Le soulèvement des mollets assis peut améliorer vos performances lors d’activités physiques comme la course ou la marche.Crédit photo: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Les mollets ont la réputation d’être les muscles les plus difficiles à développer. Mais un entraînement dédié, y compris des élévations des mollets assis, peut vous aider à développer des mollets forts et puissants.
- Que sont les soulèvements de mollets assis? Ce sont des exercices de soulèvement du talon dans lesquels vous vous asseyez et soulevez un poids en utilisant vos mollets.
- Muscles de soulèvement des mollets assis: Vos mollets contiennent en fait deux muscles distincts: le soléaire et le gastrocnémien («gastroc» en abrégé). Le soléaire s’étend sur toute la longueur de la partie inférieure de la jambe et, bien que essentiel à la fonction de la jambe, il est difficile à voir. Le gastroc, cependant, pend au sommet des mollets, se connecte au genou et est très visible lorsqu’il est développé. Alors que les élévateurs à mollets assis travaillent à la fois le soléaire et le gastroc, ils ciblent principalement le gastroc.
- Qui peut faire des soulèvements de mollets assis? Toute personne sans blessure au bas du corps peut faire cet exercice.
- Pouvez-vous faire des élévations de veaux assis à la maison? Absolument! Vous pouvez faire des soulèvements de mollets assis à la maison sans machine à l’aide d’un haltère, d’une barre ou de tout autre objet lesté.
Prêt à donner à vos mollets l’attention qu’ils méritent? Voici tout ce que vous devez savoir sur les élévations de mollets assis.
Comment faire une augmentation des mollets assis
Vous voulez apprendre à faire des soulèvements de mollets assis de la manière la plus efficace possible? Suivez ces instructions étape par étape de Carolina Araujo, CPT, entraîneuse personnelle certifiée basée à New York, pour améliorer votre forme de soulèvement des mollets assis.
Élévation des mollets assis
Activité Entraînement avec haltères
- Commencez assis avec un dos plat et un haltère modéré ou lourd reposant sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- En restant assis, appuyez sur la plante de vos pieds pour élever vos talons et l’haltère aussi haut que possible.
- Faites une pause ici pendant un moment, puis abaissez lentement vos talons vers le sol.
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Conseil
Pour obtenir encore plus de vos mollets assis, utilisez une plus grande amplitude de mouvement, dit Araujo. Suivez l’étape ci-dessus avec la plante de vos pieds au-dessus d’une plaque de poids ou d’un livre épais. Commencez et terminez chaque répétition avec vos talons sur le sol.
Combien de mollets assis faut-il faire?
«Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par faire cet exercice avec un faible poids pour trois séries de 10 à 12 répétitions», explique Araujo. Si vous n’êtes pas sûr du poids de l’haltère à utiliser, commencez de manière prudente – 15 à 20 livres devraient faire l’affaire. Les mollets peuvent facilement souffrir de douleurs musculaires excessives à retard, alors ressentez la réaction de votre corps avant de prendre un poids plus lourd.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter vos répétitions et commencer à utiliser des haltères plus lourds ou même des plaques de poids, en fonction de ce dont vous disposez. Trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions sont un excellent objectif lorsque vous effectuez des augmentations de mollets assis pour une croissance musculaire maximale, dit-elle.
Avantages de l’élévation des mollets assis
Certains des avantages évidents de l’élévation des mollets assis comprennent une augmentation de la force et de la taille des mollets. Et bien que cela change évidemment l’apparence de vos jambes, cela change également leur performance, dit Araujo.
Avec des mollets plus forts, vous pouvez améliorer la fonction de vos jambes entières, augmenter vos performances de course et de saut et réduire votre risque de blessures au tibia et au genou. Même les tâches quotidiennes telles que marcher et monter des escaliers deviennent plus faciles, dit-elle.
Variations d’élévation des mollets assis
Appareil de soulèvement des mollets assis : votre salle de sport peut disposer d’un appareil de soulèvement des mollets assis, ce qui est également une excellente option. Vous pouvez utiliser cet outil en plaçant vos pieds sur la base de la machine et en chargeant les plaques à l’avant ou sur les côtés. Relâchez le levier qui maintient le poids stationnaire. Ensuite, soulevez et abaissez le poids comme décrit dans les étapes ci-dessus. Assurez-vous d’abaisser vos talons aussi loin que confortable avec chaque répétition.
Augmentation des mollets assis avec haltères : un haltère n’est pas le seul poids libre que vous pouvez utiliser pour effectuer des soulèvements de mollets assis sans machine. Essayez de faire l’exercice pour le bas de la jambe avec une barre courte ou longue sur le dessus de vos cuisses.
Progressions d’élévation des mollets assis
Pour rendre les soulèvements de mollets assis plus difficiles, essayez ces progressions simples. Ils fonctionnent tous avec des élévateurs à mollets à poids libre et à assise mécanique.
Augmenter le poids : ajouter plus de résistance est un moyen infaillible de voir plus de force gagner en force avec vos mollets, dit Araujo. Faire des soulèvements de mollets assis avec une barre chargée (toujours des plaques sécurisées avec des clips de sécurité) est un excellent moyen d’augmenter confortablement le poids. Placez un coussin en mousse ou une serviette sous la barre pour un coussin supplémentaire.
Pause en haut: effectuer des prises isométriques peut favoriser la croissance en gardant le muscle en activité (c’est-à-dire sous tension) plus longtemps, selon l’American Council on Exercise (ACE). Donc, en haut du mouvement, essayez de maintenir le mollet pendant trois à quatre secondes avant de ramener vos talons au sol.
Réduisez le poids lentement: Le ralentissement de la partie excentrique (abaissement) de l’exercice est un autre moyen d’augmenter votre temps sous tension et donc de gagner du muscle, selon l’ACE. Lorsque vous abaissez vos talons au sol à la fin de chaque répétition, ralentissez le mouvement pour qu’il dure trois à quatre secondes.
Rendez-le unilatéral : les exercices unilatéraux ou unilatéraux corrigent les déséquilibres musculaires et aident à renforcer de manière plus égale chaque côté de votre corps, selon l’ACE. Essayez d’effectuer toutes vos répétitions sur une jambe, suivie de l’autre, pour voir quel mollet est le plus fort