La presse à épaules est un excellent et sûr exercice d’épaule.Crédit d’image: gpointstudio / iStock / GettyImages
Avec des horaires et des listes de tâches constamment débordants, le temps est une denrée précieuse que vous ne voulez certainement pas perdre – votre temps d’entraînement en particulier. Vous voulez donner la priorité aux seuls exercices les plus efficaces.
Mais certains des exercices d’épaule les plus populaires sont en fait une perte de temps. Ou pire, quelques-uns peuvent même vous blesser. Lors de votre prochain entraînement du haut du corps, assurez-vous de sauter ces quatre mouvements et de passer à une meilleure alternative.
1. Élévations latérales
Bien que les élévations latérales ne soient pas nécessairement une perte de temps (elles peuvent encore renforcer la force de l’épaule), elles augmentent le risque que les muscles de la coiffe des rotateurs se compriment ou se heurtent aux os, explique K. Astuces de remise en forme pour plus de 50 ans.
«Cela peut entraîner des douleurs soudaines ou des blessures par usure à l’épaule avec le temps», dit-elle. « C’est le plus vrai lorsqu’il est exécuté avec une prise typique des paumes vers le bas. »
Au lieu de cela: « Si vous avez des antécédents de problèmes d’épaule ou si vous ressentez de l’inconfort lors de vos élévations latérales, je vous recommande de faire des scaptions à la place », dit Fetters.
Scaption d’épaule
Crédit d’image: morefit.eu/K. Aleisha FettersNiveau de compétence DébutantType de forceÉpaules des parties du corps
- Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Préparez votre tronc et soulevez les haltères devant votre corps à un angle d’environ 45 degrés.
- Soulevez les poids jusqu’à ce qu’ils soient légèrement au-dessus de la hauteur des épaules.
- Abaissez les poids avec contrôle.
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2. Presse d’épaule derrière le cou
«Les gens font parfois de la presse derrière le cou parce qu’en position basse, cela met plus de tension sur les pièges et les delts», dit Fetters. « Mais cet exercice ne vaut tout simplement pas la peine pour moi, car il comporte un risque considérable de blessure à l’épaule sans avoir plus de bénéfices que les autres variantes de presse à l’épaule. »
En général, la différence entre cette presse et une presse à épaules standard est négligeable. De plus, la plupart des gens n’ont probablement pas la mobilité de l’épaule pour effectuer correctement une presse derrière le cou sans stresser les articulations ou exercer une pression sur le bas du dos, selon Fetters.
Au lieu de cela: une presse à épaules standard fera le travail sans vous exposer à un risque de douleur ou de blessure.
Presse d’épaule
Crédit d’image: morefit.eu/K. Aleisha FettersNiveau de compétence IntermédiaireType ForcePartie du corps Abs et épaules
- Commencez debout ou assis avec le dos plat, les pieds enracinés au sol, tenant un haltère dans chaque main.
- Soulevez les poids au-dessus de vos épaules avec vos coudes pliés à 90 degrés.
- Sur une expiration, soutenez votre tronc et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.
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3. Rangée verticale
Les rangées verticales ne seront pas un problème pour tout le monde, mais elles nécessitent beaucoup de mobilité dans les épaules, selon Fetters. La position de la rangée verticale peut entraîner un conflit, en fonction de l’anatomie de votre épaule, rendant cet exercice potentiellement douloureux et risqué.
Au lieu de cela: « J’adore les tirages au visage pour frapper les deltes arrière et le haut du dos », dit Fetters. « Avec ce mouvement, cependant, l’adhérence compte et c’est la différence entre les tirages au visage qui sont bons pour les épaules ou mauvais pour les épaules. »
Bande de résistance face à la traction
Crédit d’image: morefit.eu/K. Aleisha FettersNiveau de compétence Tous les niveauxType ForcePartie du corps Dos et épaules
- Ancrez une bande de résistance au-dessus du niveau des yeux et saisissez-la en vous tenant à quelques mètres.
- Tenez le bracelet avec les pouces pointés vers votre visage.
- Tirez la bande au niveau du menton, en tirant les coudes derrière la tête.
- Revenez à la position de départ avec la commande.
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Conseil
Tenez la bande de sorte que les extrémités soient par vos auriculaires, par opposition à vos pouces, dit Fetters. «Cela fait tourner l’épaule de l’extérieur pour vous assurer de ne pas courir le risque des problèmes de conflit que vous essayez d’éviter en premier lieu.
4. Trempettes
Bien que cet exercice soit principalement destiné aux triceps, Fetters voit les gens les programmer généralement comme un exercice d’épaule.
«Les épaules sont des moteurs secondaires ici, et elles sont mises dans une position vraiment horrible pendant cet exercice», dit-elle. « Je vois rarement une raison suffisante pour inclure cela dans un entraînement – pour moi ou mes stagiaires. »
Au lieu de cela: « Mon échange préféré est une extension de triceps au-dessus de la tête, qui, encore une fois, est principalement un exercice de triceps, mais qui travaille également les épaules », explique Fetters. «C’est particulièrement vrai dans cet exercice, parce que le haut des bras est étendu au-dessus de la tête, ce qui signifie que vous activez la longue tête de votre triceps à un plus grand degré que dans d’autres exercices de triceps.
Extension des triceps aériens
Crédit d’image: morefit.eu/K. Aleisha FettersNiveau de compétence IntermédiaireType ForcePartie du corps Bras et épaules
- Commencez à vous tenir debout en tenant un haltère, les pieds à la largeur des hanches.
- En saisissant une extrémité de l’haltère à deux mains, soulevez le poids directement au-dessus de votre tête, les bras complètement étendus.
- En abaissant le poids vers la base de votre cou, pliez les coudes à un angle de 90 degrés.
- Sur une expiration, inversez le mouvement et appuyez sur le poids au-dessus de la tête.
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