Développez des calories musculaires et de la torche avec cet entraînement de force + HIIT

La combinaison du HIIT et de la force en un seul entraînement permet de tirer le meilleur parti de votre temps précieux.Crédit d’image: AzmanJaka/E+/GettyImages

Le monde de l’entraînement a vu beaucoup d’entraînements de fusion (rappelez-vous le yoga-lates, le Pil-oxing, tout plus la mode Pilates ?). Mais en voici un dont nous sommes sûrs qu’il sera là pendant un certain temps : l’haltérophilie et le HIIT.

« Les gens cherchent toujours à obtenir le meilleur rapport qualité-prix et le plus rapide pour leur argent, et les achats d’entraînement ne font pas exception », déclare Joel Freeman, CPT, entraîneur de Beachbody et créateur de LIIFT4, un programme d’entraînement qui combine le levage et le HIIT. « En soulevant d’abord des poids d’haltères plus lourds, nous visons la croissance musculaire, puis nous fumons les calories avec un entraînement par intervalles à haute intensité pour terminer. »

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Prêt à profiter au maximum de votre temps d’entraînement ? Freeman a conçu cet entraînement en deux parties : l’haltérophilie d’abord, suivie d’un finisseur HIIT intense. Considérez toutes vos tâches d’entraînement accomplies !

Partie 1 : Ascenseur

​Faire :​ 10 répétitions de chaque exercice. Répétez chaque superset (exercices effectués dos à dos sans repos entre les deux) deux fois avec 30 secondes de repos entre les deux. Reposez-vous 60 secondes entre différents supersets.

Surensemble 1

Mouvement 1 : presse pectorale

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vous. Tenez les poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Plantez vos pieds fermement sur le sol et renforcez vos abdominaux.
2. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine.
3. Remontez les poids sur votre poitrine.

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Mouvement 2 : Pompes triceps

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains à quelques centimètres de vos épaules et vos doigts vers l’avant.
2. Amenez chaque jambe derrière vous, de sorte que vous soyez dans une position de planche standard avec vos orteils repliés sous, vos abdominaux rentrés et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
3. En serrant vos coudes contre vos côtés, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à deux ou trois pouces du sol.
4. Appuyez vos mains dans le sol pour revenir à la position de départ.

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Surensemble 2

Mouvement 3 : Presse d’épaules

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Tenez-vous debout, le dos plat et les pieds enracinés dans le sol. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Soulevez les poids au-dessus de vos épaules avec vos coudes pliés à 90 degrés.
3. Sur une expiration, préparez votre cœur et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
4. Abaissez les poids à la position de départ avec contrôle.

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Mouvement 4 : rangée penchée

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
2. Tirez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant d’au moins 45 degrés (jusqu’à 90 degrés), en gardant le dos plat. Commencez avec vos bras tendus vers le sol, les paumes face à face.
3. Tirez vos coudes vers vos côtes et tirez les poids le long de votre bas-ventre.
4. Pendant que vous soulevez les poids, concentrez-vous sur la compression des omoplates.
5. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ avec contrôle.

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Surensemble 3

Mouvement 5: Squat à chargement frontal

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part [« Legs », »Butt »]

1. Tenez un haltère lourd avec les deux mains à hauteur de poitrine.
2. Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches. (Les orteils peuvent être tournés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur.)
3. En gardant votre poitrine haute et votre cœur renforcé, inclinez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous enfoncer dans un squat afin que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible avec une bonne forme).
4. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.

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Mouvement 6 : Curl des biceps

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Tenez un haltère dans chaque main avec les deux paumes tournées vers l’extérieur à peu près à la largeur des épaules.
2. En gardant vos coudes collés à vos côtés et votre poitrine droite, soulevez les poids vers vos épaules.
3. En haut du mouvement, concentrez-vous sur la compression de vos biceps.
4. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes s’étendent complètement en bas sans se bloquer.

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Partie 2 : HIIT

​Faites :​ tous les exercices en circuit (dos à dos) 3 fois. Reposez-vous 15 secondes entre les exercices et 30 secondes entre les tours (après avoir terminé tous les exercices une fois).

Coup 1 : Genoux hauts

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et replacez-le rapidement sur le sol.
3. Suivez-le immédiatement en poussant votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Continuez à alterner les genoux aussi rapidement que possible.

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Mouvement 2: Squat Jack

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
2. Écartez vos pieds et atterrissez en squat, en tendant votre main droite vers le sol.
3. Remontez vos pieds ensemble pendant que vous vous levez.
4. Répétez, cette fois en avançant avec votre main gauche.
5. Alternez la main qui atteint le sol à chaque répétition.

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Mouvement 3 : Saut en fente

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis sautez votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière, atterrissant en position de fente – les deux genoux pliés à 90 degrés.
2. Sautez à nouveau en changeant vos jambes en l’air pour atterrir en fente avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche en arrière.
3. Continuez à sauter d’avant en arrière aussi facilement et rapidement que possible.

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