Lorsque vous faites des boucles de jambe avec un haltère, assurez-vous que vos genoux rester en contact avec le sol à tout moment. Crédit: plusfit.eu
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
- Des astuces
- Boucles de jambe de machine
- Plus de variations
Deadlifts obtiennent beaucoup d’éloges pour leurs capacités de bâtiment de la Hamming. Mais si vous voulez vraiment donner à vos ischio-jambiers un défi musculaire-tremblotant, la barre de la jambe est un exercice incontournable – il suffit de vous préparer à une douleur post-entraînement.
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- Qu’est-ce que la jambe curl fait? C’est un exercice des ischio-jambiers qui isole et renforce ces muscles en pliant vos genoux ou « curling » vos pieds à vos hanches contre la résistance.
- Quels muscles l’exercice fonctionnent-t-il? Cet exercice se concentre sur vos ischio-jambiers, les trois longs muscles à l’arrière de vos jambes qui relient vos hanches et vos genoux, explique la physothérapeute et un entraîneur personnel à base de Californie Jereme Schumacher, DPT.
- sont des boucles de jambe mal pour vos genoux? En règle générale, les boucles de jambe sont assez sûres pour vos genoux et sont en fait un exercice de réadaptation commun – tant qu’ils sont terminés correctement. Lorsque vous êtes couché, vos genoux doivent être à plat sur le sol.
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5 exercices pour des ischio-jambiers plus forts – Aucun mort de mort requis
Comment faire des boucles de jambe d’haltère avec une forme parfaite
Curl de jambe d’haltère
Crédit d’image: plusfit.eu/jereme SchumacherActivity Halmbbell Monteurs de travail
- Placez l’haltère sur le sol, debout à une extrémité.
- Allongez-vous sur le sol sur votre ventre, les jambes droites et un pied de chaque côté de l’haltère.
- Pressez le poids entre la partie interne de vos pieds et pliez vos genoux pour le soulever juste sur le sol.
- Pliez vos genoux lentement vers vos hanches, en gardant le fond de vos pieds tourné vers le haut et vos pieds fléchis.
- Réduire lentement le poids en arrière et répétez.
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Pointe
Lorsque vous faites des boucles hiagneuses, pensez à appuyer sur vos hanches dans le sol et à donner à vos fesses un peu de pression. Cela vous aidera à isoler vos muscles des ischiophes, vous empêchant d’utiliser l’élan de vos hanches pour soulever le poids.
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Combien de représentants devriez-vous faire?
Votre gamme de représentants idéale dépend de vos objectifs de fitness. Pour renforcer la force, concentrez-vous sur un poids plus élevé et des représentants inférieurs (6 à 10 représentants). Si l’endurance musculaire est votre objectif, abaissez le poids et augmentez vos représentants (10 à 15 répétitions).
Parce que l’exercice isole une seule articulation (vos genoux), n’utilisez aucun poids que vous ne pouvez pas soulever avec une bonne forme pendant au moins 6 répétitions.
5 avantages de l’exercice de boucle de jambe
1. Cela aide à soulager la douleur au genou
Un petit avantage de la jambe peu connu? Ils peuvent réellement aider à soulager la douleur au genou, selon Schumacher. Renforcement de vos ischio-jambiers permet de renforcer la stabilité dans votre genou et votre bassin. Cela aide à améliorer votre alignement de votre genou (et réduit votre risque de blessure) lorsque vous effectuez d’autres formes d’exercice, comme la marche ou la course à pied.
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2. Il aide même les déséquilibres musculaires
La plupart des formes d’activité se produisent devant votre corps, comme le jogging ou la tonte de la pelouse. Par eux-mêmes, ces exercices peuvent faire le devant de votre corps (votre chaîne antérieure) plus forte que votre dos (chaîne postérieure). Ces déséquilibres peuvent causer une mauvaise posture et une douleur au bas du dos.
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En renforçant vos ischio-jambiers et vos gousses, cette variation de courroie de la jambe peut aider à prendre une certaine pression et à contraindre au bas du dos, déclare Schumacher. Lorsque vos gluettes et vos ischio-jambiers sont forts, votre corps peut (et devrait) utiliser ces muscles, plutôt que votre dos, pour effectuer des activités quotidiennes ou des exercices dans la salle de gym.
3. Cela peut aider à prévenir et à préhabuer les blessures
Lors de la préhabité des blessures à la hamequage, l’objectif est d’augmenter pour prévenir la réémaution future. Et de le faire, vous voulez augmenter la force de ce muscle lorsqu’il est pleinement allongé, selon Juin 2012, étudie dans le International Journal of Sports Physiothérapie .
C’est là que vous faites entrer les boucles de hammaming. Alors que vous apportez l’haltère plus près du sol et redressez vos genoux, vous défiez votre muscle des ischio-jambiers dans son état pleinement étendu.
4. Il aide à améliorer le mouvement quotidien
Chaque fois que vous vous levez d’une chaise ou descendez sur le sol, vous utilisez vos ischio-jambiers pour stabiliser vos articulations de la hanche et du genou. L’ajout de certains exercices concentrés sur les ischissures à votre routine d’entraînement peut aider à rendre ces mouvements quotidiens plus facilement.
5. Cela vous rend plus fort dans d’autres exercices
Selon Schumacher, le principal avantage de la courbe de la jambe menteuse augmente. Ces muscles jouent un rôle important dans la production de pouvoir dans d’autres exercices que vous pourriez faire dans la salle de gym.
Deadlifts et les poussées de la hanche, par exemple, exigent beaucoup de puissance et de force de votre corps inférieur, mais surtout vos ischio-jambiers et vos gousses. En isolant les muscles des ischio-jambiers, les boucles de jambe peuvent aider à améliorer votre force dans ces ascenseurs (généralement) plus difficiles.
Pour ceux qui préfèrent des exercices à base de cardio, des ischio-jambiers forts sont nécessaires pour générer de la puissance dans des mouvements plyométriques, comme des sauts de boîte.
Les 2 tops de boucle de courbure de jambe
1. Rangez vos hanches
L’erreur la plus courante Schumacher voit avec cet exercice est un bas du dos global. Lorsque vous faites une boucle de hameau menteuse, il est très facile de laisser votre noyau se détendre, ce qui entraîne une surextension du bas du dos. Mais cela peut ajouter une pression et un stress à votre bas du dos, causant des effets secondaires douloureux.
Même si vous êtes allongé sur le sol, gardez votre noyau serré. Dans la position couchée, remplissez légèrement votre taillonnée et serrez un peu vos fessiers pour vous aider à contracter vos abdominaux.
2. Déplacer lentement
Si vous balancez vos jambes et vous frappez vos hanches avec l’haltère, votre formulaire a probablement besoin d’un diabme. Après tout, vous voulez utiliser vos muscles (pas de l’élan) pour augmenter et réduire le poids. C’est comme ça que vous construisez la force.
Gardez vos mouvements contrôlés à la fois lorsque vous vous basculez et augmentez l’haltère, dit Schumacher. Vous pouvez choisir d’augmenter un peu le poids ou d’essayer une progression excentrique (plus sur celle ci-dessous), abaissant le poids pour un nombre de 3 secondes.
2 progressions à ajouter à votre entraînement
MOVE 1: CURL DU HISTRING EXCENTRICIQUE
Plus vos muscles sont longs sous tension, plus vous construisez de la force. Ainsi, lorsque vous ralentisiez la partie abaissée de cet exercice, vous construisez plus de muscle de hammams, selon Schumacher.
Abaissez l’haltère pour un compte de 3 à 4 secondes, il recommande. Ensuite, soulevez l’haltère sur un compte de 1 seconde.
Move 2: Curl isométrique KiMstring
Comme mentionné ci-dessus, plus vous travaillez vos muscles dans la tension, plus un exercice est difficile (et plus vous risquez de gagner de la force).
Pour cette progression, levez l’haltère en pliant vos genoux à 90 degrés. Abaissez le poids à mi-course jusqu’à ce que vous sentez vos ischio-jambiers resserrez. Pause ici pour un compte de 3 à 4 secondes. Ensuite, abaissez jusqu’au fond. Sur le chemin du retour, faites une pause au centre à nouveau.
2 variations de boucle de jambe de machine
Vous pouvez très probablement trouver une machine à boucle de jambe menteuse ou assise à votre gymnase, ce qui est une excellente option si vous souhaitez vraiment isoler vos ischio-jambiers.
Les versions de poids libre et de la machine de l’exercice de boucle de jambe sont assez similaires, déclare Schumacher. En règle générale, des machines sont configurées avec votre torse à un angle, ce qui peut augmenter l’activation des ischio-jambiers. Cependant, la version d’haltère développe également la force centrale et intérieure de la cuisse, car votre corps fonctionne pour stabiliser le poids.
Déplacer 1: Machine à la jambe couchée
Niveau de compétence Tous les niveaux de corps
- Allongez-vous sur le siège, alignant le levier matelassé juste derrière vos chevilles.
- Ajustez la goupille sur la machine à un poids confortablement difficile.
- Saisissez les poignées et courbez le levier jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
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Move 2: Machine à boucle de jambe assise
Niveau de compétence Tous les niveaux de corps
- Asseyez-vous sur la machine à boucle de la jambe, plaçant le levier matelassé derrière vos chevilles, les jambes étendues.
- Ajustez la goupille sur la machine à un poids confortablement difficile.
- Saisissez les poignées sur vos côtés et pliez vos genoux à 90 degrés, poussant contre la résistance du levier.
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3 variations de boucle de plus de jambe
Déplacer 1: Mini-bande debout
Lorsque vous vous courrez contre une bande de résistance, vos ischio-jambiers doivent travailler plus fort les talons plus proches à votre corps (un haltère maintient la résistance cohérente tout au long de la courrure). Vos ischio-jambiers sont naturellement plus forts dans cette position. L’utilisation d’un groupe peut aider vos muscles à rester contestés grâce à toute leur gamme de mouvement.
Bande de résistance à l’activité Bandes d’entraînement Pointe de corps
- Stand avec vos pieds à distance de la largeur de la hanche, une bande de résistance autour de vos chevilles.
- Garder votre pied droit enraciné, pliez votre genou gauche à 90 degrés contre la résistance de la bande.
- Pause ici pour un moment.
- Abaissez votre pied au sol.
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Pointe
Si cette variation se sent trop difficile, vous pouvez faire la barre de pied debout avec votre poids de votre corps uniquement, en vous concentrant sur la contraction de votre ischio-jambier avec chaque représentant.
Déplacer 2: Curl de hameaux nordiques
Les boucles nordiques n’utilisent pas réellement un poids du tout – juste votre propre corps! Cette variation met définitivement vos ischio-jambiers à travers la sonnerie. Ne baissez que votre corps aussi bas que possible avec une bonne forme, en gardant votre corps en ligne droite entre vos genoux, vos hanches et votre tête.
ACTIVITÉ SUR LE POIDS POIDS POIDS PARTIE [« Jambes », « ABS »]
- Agenouillez sur le sol et ancré vos chevilles sous le fond d’un canapé robuste.
- Asseyez-vous sur vos genoux, les bras à vos côtés, les genoux à distance de la largeur de la hanche.
- Garder votre corps aussi droit que possible, appuyez sur votre torse en avant, en utilisant le fond du canapé pour une stabilité supplémentaire.
- Plus bas aussi loin que vous pouvez garder votre corps droit.
- Utilisez vos ischio-jambiers pour inverser le mouvement et revenir à une position verticale.
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Déplacer 3: Ballon suisse Curl
Alors que les autres variations de courbure se concentrent vraiment sur vos ischio-jambiers, celui-ci engage aussi vos fessiers, car ces muscles travaillent pour garder vos hanches. De plus, le mouvement de la balle déclenche vos abdominaux car ils doivent travailler pour garder votre corps stable.
ACTIVITÉ SUR LE POIDS POIDS POIDS PARTIE [« Jambes », « ABS »]
- Posez à plat sur le sol avec vos bras sur vos côtés.
- Placez vos pieds au sommet d’une balle d’exercice suisse, les genoux se sont pliés à 90 degrés.
- Étendez lentement vos jambes et redressez vos genoux, en gardant votre corps haut collé au sol.
- Inverser le mouvement lentement.
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Pointe
Comme vous faites cet exercice, évitez de laisser vos hanches couler au sol. Vous voulez les garder en ligne avec vos genoux.
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