Concentrez-vous sur le soulèvement de vos hanches pendant la planche latérale pour augmenter votre engagement de base.Crédit d’image: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Les planches latérales sont un mouvement difficile qui cible votre cœur – y compris vos obliques et vos fessiers – mais vous ne récolterez aucun des avantages de la sculpture abdominale à moins d’utiliser une forme appropriée. Le meilleur endroit pour commencer à les rendre plus efficaces? Gardez vos hanches levées.
Cet ajustement simple maximise vos résultats (vous ressentirez vraiment la brûlure dans vos obliques et vos fessiers médians) et aide à prévenir la douleur et les blessures.
« Avoir des obliques fermes a non seulement l’air bien, mais cela prévient également les blessures, protège notre colonne vertébrale et maintient notre posture, et la planche latérale est le meilleur exercice pour cibler vos obliques », déclare Lalitha McSorley, CPT, entraîneur personnel et physiothérapeute chez Brentwood Physiotherapy .
Les obliques – ces muscles sur les côtés de votre torse – plient latéralement votre tronc et font pivoter le tronc du côté opposé. Ainsi, que vous vous retourniez pour éteindre votre réveil du matin, que vous vous penchiez pour attacher vos chaussures ou que vous ouvriez la porte du réfrigérateur, vous engagez toujours inconsciemment vos obliques.
De plus, « avoir de fortes obliques est associé à un bon équilibre et à une réduction des risques de blessures au dos, et la plupart des gens ne réalisent pas qu’une planche latérale travaille le muscle stabilisateur profond de la colonne vertébrale appelé quadratus lumborum, qui est le muscle stabilisateur qui protège votre colonne vertébrale », dit McSorley.
Mais il y a un peu une situation Boucle d’or avec la planche latérale: vous voulez garder vos hanches levées mais pas trop hautes. Voici comment trouver un poste qui vous convient.
Forme de planche latérale appropriée
Séance d’entraînement au poids corporel Time 15 SecActivity
- Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes tendues et vos pieds empilés les uns sur les autres.
- Placez votre main gauche sous votre épaule gauche.
- Soulevez vos hanches du sol afin de supporter tout votre poids sur votre main gauche et sur le côté gauche de votre pied gauche.
- Assurez-vous que votre cou est neutre, expirez profondément et resserrez votre cœur.
- Concentrez-vous sur vos hanches: avez-vous l’impression que celle du bas s’affaisse? Soulevez-les quelques centimètres plus haut. Avez-vous l’impression que votre corps prend une forme arc-en-ciel? Abaissez-les jusqu’à un alignement plus neutre. Vous devriez sentir vos obliques inférieures s’engager sans les croquer en deux.
- Continuez à respirer pendant que vous maintenez cette position pendant 10 à 60 secondes.
- Répétez du côté droit.
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2 conseils pour garder vos hanches levées pendant la planche latérale
«Si vous n’avez pas acquis la force nécessaire pour soulever vos hanches et maintenir votre corps en ligne droite, vous remarquerez que vos hanches commencent à s’affaisser», dit McSorley. Vous pouvez corriger cette erreur courante en suivant quelques conseils:
1. Réduisez votre temps d’attente
Pour commencer, ne tenez pas votre planche latérale si longtemps. Visez un laps de temps plus court – même 10 secondes – en vous concentrant vraiment sur vos obliques, puis progressez jusqu’à 30 et éventuellement 60 secondes.
«Avec le temps, vos obliques deviendront plus forts et l’affaissement s’arrêtera et le fait de garder vos hanches surélevées gardera votre cœur activé», dit McSorley.
2. Vérifiez votre formulaire dans un miroir
Vous aurez peut-être l’impression d’être aussi droit qu’une flèche, mais il y a de fortes chances que vous soyez un peu décentré, alors demandez à un ami ou à un miroir de vous assurer que tout va bien. Si aucun n’est disponible, essayez de placer votre main sur votre hanche tout en faisant une planche latérale. « Le poids et la pression supplémentaires entraîneront naturellement une baisse de vos hanches », explique McSorley.
Un autre bon moyen d’éviter de surélever les hanches lors d’une planche latérale est de placer une règle ou une barre en bois clair parallèlement à votre colonne vertébrale. Si vous avez la bonne forme de planche latérale, la barre pointera vers vos orteils et votre tête. «Ce sera très évident si les hanches ne sont pas trop hautes car la barre ne sera pas parallèle [à votre corps]», dit-elle.