Cet entraînement d’Emily Skye frappe tous les muscles majeurs en 20 minutes

Un entraînement du corps total peut contenir des mouvements du corps complet ainsi que des exercices d’isolement. Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.EU

Vous ne pouvez faire que de nombreux squats et fentes ordinaires avant de commencer à vous ennuyer. Donc, lorsque vous avez besoin d’un entraînement court et pratique, il est temps de changer les choses. Et si vous êtes coincé à l’intérieur cet hiver ou sur la route, vous avez des options d’équipement limitées.

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« Mais avec des options faibles et sans équipage, vous pouvez faire un entraînement rapide et efficace à la maison ou à l’extérieur », explique Emily Skye, entraîneur personnel et créateur d’Emily Skye Fit. « Cet entraînement de poids corporel de 20 minutes est adapté aux débutants, ne nécessite aucun équipement et cible votre corps total. Et parce que chaque mouvement est un nouveau défi, vous n’aurez pas le temps pour vous ennuyer! »

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Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Essayez cet entraînement de poids corporel de 20 minutes

faire: les 6 exercices du tour 1 ci-dessous pendant 45 secondes, reposant 15 secondes entre les exercices. Reposez-vous pendant 60 secondes à la fin du tour, puis faites de même avec les 2 autres tours.

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Réchauffer

faire: des exercices d’échauffement dynamique à faible intensité, tels que le jogging ou la marche en place, pendant 3 à 5 minutes.

Tour 1

Déplacement 1: Burpee modifié à 180 degrés

Crédit d’image: Emily Skye / Morefit.Eutime 45 SECTYPE SECTYPE ET STRI avocat Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Commencez dans une planche haute, en empilant vos épaules au-dessus de vos poignets et vos jambes s’étendent directement derrière vous.
2. Sautez les deux pieds vers vos mains.
3. Garder votre noyau engagé, levez-vous.
4. En vous levant, sautez à environ 180 degrés pour que vous fassiez face à la direction opposée.
5. Amenez vos mains au sol devant vos pieds, puis sautez à nouveau les deux pieds dans une planche.
6. Répétez, sautant pour changer de direction à chaque fois.

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Déplacer 2: fente étroite (à gauche)

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-Weight Workoutregion inférieur du corps

1. Se tenir droit, sortez légèrement votre pied gauche devant vous.
2. Ensuite, sortez légèrement votre pied droit pour que cela pointe un angle de 45 degrés de votre corps.
3. Soulevez votre talon droit pour que cette jambe s’équilibre sur vos orteils.
4. Maintenant, en gardant vos pieds stationnaires, utilisez votre jambe gauche pour se précipiter.
5. Au bas de la fente, pressez vos fessiers pour vous repousser. Votre torse devrait rester droit partout.

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Déplacer 3: fente étroite (à droite)

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-Weight Workoutregion inférieur du corps

1. Debout droit, sortez légèrement votre pied droit devant vous.
2. Ensuite, sortez légèrement votre pied gauche afin qu’il pointe un angle de 45 degrés loin de votre corps.
3. Soulevez votre talon gauche pour que cette jambe s’équilibre sur vos orteils.
4. Maintenant, en gardant vos pieds stationnaires, utilisez votre jambe droite pour se précipiter.
5. Au bas de la fente, pressez vos fessiers pour vous repousser. Votre torse devrait rester droit partout.

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Déplacer 4:

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-weight-waToutregion Full Body

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sur vos poignets et vos genoux sur vos chevilles.
2. Conduisez votre genou gauche vers votre poignet droit, en tordant à la taille tout en gardant votre genou plié et votre petit orteil glissant sur le sol.
3. Soulevez votre bras droit vers le ciel et placez votre joue de butin gauche au sol pour vous assurer que vous étendez votre jambe tout le long.
4. Revenez à quatre pattes, puis répétez sur l’autre jambe.

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Pointe

Vous pouvez garder le genou plié pour faciliter la tâche de vos hanches.

Déplacer 5: ascenseur de jambe de planche

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-weight-waToutregion Full Body

1. Entrez dans une planche haute sur vos orteils, les mains sur le sol sous vos épaules et le noyau engagé. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules jusqu’à vos orteils. (Ne piquez pas vos fesses!)
2. Alternativement élevant votre jambe droite puis gauche du sol.
3. Votre talon doit atteindre un peu plus que vos fesses avant de baisser votre jambe.

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Déplacer 6: Twist russe

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-Weight Workoutregion Core

1. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, puis penchez-vous jusqu’à ce que vous formiez une forme V avec votre torse et vos cuisses. Selon vous, en arrière, jusqu’à ce que votre cœur puisse vous retenir.
2. Soulevez vos pieds pour que vos tibias soient face au ciel. C’est la position de départ.
3. En saisissant vos mains au-dessus de vos abdos, utilisez vos muscles de base pour tourner d’un côté à l’autre à un rythme régulier, sans s’arrêter de chaque côté.

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Pointe

Suivez vos mains avec vos yeux pour garder votre dos et votre cou droit.

2ème round

Déplacer 1: grimpeur de Spider Mountain

Crédit d’image: Emily Skye / Morefit.Eutime 45 SECTYPE SECTYPE ET STRI avocat Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Commencez dans une planche haute, les mains sur le sol sous vos épaules.
2. Engagez votre noyau, puis tirez votre pied droit pour qu’il soit en dehors de votre main droite.
3. Appuyez sur votre pied, puis retournez votre jambe en arrière.
4. Ensuite, dessinez votre pied gauche en dehors de votre main gauche.
5. Appuyez sur votre pied, puis retournez dans une planche et répétez.

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Déplacer 2: libération de push-up et étendre

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-weight-waToutregion Full Body

1. Entrez dans une planche, les mains sous vos épaules, votre noyau et vos fessiers engagés, en équilibrant vos genoux ou vos orteils.
2. Abaissez lentement votre poitrine au sol, en gardant vos coudes rentrés.
3. Une fois que votre poitrine est par terre, étendez vos bras devant vous pour que vos mains se réunissent au-dessus de votre tête.
4. Retournez-les au sol par les côtés de votre poitrine et poussez lentement de vos paumes, vers la position de départ.

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Déplacer 3: squat saut

Crédit d’image: Emily Skye / Morefit.Eutime 45 SECTYPE SECTYPE ET STRI avocat le corps de travail du corps du corps du corps inférieur

1. Restez vos pieds à la largeur des épaules, asseyez vos fesses en arrière et pliez vos genoux lorsque vous tombez dans un squat.
2. Lorsque vos quads sont parallèles au sol, conduisez à travers vos pieds pour jaillir du squat en saut.
3. Atterrir avec vos genoux pliés et entrer dans le prochain représentant.

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Pointe

Vos jambes devraient conduire le mouvement, mais balancer vos bras pendant que vous sautez peut vous aider avec le rythme et la forme.

Déplacer 4: Prence autour du monde

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-Weight Workoutregion inférieur du corps

1. Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches ou préparées devant votre poitrine.
2. Faites une fente, avancez sur votre jambe droite.
3. Reculez au centre, puis faites une fente latérale sur votre jambe droite.
4. Encore une fois, revenez au centre, puis faites une fente inversée sur votre jambe droite.
5. Reculez au centre.
6. Maintenant, avancez avec votre jambe gauche dans une fente avant.
7. Inverser le motif afin que vous fassiez une fente latérale et inversez la fente ensuite.
8. Répétez la séquence.

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Pointe

Cet exercice combine des variations de fente pour travailler vos jambes et vos fessiers sous tous les angles.

Déplacer 5: Donkey Kick (à gauche)

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-Weight Workoutregion inférieur du corps

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant le virage à 90 degrés dans votre genou gauche, donnez un coup de pied à la jambe et vers le haut jusqu’à ce que votre pied gauche soit légèrement plus élevé que vos fesses. Mais ne vous cambrez pas le bas du dos!
3. Gardez la tête, le cou et le dos neutre en ramenant votre genou gauche vers le sol sans le toucher.
4. Répéter.

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Déplacer 6: Donkey Kick (à droite)

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-Weight Workoutregion inférieur du corps

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant le virage à 90 degrés dans votre genou droit, donnez un coup de pied à la jambe en arrière jusqu’à ce que votre pied droit soit légèrement plus élevé que vos fesses. Mais ne vous cambrez pas le bas du dos!
3. Gardez la tête, le cou et le dos neutre lorsque vous ramenez votre genou droit vers le sol sans le toucher.
4. Répéter.

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Round 3

Déplacer 1: Burpee modifié

Crédit d’image: Emily Skye / Morefit.Eutime 45 SECTYPE SECTYPE ET STRI avocat Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Commencez dans une planche haute.
2. Sautez les deux pieds vers vos mains.
3. Garder votre noyau engagé, résume à pleine hauteur.
4. Maintenant, ramenez vos mains au sol devant vos pieds et sautez dans une planche. C’est un représentant.
5. Répéter.

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Déplacer 2: Drop squat

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-Weight Workoutregion inférieur du corps

1. Tenez-vous debout avec votre noyau engagé et vos pieds autour de la largeur de la hanche.
2. Sautez les deux pieds largement et descendez dans un squat.
3. Ressortissant debout pour se tenir debout. Gardez vos genoux doux pour protéger vos articulations.
4. Répéter.

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Déplacer 3: Tap d’épaule de planche

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-weight-waToutregion Full Body

1. Entrez dans une planche haute avec vos paumes sur le sol sous vos épaules et vos orteils rentrés. Vous devriez former une ligne droite de vos talons à votre tête.
2. Engagez votre noyau en dessinant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Soulevez une main pour taper l’épaule opposée.
4. Retournez-le au sol, puis soulevez l’autre main pour taper son épaule opposée.
5. Répétez, en gardant votre cœur engagé tout au long.

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Déplacer 4: planche latérale (à gauche)

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-weight-waToutregion Full Body

1. Allongez-vous sur votre côté gauche, le coude sous votre épaule et votre genou gauche se pencha à près de 90 degrés (votre pied doit être derrière vous).
2. Soulevez dans une planche latérale, en élevant votre jambe droite pour que vos orteils pointent de votre corps et que votre avant-bras gauche, votre genou et votre pied soutiennent votre poids.
3. Placez votre main droite sur votre hanche et préparez votre noyau pour garder votre torse droit.
4. Tenez-vous aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme, jusqu’à 45 secondes.

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Déplacer 5: planche latérale (à droite)

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-weight-waToutregion Full Body

1. Allongez-vous sur votre côté droit, avec votre coude sous votre épaule et droit votre genou plié à près de 90 degrés (votre pied doit être derrière vous).
2. Soulevez dans une planche latérale, en élevant votre jambe gauche pour que vos orteils pointent de votre corps et que votre avant-bras droit, votre genou et votre pied soutiennent votre poids.
3. Placez votre main gauche sur votre hanche et préparez votre noyau pour garder votre torse droit.
4. Tenez-vous aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme, jusqu’à 45 secondes.

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Déplacer 6: planche de l’avant-bras

Crédit d’image: Emily Skye / MoreFit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-weight-waToutregion Full Body

1. Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes sous vos épaules.
2. Engagez votre noyau en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en montant sur vos orteils.
3. Essayez de maintenir une ligne droite de votre tête aux hanches aux talons.
4. Tenez 45 secondes – ou aussi longtemps que vous pouvez avec une bonne forme.

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