Pendant que votre jambe soulève, tenez un ballon de stabilité entre vos chevilles pour rendre ces abdominaux encore plus difficiles.Crédit d’image: urbazon/E+/GettyImages
Même si vous avez fait des centaines de crunchs et tenu des planches pendant ce qui semble être des semaines, vous pourriez ne pas donner à vos abdominaux inférieurs autant d’amour que vous le souhaiteriez. C’est pourquoi les levées de jambes (ou levées de jambes) méritent d’être votre nouveau mouvement de base.
- Qu’est-ce qu’une levée de jambe ? C’est un exercice pour les abdominaux qui consiste à vous allonger à plat sur le sol et à utiliser vos abdominaux pour soulever vos jambes vers le plafond. Votre dos reste ancré dans le sol à tout moment.
- Quels muscles fonctionnent les levées de jambes ? Selon Melissa Garcia, DPT, une physiothérapeute basée à Washington, cela renforce principalement votre tronc, en particulier vos abdominaux. Il se concentre vraiment sur la partie inférieure de votre rectus abdominis (RA), de votre muscle six-pack et de votre transverse abdominis (TA), ce qui stabilise votre colonne vertébrale. Mais il renforce également les fléchisseurs de la hanche, qui relient votre torse au bas de votre corps.
- Les levées de jambes sont-elles bonnes pour vos abdominaux ? Ils sont parfaits pour sculpter vos muscles abdominaux profonds, y compris les fibres inférieures de vos abdominaux.
- Qui peut lever les jambes ? Il est sécuritaire pour quiconque peut confortablement se mettre au sol et se relever. Mais cela nécessite une certaine mobilité au niveau des hanches, donc ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas lever vos jambes du sol au plafond. Toute personne souffrant de douleurs au bas du dos devrait essayer une version modifiée avant de se déplacer dans une gamme complète de mouvements, dit Garcia. Tant que vous pouvez faire le mouvement sans douleur, vous pouvez progresser.
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Vous voulez l’essayer ? Voici tout ce que vous devez savoir sur le mouvement abdominal à essayer absolument.
Comment lever les jambes ?
Élever la jambe
Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Abs », »Legs »]
- Allongez-vous sur le sol avec vos jambes pointées vers le plafond et vos bras à vos côtés.
- Préparez votre tronc et rentrez votre coccyx pour appuyer le bas de votre dos contre le sol.
- En maintenant votre torse stable, abaissez vos jambes vers le sol aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
- Faites une pause, puis serrez vos abdominaux pour relever vos jambes pour commencer.
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Pointe
Vous pouvez placer vos mains sous votre coccyx pour plus de soutien, ce qui est particulièrement utile si vous avez le bas du dos sensible, dit Garcia. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, essayez de réduire la distance à laquelle vous abaissez vos jambes à chaque répétition. Essayez de les abaisser à 45 degrés, puis de les remonter.
Quels sont les avantages des levées de jambes ?
1. Un noyau plus puissant
Bien sûr, les levées de jambes renforcent votre rectus abdominis, ou muscle six-pack, mais elles ciblent également les muscles stabilisateurs profonds de votre tronc, selon l’entraîneur personnel basé à New York Carolina Araujo, CPT.
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Cela inclut votre abdomen transversal. Bien que l’AT ne soit pas aussi visible que le muscle RA de surface, il est d’une grande aide dans vos mouvements quotidiens, soutenant votre colonne vertébrale, améliorant la force de votre corps et agissant comme un corset interne.
2. Des fléchisseurs de hanche plus forts
Bien qu’ils soient principalement un exercice pour les abdominaux, les LR renforcent également vos hanches, dit Araujo. Pendant l’exercice, vos fléchisseurs de hanche travaillent avec vos abdominaux pour soulever et abaisser le poids de vos jambes.
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Quels sont vos fléchisseurs de hanche : Situés sur le devant de votre bassin de hanche, ces muscles aident à maintenir la stabilité du bas du corps. Mais parce que la plupart des gens passent leur journée assis à un bureau, ils sont souvent serrés (c’est-à-dire faibles), laissant les hanches et les genoux vulnérables aux blessures, dit-elle.
Le renforcement de vos fléchisseurs de la hanche peut aider à garder vos hanches et vos jambes au meilleur de leur forme et sans blessure.
3. Meilleure posture
En renforçant votre tronc et vos hanches, les levées de jambes stabilisent votre colonne vertébrale et votre bassin, selon Araujo. Cela peut aider à réduire une partie de la posture voûtée de la colonne vertébrale arrondie qui est si courante et contribue aux maux de dos.
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Améliorer votre posture peut également vous aider à vous déplacer plus facilement (et plus efficacement) lors de sports comme la course, le levage, l’escalade et le cyclisme.
2 erreurs courantes de levée de jambe
1. Laisser votre dos cambré
La clé d’un bon LR est de garder tout votre dos – y compris le bas de votre dos – à plat contre le sol, dit Garcia. Lorsque vous laissez votre dos se cambrer, vous déchargez le bas du dos. En plus de vous faire mal au dos, cette erreur de levée de jambe annule également tout le renforcement du tronc que vous essayez de faire.
Concentrez-vous sur le fait d’appuyer activement votre dos contre le sol et d’abaisser vos jambes aussi loin que possible sans que votre dos ne se soulève.
2. Balancer vos jambes
Pour vraiment cibler les petits muscles stabilisateurs de votre tronc, vous voulez soulever et abaisser vos jambes aussi délibérément que possible, selon Araujo. Sinon, vous laissez l’élan faire tout le travail à votre place.
Conseil de pro : abaissez votre jambe pendant trois secondes pour garantir que vous ne vous déplacez pas trop vite. « Ne laissez pas vos jambes tomber au sol en descendant », dit-elle. « Si vous avez du mal à contrôler le mouvement, pliez les genoux ou gardez une amplitude de mouvement plus faible. »
5 variations de levée de jambe pour chaque entraînement d’abdominaux
Pour rendre ce renforcement abdominal plus difficile ou mélanger les muscles que vous travaillez, essayez ces variations et progressions de levée de jambe.
1. LR à une jambe
Au lieu de lever les deux jambes au plafond, soulevez une jambe pendant que l’autre repose sur le sol. Pour plus de défi, Araujo recommande de placer votre jambe de travail à quelques centimètres du sol.
2. LR excentrique
Plus vous abaissez les jambes lentement, plus l’exercice devient difficile, dit Garcia. Essayez de baisser vos jambes pendant 4 secondes tout en gardant votre dos collé au sol.
3. LR avec un craquement
Ajouter un resserrement à vos levées de jambes vous permet également de toucher vos abdominaux supérieurs, dit Araujo. Pendant que vous soulevez vos jambes jusqu’au plafond, faites décoller vos omoplates du sol de quelques centimètres.
4. LR pondéré
Mettez une paire de poids aux chevilles pour augmenter la force de travail de vos abdominaux et de vos hanches, dit Garcia. Mais n’ajoutez une résistance supplémentaire que si vous pouvez faire l’exercice avec une bonne forme, le dos plat.
5. Boule de stabilité LR
Placer un ballon de stabilité entre vos chevilles vous oblige à travailler l’intérieur de vos cuisses et à bouger vraiment avec contrôle. Si vous n’avez pas de ballon de stabilité à portée de main, essayez-le avec un oreiller.
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