Comment faire des boucles de prédicateur pour des biceps plus gros et plus forts

L’exercice de curl de prédicateur est un excellent exercice de biceps pour isoler les bras et vous empêcher d’utiliser votre élan pour tricher.Crédit d’image: yacobchuk/iStock/GettyImages

Nous sommes tous pour le fitness fonctionnel, mais de nombreux haltérophiles avoueront qu’ils veulent des biceps plus gros, et ils ​adorent​ la journée des bras.

Il est temps de prier sur le banc du prédicateur – le banc incliné utilisé pour isoler le haut des bras est vénéré par tous ceux qui espèrent un billet pour le spectacle d’armes à feu. Voici tout ce que vous devez savoir pour bien faire des boucles de prédicateur.

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• ​Qu’est-ce qu’une boucle de prédicateur ?​ C’est un exercice de biceps qui consiste à s’asseoir sur un banc de prédicateur – un banc avec un siège et un coussin séparé et incliné utilisé pour immobiliser le reste du corps. Le mouvement se fait avec les pieds au sol et le coussin sous les aisselles. Dans cette position, vous courbez le(s) poids(s) vers vos épaules.
• ​Quels muscles le curl du prédicateur fait-il travailler ?​ Il renforce le biceps brachial, le brachial et le brachioradialis dans le haut de votre bras et vos avant-bras.
• ​Qui peut faire cet exercice ?​ Ce mouvement est sans danger pour tous les utilisateurs qui peuvent l’effectuer sans douleur.

Comment faire des boucles de prédicateur avec une forme parfaite

Partie du corps Bras

1. Asseyez-vous bien droit sur un banc de curling de prédicateur, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Le coussin de prédicateur incliné doit être bien ajusté sous votre aisselle.
2. Tenez les haltères à bout de bras avec une prise en main, les paumes vers le haut. Chaque bras doit être aligné avec votre avant-bras de sorte que lorsque votre coude est étendu, votre bras forme une ligne droite de votre épaule à vos doigts.
3. En gardant les paumes vers le haut, pliez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules. Ne montez pas tout en haut, cependant! Arrêtez-vous lorsque votre biceps est à son maximum de contraction, lorsque votre avant-bras est à peu près perpendiculaire au sol. Cela maintiendra la tension sur les biceps au lieu de les laisser se relâcher.
4. Pressez vos biceps en haut.
5. Contrôlez le poids lorsque vous redescendez à la position de départ, en terminant avec votre coude légèrement plié afin de ne pas trop étirer l’articulation.

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Pouvez-vous faire des boucles de prédicateur à la maison ?

Si vous possédez un banc avec un coussin de curling de prédicateur, vous pouvez bien sûr effectuer ce mouvement à la maison.

Si vous ne le faites pas, il est toujours possible de le faire. Certains haltérophiles effectuent des flexions à un bras avec le haut de leur bras contre un banc incliné pour le maintenir immobile. D’autres utilisent le dossier d’une chaise.

3 avantages de la boucle de prédicateur

1. Il construit de plus gros bras

« Tout le monde devrait faire cette variation de la boucle » s’il veut faire pousser ses bras, déclare Brandon Lirio, entraîneur personnel certifié ISSA, directeur de BattleGround Fitness et bodybuilder professionnel PNBA.

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C’est parce que cette variation de boucle de biceps se concentre vraiment sur le biceps brachial – le muscle à deux têtes que vous appelez le  » biceps  » – ainsi que le brachial et le brachioradialis à proximité. Ces trois muscles travaillent pour plier et déplier votre coude et jouent des rôles différents dans la torsion de votre avant-bras. Le principal muscle curl prédicateur travaillé est le biceps brachial.

2. Il ne vous laisse pas tricher

Ce mouvement de biceps est idéal pour les personnes qui « trichent » généralement lorsqu’elles font des boucles.

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L’immobilisation du reste du corps par le banc du prédicateur signifie que vous ne pouvez pas balancer votre corps ou utiliser votre dos pour aider à courber le poids – tout est action, dit Lirio.

3. Il renforce vos avant-bras

Les boucles de prédicateur font-elles travailler vos avant-bras? Oui. Le brachioradialis, l’un des muscles de votre avant-bras, obtient un bon entraînement avec cet exercice.

Bien que le PC ne fasse pas autant travailler les avant-bras que certaines autres variantes, vous pouvez augmenter la force de travail de vos avant-bras en essayant d’écraser les poids avec vos mains tout au long de chaque répétition.

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​Les boucles de prédicateur sont-elles aussi bonnes que les autres variantes de boucles de biceps ?​

Dans une étude de 2014 de l’American Council on Exercise, les chercheurs ont découvert que les boucles de prédicateur (PC) créaient en fait moins d’activation globale du biceps brachial par rapport à d’autres variations de boucles lorsqu’elles étaient mesurées à l’aide d’un appareil d’électromyographie, ou EMG.

Cela peut être dû à l’angle créé par le banc : au lieu d’être perpendiculaire au sol, le bras supérieur forme un angle d’environ 45 degrés par rapport au torse. Cela rend le PC plus difficile au début, mais plus facile vers le haut du mouvement.

Ce n’est pas parce qu’il avait moins d’activation globale que le PC est sans valeur, ni même qu’il est «pire» que des options comme la boucle de concentration, qui a obtenu le score le plus élevé lors de l’activation. La différence dans ces activations n’était que de quelques points de pourcentage dans l’ensemble. Donc, si vous aimez le PC, il fera quand même travailler vos biceps tout en effectuant un exercice que vous aimez.

A noter également : les participants à l’étude ont réalisé toutes les boucles avec une forme parfaite. Donc, si vous vous balancez sur vos boucles de biceps, comme le font de nombreux haltérophiles, vous n’obtiendrez peut-être pas autant d’activation des biceps que sur un banc de prédicateur.

Pour les haltérophiles qui ont tendance à tricher, le prédicateur peut créer un puissant stimulus d’entraînement.

6 conseils de forme de prédicateur Curl

1. Assurez-vous que le coussin est dans vos aisselles

Ajustez votre siège de manière à pouvoir vous asseoir droit avec le coussin de prédicateur sous vos aisselles. Cela empêchera le reste de votre corps d’interférer avec la boucle, vous ne pourrez donc pas vous balancer et tromper le mouvement.

2. Gardez une ligne droite des épaules aux poignets

Contrairement à une articulation mobile, comme votre hanche ou votre épaule, qui peut se déplacer dans de nombreuses directions, votre coude est une articulation stable en forme de charnière qui ne doit bouger que dans un seul sens : élever et abaisser votre avant-bras vers et loin de votre bras.

Garder votre bras en ligne droite pendant le PC réduit le risque de tordre accidentellement l’articulation et de causer des blessures.

3. Touchez vos biceps avant chaque série

Concentrer votre esprit sur le muscle que vous essayez de travailler peut en fait augmenter le recrutement et l’activité de ce muscle, selon une étude de mars 2016 publiée dans le ​European Journal of Applied Physiology.​

Pour augmenter cette connexion esprit-muscle, certains athlètes, comme Andre Drapiza, un culturiste qui s’est classé 11e à l’Amateur Mr. Olympia en Classic Physique, touchent réellement le muscle avec leur main avant chaque set.

Même si vous ne tapotez pas votre muscle avec votre doigt, concentrez-vous sur le biceps pour augmenter son activation.

4. Arrêtez la répétition avant que vos biceps ne le fassent

En raison de l’angle du banc du prédicateur, vous pouvez en fait courber le poids trop haut, dit Lirio.

Une fois que votre avant-bras devient complètement vertical, vos biceps n’ont plus à travailler. Arrêtez donc la partie de levage de chaque répétition juste avant que vos bras ne soient à la verticale et que vos biceps commencent à se relâcher.

5. Abaissez le poids lentement

En vous concentrant sur la partie descendante ou excentrique de l’exercice, vous augmentez la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension ou travaillent. En fait, l’entraînement excentrique est un stimulus majeur pour la croissance musculaire.

Alors ne laissez pas simplement votre bras tomber après avoir courbé le poids. Contrôlez-le en redescendant.

6. Obtenez un étirement complet, mais n’hyper-étendez pas

Les PC vous aident à éviter la tricherie causée par le balancement de votre corps, mais vous pouvez toujours les tromper d’une manière : en raccourcissant l’amplitude de mouvement.

En raison de l’angle du banc, les PC sont beaucoup plus faciles en haut qu’en bas. Et cette partie inférieure est l’endroit où vous êtes le plus susceptible de tricher. Ne le fais pas !

Descendez jusqu’au bout avec chaque répétition, mais n’étirez pas trop votre coude. Allez jusqu’à ce que votre coude soit droit mais pas verrouillé (ou même un tout petit peu plié), puis commencez votre prochaine répétition.

3 variations de boucles de prédicateur

Coup 1 : Curl de prédicateur Hammer-Grip

Lorsque vous effectuez des boucles avec une « prise de marteau », où vos paumes se font face, l’exercice est généralement plus facile. La sagesse conventionnelle dit que c’est parce que le muscle brachial aide le biceps brachial à effectuer l’ascenseur, mais cela n’a pas été prouvé dans les études.

Partie du corps Bras

1. Asseyez-vous bien droit sur un banc PC avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Le coussin de prédicateur incliné doit être bien ajusté sous votre aisselle.
2. Tenez les haltères à bout de bras avec une prise marteau, les paumes se faisant face. Chaque bras doit être aligné avec votre avant-bras de sorte que lorsque votre coude est étendu, votre bras forme une ligne droite de votre épaule à vos doigts.
3. En gardant vos paumes face à face, pliez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules. Ne montez pas tout en haut, cependant! Arrêtez-vous lorsque votre biceps est à son maximum de contraction, environ lorsque votre avant-bras est perpendiculaire au sol. Cela maintiendra la tension sur les biceps au lieu de les laisser se relâcher.
4. Pressez les biceps en haut.
5. Contrôlez le poids lorsque vous redescendez à la position de départ, en terminant avec vos coudes légèrement pliés afin de ne pas trop étirer l’articulation.

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Mouvement 2: EZ-Bar Preacher Curl

Comme son nom l’indique, il est plus facile de jouer sur des PC avec la barre EZ. Faites juste attention à ce que votre bras le plus fort ne fasse pas tout le travail, dit Lirio.

Bien que cela puisse sembler plus facile que d’utiliser des haltères, une étude de juillet 2018 dans ​PeerJ​ a révélé que faire des boucles avec une barre EZ fait travailler les muscles à un degré plus élevé que les haltères.

Partie du corps Bras

1. Asseyez-vous bien droit sur un banc PC avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Le coussin de prédicateur incliné doit être bien ajusté sous votre aisselle.
2. Tenez la barre EZ à bout de bras avec une prise par le bas, les paumes vers le haut. Chaque bras doit être aligné avec votre avant-bras de sorte que lorsque votre coude est étendu, votre bras forme une ligne droite de votre épaule à vos doigts.
3. Pliez vos coudes pour amener la barre vers vos épaules. Ne montez pas tout en haut, cependant! Arrêtez-vous lorsque votre biceps est à son maximum de contraction, environ lorsque votre avant-bras est perpendiculaire au sol. Cela maintiendra la tension sur les biceps au lieu de les laisser se relâcher.
4. Pressez les biceps en haut.
5. Contrôlez le poids lorsque vous redescendez à la position de départ, en terminant avec vos coudes légèrement pliés afin de ne pas trop étirer l’articulation.

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Coup 3 : Curl de prédicateur à bande de résistance

Avec les bandes de résistance, la résistance augmente en fait à mesure que vos bras s’élèvent et que la bande devient plus tendue. Certains haltérophiles combinent des poids avec des bandes de résistance (ou des chaînes) pour créer une « résistance adaptée ». Dans ce cas, les poids rendent la boucle dure au début et la bande de résistance rend la fin du mouvement plus difficile.

Vous pouvez également simplement utiliser le groupe lui-même. Enroulez la bande sous les pieds du banc du prédicateur, ou si elle ne peut pas être déplacée, placez-la sous vos pieds sur le sol.

Partie du corps Bras

1. Asseyez-vous bien droit sur un banc PC avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Le coussin de prédicateur incliné doit être bien ajusté sous votre aisselle. Enroulez une bande de résistance sous les pieds du banc ou sous vos pieds afin de pouvoir la saisir à deux mains en utilisant une prise sournoise.
2. Tenez le bracelet à bout de bras avec une prise par le bas, paumes vers le haut. Chaque bras doit être aligné avec votre avant-bras de sorte que lorsque votre coude est étendu, votre bras forme une ligne droite de votre épaule à vos doigts.
3. En gardant les paumes vers le haut, pliez les coudes pour amener la bande vers vos épaules. Ne montez pas tout en haut, cependant! Arrêtez-vous lorsque votre biceps est à son maximum de contraction, environ lorsque votre avant-bras est perpendiculaire au sol. Cela maintiendra la tension sur les biceps au lieu de les laisser se relâcher.
4. Pressez les biceps en haut.
5. Contrôlez la bande lorsque vous redescendez à la position de départ, en terminant avec vos coudes légèrement pliés afin de ne pas trop étirer l’articulation.

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Votre salle de sport a-t-elle une machine Preacher Curl ?

De nombreux gymnases ont des machines de curling biceps fixes. Ceux-ci peuvent être utiles pour apprendre le mouvement, mais il est important de se rappeler que les machines, bien qu’elles soient réglables, ne s’adapteront jamais parfaitement au corps de chacun. Si vous ressentez une gêne au coude ou à l’épaule, passez à un support de curl de prédicateur ordinaire avec un poids libre.

Pour info, les boucles de prédicateur de machine à câble sont une autre variante de machine populaire. Vous les faites avec un banc ou sur le sol avec des boucles de prédicateur agenouillé.

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