Simulez une machine à câbles à la maison avec cet entraînement avec bande de résistance de 20 minutes pour la force de tout le corps

L’utilisation de longues bandes de résistance peut imiter le sentiment de travailler sur des machines à câble.Crédit d’image: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Les haltères réglables, les tapis de course et les bancs de musculation apportent le confort des entraînements de gym chez vous, mais il y a des machines pour lesquelles il est plus difficile de faire de la place. Une pièce d’équipement qui vous manque peut-être est la machine à câble.

Heureusement, vous pouvez reproduire plusieurs de vos mouvements préférés avec une longue bande de résistance en boucle. En utilisant un ancrage solide, comme un poteau, des rampes d’escalier ou une porte, vous pouvez imiter la résistance des machines à câbles avec des bandes. En maintenant la tension tout au long du mouvement, vous pouvez favoriser la fatigue musculaire, ce qui aide le muscle à se développer plus rapidement.

Pour rendre l’exercice plus difficile, étouffez simplement la bande de résistance pour le rendre un peu plus serré. Cela simulera également la sensation d’utiliser des poids plus lourds.

Cet entraînement rapide avec bande de résistance entraîne vos bras, jambes, épaules et fesses. Assurez-vous d’utiliser une bande de résistance plus longue pour ces exercices au lieu d’une mini bande. Faites 12 répétitions de chaque exercice pendant 4 tours. Vous vous sentirez de retour dans la salle de sport.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Move 1: Extension de triceps de bande de résistance

Ensembles 4Reps 12 Bras de partie du corps

1. Ancrez votre bande de résistance à quelque chose de plus grand que vous et attachez-la en boucle.
2. Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main avec vos bras à un angle de 90 degrés.
3. Tirez vos bras droit vers les côtés de votre corps, en étendant complètement vos bras.
4. Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
5. Répétez pour 12 répétitions et 4 tours.

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Move 2: Rangée verticale de bande de résistance

Ensembles 4Reps 12Épaules des parties du corps

1. Ancrez votre bande de résistance en vous tenant debout dessus, les pieds écartés des hanches.
2. Tenez-vous droit avec le bracelet dans vos mains et vos épaules loin de vos oreilles.
3. Tirez la bande près de votre corps pendant que vos coudes s’évasent sur vos côtés, en gardant la poitrine ouverte.
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez pour 12 répétitions pendant 4 tours.

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Move 3: Rangée de bandes de résistance

Définit 4Reps 12Body Part Back

1. Enroulez votre bande de résistance une fois autour d’un point d’ancrage, en laissant les deux côtés libres.
2. Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main, les bras tendus devant vous.
3. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles, serrez vos omoplates ensemble pour ramener vos bras en arrière, en terminant à un angle de 90 degrés.
4. Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
5. Répétez pour 12 répétitions pendant 4 tours.

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Move 4: Abduction de la hanche avec bande de résistance

Ensembles 4Reps 12Pièces de corps

1. Ancrez votre bande de résistance autour de quelque chose près du sol.
2. En vous tournant sur le côté avec vos pieds à distance des hanches, enroulez votre bande de résistance autour de la jambe la plus éloignée du point d’ancrage.
3. Gardez la bande de résistance devant la jambe la plus proche du point d’ancrage.
4. Soulevez la jambe la plus éloignée du point d’ancrage sur le côté.
5. Revenez lentement à la position de départ
6. Effectuez six répétitions avant de changer de camp.

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Conseil

Placez une main sur le mur ou tenez-vous sur une chaise pour une aide supplémentaire à l’équilibre.

Move 5: Extension de la hanche avec bande de résistance

Définit 4Reps 12Body Partie Butt and Legs

1. Ancrez votre bande de résistance autour de quelque chose près du sol.
2. Face à l’ancre, enroulez l’extrémité libre de votre bande autour d’un pied.
3. Placez vos hanches à l’ancre avec vos pieds à distance des hanches.
4. Avec une légère flexion des genoux, relâchez la jambe avec la bande de résistance en extension complète.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Effectuez six répétitions avant de changer de camp.

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Conseil

Placez une main sur le mur ou tenez-vous sur une chaise pour une aide supplémentaire à l’équilibre.