Le craquement de la grenouille est un exercice abdominal difficile qui se concentre sur les couches profondes de votre cœur, y compris vos abdominaux transversaux et vos obliques.Crédit d’image: morefit.eu Creative
Craquements latéraux debout, craquements à vélo, vous connaissez l’affaire. Vous vous êtes frayé un chemin à travers d’innombrables variations de crunch et de sit-up. Mais il y en a une autre – et complètement géniale – contre le crunch traditionnel que nous parions que vous n’avez pas essayé : le croquant de grenouille.
Nommé d’après le mouvement qu’une grenouille fait lorsqu’elle nage dans l’eau, les craquements de grenouille sont l’un des exercices de base les plus difficiles que vous puissiez faire.
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- Qu’est-ce qu’un craquement de grenouille ? C’est une variation de craquement qui consiste à soulever le haut de votre dos du sol (comme dans un craquement traditionnel) tout en amenant vos genoux vers votre poitrine – avec vos jambes en forme de losange . Ensuite, vous étendez vos jambes devant vous.
- Les craquements de grenouille sont-ils efficaces ? Contrairement aux craquements standard, où le bas du corps reste immobile, cette variation fait bouger tout votre corps, ce qui nécessite beaucoup de travail de stabilité de votre tronc, explique l’entraîneur personnel certifié Nedra López Matosov, CPT. Et lorsque vous combinez un mouvement de tout le corps avec un composant de stabilité, vous activez vraiment votre abdomen.
- Quels muscles fonctionnent les craquements de grenouille ? Ils ciblent vos muscles abdominaux, y compris vos abdominaux transverses (la couche la plus profonde de vos abdominaux), vos abdominaux droits (les muscles « six-pack ») et vos muscles internes et externes. obliques (le côté abs). De plus, ils activent l’intérieur de vos cuisses (nous en parlerons plus tard).
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Comment faire des craquements de grenouille avec une forme parfaite
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol.
- Ouvrez vos jambes en laissant vos genoux tomber sur les côtés et pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre. Vos jambes doivent avoir la forme d’un losange.
- Placez vos mains près de vos oreilles et ouvrez vos coudes sur les côtés. Ne joignez jamais vos mains derrière votre tête, ce qui peut vous encourager à tirer (et à tendre) votre cou.
- Croquez-vous, en utilisant votre tronc pour soulever vos épaules et vos jambes du sol, et essayez de rencontrer vos coudes contre vos genoux.
- Ensuite, étendez vos jambes, en gardant la plante de vos pieds aussi rapprochée que possible, tout en abaissant le haut de votre corps au sol.
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3 avantages du croustillant de grenouille
1. Ils ciblent tout votre noyau
Tant que vous vous déplacez lentement et avec contrôle, vous sentirez vos abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques (qui doivent travailler pour vous stabiliser), explique Lopez Matosov. Pour une brûlure abdominale intense, concentrez-vous sur le fait de soulever le haut du dos autant que vous le pouvez, ajoute-t-elle.
2. Ils aident à améliorer la posture et l’équilibre
La clé pour améliorer votre posture consiste à construire un tronc solide, donc cet exercice pour abdominaux – qui cible votre tronc – peut être une partie importante d’un programme de renforcement de la posture, dit-elle.
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Plus vous pouvez tenir vos jambes pendant l’exercice de resserrement de la grenouille, plus vos muscles centraux stabilisateurs deviendront forts, dit-elle.
3. Ils renforcent l’intérieur de vos cuisses
« Parce que vous faites tourner vos hanches vers l’extérieur avec vos pieds ensemble, vous activez automatiquement vos adducteurs », explique Lopez Matosov. Et si vous pressez consciemment vos pieds l’un contre l’autre, vous pouvez intensifier l’engagement de l’intérieur de la cuisse, dit-elle.
4 astuces pour croquer la grenouille
1. Utilisez vos abdos
Il s’agit d’un exercice pour les abdominaux, vous devez donc vous concentrer sur l’initiation du mouvement à partir du tronc et du haut du dos et non de votre cou.
« Je demande à mes clients de se soulever du haut du dos, en soulevant leurs omoplates du sol, afin qu’ils puissent voir leur nombril en haut du resserrement », dit-elle.
2. Maintenir un dos neutre
Pour garder vos abdominaux inférieurs et vos obliques actifs tout au long de l’exercice, appuyez le bas du dos contre le sol pour éviter de vous cambrer, explique Lopez Matosov.
Si vous constatez que le bas du dos se soulève du sol pendant les craquements des grenouilles, essayez de réduire votre amplitude de mouvement et de garder vos jambes plus près de votre corps à chaque répétition, suggère-t-elle.
Au fur et à mesure que vous développez la force de base au fil du temps, vous pourrez étendre vos jambes avec contrôle (et sans lever le dos) pour tirer le meilleur parti de l’exercice sans douleur ni blessure au dos.
3. Respirez pendant l’exercice
Expirez en craquant et inspirez en abaissant et en étendant vos jambes, dit Lopez Matosov.
« Tant de gens retiennent leur souffle lorsqu’ils font de l’exercice », dit-elle. Mais la respiration est particulièrement importante lorsque vous engagez et renforcez votre cœur.
4. Rentrez votre bassin
Si vous n’engagez pas correctement vos abdominaux, les fléchisseurs de vos hanches prendront le relais, explique Lopez Matosov. Non seulement cela réduira l’efficacité de l’exercice pour votre tronc, mais cela sollicitera et resserrera également les fléchisseurs de la hanche.
« Tant que vous rentrez votre bassin, vos fléchisseurs de la hanche prendront le pas sur vos abdominaux », dit-elle.
Pointe
Si vous ne pouvez pas vous mettre au sol ou si vous avez une mobilité limitée, vous pouvez toujours faire l’exercice sur votre lit, dit-elle. Cela fonctionne mieux avec un matelas ferme.
3 modifications pour faciliter le déplacement
Les craquements de grenouille sont un exercice avancé pour les abdominaux, vous devrez donc peut-être d’abord développer votre force avant de vous lancer. Voici comment modifier le mouvement en attendant.
1. Gardez vos jambes serrées
Si vous ressentez des maux de dos ou une gêne pendant l’exercice, évitez d’étendre complètement vos jambes. « Gardez-les près du sol et près de votre corps », dit Lopez Matosov.
2. Positionnez vos tibias parallèles
Vous n’avez pas à sortir vos genoux. Garder les tibias de la tournée parallèles les uns aux autres exerce moins de pression sur le tronc et le dos, dit-elle.
3. Tenez vos jambes sur la table
Au lieu de bouger vos jambes à chaque répétition, maintenez-les immobiles avec vos hanches et vos genoux à 90 degrés et vos tibias parallèles au sol. De cette façon, vous recrutez toujours vos abdominaux inférieurs, mais vous réduisez la résistance de votre tronc.
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