo.
Vous pouvez utiliser cette machine en vous asseyant sur le siège et en plaçant un levier rembourré sur vos tibias, les genoux pliés à 90 degrés. À l’aide de la goupille sur le côté de la machine, ajustez au poids souhaité. Ensuite, redressez vos jambes contre la résistance du levier.
En tant que modification de l’extension des jambes, vous pouvez ajuster la machine pour raccourcir l’amplitude de mouvement, explique Araujo. Plus vous pliez les genoux, plus l’exercice devient difficile. Mais vous pouvez modifier la machine pour minimiser à quel point vous pliez réellement les genoux.
2 progressions d’extension des jambes à ajouter à votre entraînement du bas du corps
Si vous cherchez d’autres moyens de rendre cet exercice à quatre roues plus difficile, essayez ces progressions.
1. Extension de jambe excentrique
Ralentir la partie inférieure d’un exercice (la partie excentrique) peut favoriser la croissance en maintenant le travail musculaire (c’est-à-dire sous tension) plus longtemps, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Pour augmenter l’avantage de renforcement musculaire de ce mouvement, abaissez votre jambe pendant 4 secondes.
2. Extension de jambe double
Comme la machine de gym, vous pouvez également faire cet exercice à la maison avec les deux jambes, dit Araujo. Échangez votre mini-bande contre une longue boucle et ancrez une extrémité autour des pieds arrière d’une chaise. Placez l’autre extrémité de la bande autour de vos chevilles et répétez l’exercice en soulevant les deux jambes en même temps.
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