Vous n’avez pas à consacrer des heures à un entraînement exténuant pour développer votre force ou brûler des calories. «[Les gens] pensent qu’il faut se sentir battu pour avoir un bon entraînement», déclare Amy Jordan, fondatrice de Wundabar Pilates. « Je ne pourrais pas être plus en désaccord. »
Bien que vous puissiez aimer la sensation de douleurs musculaires ou de membres tremblants, cela ne signifie pas que l’un ou l’autre est nécessaire. Cette routine de Pilates pour renforcer tout le corps en est la preuve: vous laisserez le tapis accompli, pas épuisé.
« Nous allons faire des mouvements qui ne ressemblent pas à beaucoup d’efforts de l’extérieur, mais je vous promets que cela brûlera vraiment de l’intérieur », dit Jordan. Mieux encore: cela prend moins de 10 minutes!
Reposez votre routine HIIT, attrapez un tapis ou un tapis et préparez-vous à vous sentir bien de la tête aux pieds.
Conseil
Avant de commencer, préparez votre corps avec quelques exercices d’échauffement Pilates, comme des torsions de la colonne vertébrale et des haussements d’épaules.
L’entraînement
Jordan vous présentera 10 exercices de 30 secondes chacun. Bien que cette routine Pilates fonctionne mieux sous forme de séquence, n’hésitez pas à faire une pause et à vous reposer si nécessaire.
- Roll Down: Imaginez que votre tête et vos orteils soient les extrémités opposées d’un hamac pendant que vous vous courbez, dit Jordan.
- Maintien de la planche: gardez vos bras tendus, mais ne verrouillez pas vos coudes.
- Lunge Hover (à droite): concentrez-vous sur l’utilisation du haut de la cuisse pour vous soulever à environ un pouce du sol, dit-elle.
- Élévation de la planche latérale (gauche): À chaque impulsion, allongez-vous et tendez la main vers le plafond avant de revenir à la position de départ.
- Bridge Hold: « Pensez aux fessiers qui soulèvent le bassin », dit Jordan. « Les ischio-jambiers fonctionnent absolument, mais recrutez les fessiers pour ce petit lifting. »
- Archetypal Squat : le but de cet exercice est d’améliorer la fonctionnalité de vos chevilles, genoux et hanches. Mais si ce squat bas ne vous convient pas, montez à une position plus élevée.
- Élévation de la planche latérale (à droite): lorsque vous soulevez vos hanches, pensez à soulever le corps pour le sortir du poignet et de l’épaule.
- Lunge Hover (gauche) : « Voyez si vous pouvez trouver une connexion aux quatre coins sous le pied gauche, plutôt que juste au talon », dit-elle. « Cela va vous aider à accéder à l’intérieur de la cuisse, au plancher pelvien et aux abdominaux profonds. »
- Bear Crawl: pour stimuler votre tronc, gardez votre bassin et vos épaules stables en soulevant et en abaissant le bras et la jambe opposés en même temps.
- Flossing Plank: Gardez vos talons et vos hanches stables pendant que vous micro-pliez vos genoux.
Conseil
Après avoir terminé, passez quelques minutes à vous rafraîchir avec des exercices comme la fente du coureur ou la pose en triangle.
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