Comment faire des boucles d’araignée pour les biceps de niveau supérieur

Boucles d’araignée d’haltèresCrédit d’image: Greg Presto/morefit.eu

Si vous êtes prêt à faire passer vos séances d’entraînement de biceps au niveau supérieur, essayez-les en flottant depuis un banc : en vous plaçant à un angle défiant la gravité, les boucles d’araignée peuvent défier vos bras plus que les boucles normales.

Cependant, il s’agit d’un exercice modéré à avancé, vous devez donc vous assurer de connaître la bonne façon de faire ces boucles. Heureusement, cet article couvre tout !

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• ​Qu’est-ce qu’une flexion d’araignée ?​ Aussi appelée flexion des biceps inclinés sur le ventre, c’est un exercice pour le haut du bras qui consiste à s’allonger face contre terre sur un banc incliné de sorte que vos bras pendent sur les côtés du banc en tenant des haltères . Dans cette position, vous enroulez les poids jusqu’à vos épaules en pliant vos coudes.
• ​Quels muscles fonctionnent le spider curl ?​ Ils se concentrent principalement sur le biceps brachial, communément appelé le « biceps ». Mais ils travaillent aussi le brachial et le brachioradialis, qui aident à plier le coude.
• ​Qui peut faire cet exercice ?​ Il s’agit d’un exercice de biceps modéré à avancé. Maîtrisez les autres variantes de curl biceps avant de commencer celle-ci. Notez que si vous avez un gros ventre ou des seins volumineux, la position couchée sur le ventre peut ne pas être confortable pour vous. Arrêtez ce que vous faites si vous ressentez une gêne.

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Comment faire des boucles d’araignée avec une forme parfaite

Niveau de compétence Intermédiaire Partie du corps Bras

1. Placez un banc à environ 45 degrés d’inclinaison.
2. Placez vos genoux sur le siège du banc et posez votre ventre et votre poitrine sur le dos du banc. Le haut du banc doit se situer autour du milieu du sternum.
3. Tenez des haltères dans chaque main avec une main en dessous, les paumes vers le haut, une prise et laissez vos bras pendre directement à partir de l’épaule.
4. Sans balancer le haut de vos bras, pliez les coudes pour amener les haltères jusqu’à vos épaules.
5. Pressez vos biceps en haut, puis contrôlez lentement les poids jusqu’à la position suspendue.

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Pouvez-vous faire des boucles d’araignée à la maison?

Si vous possédez un banc qui s’incline et des haltères ou une barre, vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison. Malheureusement, il n’est pas conseillé de faire ce mouvement sans un banc approprié.

5 astuces Spider Curl pour de meilleurs résultats

1. Réglez le banc à un angle de 30 à 45 degrés

Si vous placez le banc trop bas, vos bras toucheront probablement le sol. Mais si l’angle du banc est trop raide, vous n’obtiendrez pas l’avantage escompté des boucles d’araignée – au lieu d’augmenter l’amplitude de mouvement, vos bras seront essentiellement dans la même position que lorsque vous faites des boucles debout.

À un angle de 45 degrés, le banc formera une ligne parfaitement diagonale.

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2. Mettez vos genoux sur la banquette

Si vous essayez de chevaucher le banc avec vos fesses sur le siège, votre visage sera écrasé contre le banc. Pas bon.

Au lieu de cela, placez vos genoux sur la banquette de manière à ce que vos cuisses, votre ventre et votre poitrine soient tous fermement appuyés contre le dossier de la banquette. Le haut de votre poitrine et votre tête doivent être au-dessus du banc.

Concentrez-vous sur le maintien de vos genoux, cuisses, hanches et poitrine immobiles tout au long de l’exercice.

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3. Gardez vos bras verticaux

Idéalement, pendant l’exercice, les seules choses qui bougent sont vos coudes. Pour vraiment vous concentrer sur vos biceps, vous devez garder le haut de vos bras immobile. Ils doivent être complètement verticaux ou perpendiculaires au sol tout au long de l’exercice.

Envisagez de vous enregistrer sur votre téléphone pour vérifier vos représentants.

4. Bouclez plus haut que la normale

Les boucles d’araignée sont dures jusqu’au sommet.

Pour tous les avantages, courbez les poids aussi haut que possible vers vos épaules tout en gardant le haut de vos bras immobile. Vous pourriez avoir l’impression d’aller plus loin que d’habitude pendant les boucles. C’est une bonne chose.

3 avantages des boucles d’araignée (AKA, pourquoi les boucles d’araignée sont-elles si dures ?)

1. Ils profitent de la gravité

Beaucoup de boucles deviennent plus faciles en haut de chaque répétition. Ce n’est pas le cas des araignées.

En effet, en positionnant votre torse à un angle, vous ressentez tous les effets de la gravité sur vos haltères tout au long du mouvement, explique Brandon Lirio, CPT, entraîneur personnel certifié, directeur de BattleGround Fitness et culturiste professionnel.

Curl d’araignée contre Curl de prédicateur

La principale différence entre l’araignée et le prédicateur est la durée pendant laquelle vos biceps doivent travailler contre la gravité pour soulever les poids.

Lorsque vous faites une boucle de prédicateur, votre bras commence à un angle – il n’est pas complètement vertical. « Mais avec une boucle d’araignée, vous agissez à 100% contre la gravité parce que vous [déplacez le poids] à 180 degrés », explique Lirio.

En d’autres termes, les araignées défient vos muscles grâce à une plus grande amplitude de mouvement.

2. Ils ne vous laissent pas tricher

Utiliser l’élan de votre puissance inférieure est une erreur courante de curl biceps. Mais avec cette variante, votre torse, vos hanches et vos jambes sont fixés contre le banc, ce qui signifie qu’il est plus difficile de tricher.

« Vous éliminez la capacité de votre torse à bouger dans les deux sens, donc le bras – en particulier le tendon du biceps – doit faire tout le travail », explique Lirio.

3. Ils nécessitent beaucoup de contrôle des épaules

Bien sûr, le banc rend plus difficile le balancement de vos hanches, mais vous devez toujours garder vos épaules en place. « Si vous faites correctement votre araignée, la partie supérieure du bras doit être immobilisée », explique Lirio.

Cela signifie que vous devez être capable de bouger un segment de votre bras tout en gardant l’autre complètement immobile. Cela demande de la pratique et peut être le plus difficile lorsque vous tenez les haltères en supination ou en sous-main avec les paumes vers le haut.

Les débutants peuvent bénéficier d’un mouvement avec une prise neutre ou un marteau. Il est plus facile de garder le haut du bras immobile tout au long de l’exercice. (Voir plus ci-dessous.)

1 Modification pour rendre les boucles d’araignée plus faciles

Coup 1: Spider Hammer Curl

L’utilisation d’une prise neutre ou d’un marteau permet de maintenir plus facilement le haut de votre bras afin de mieux isoler vos biceps. Cela peut également être une configuration plus confortable pour les épaules de certaines personnes.

Niveau de compétence Intermédiaire Partie du corps Bras

1. Placez un banc à environ 45 degrés d’inclinaison.
2. Placez vos genoux sur le siège du banc et posez votre ventre et votre poitrine sur le dos du banc. Le haut du banc doit se situer autour du milieu du sternum.
3. Tenez des haltères dans chaque main avec une prise marteau, les paumes face à face, et laissez vos bras pendre directement de l’épaule.
4. Sans balancer le haut de vos bras, pliez les coudes pour amener les haltères jusqu’à vos épaules.
5. Pressez vos biceps en haut, puis contrôlez lentement les poids jusqu’à la position suspendue.

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Vous avez toujours des problèmes avec les boucles d’araignée?

Si vous ne pouvez pas effectuer de boucles d’araignée sans une forme appropriée, il est préférable de reculer, de développer un peu plus de force, puis de revenir à cet exercice avancé.

Que pouvez-vous utiliser à la place des boucles d’araignée? D’autres variations de curl sont plus faciles à exécuter, mais renforcent et renforcent toujours votre biceps brachial. Si vous n’aimez pas faire des boucles d’araignée, vous pouvez faire des boucles debout, des boucles assises et des boucles de prédicateur sont toutes de bonnes options.

2 modifications pour rendre les boucles d’araignée plus dures

Mouvement 1 : Pause du curl araignée

Au sommet de cette boucle d’araignée, faites une pause et serrez les muscles pendant une seconde complète – ou deux, dit Lirio. Cette prise isométrique augmentera le temps pendant lequel votre muscle sera sous tension… et vous vous sentirez d’autant plus dur.

Niveau de compétence avancéBodyPart Arms

1. Placez un banc à environ 45 degrés d’inclinaison.
2. Placez vos genoux sur le siège du banc et posez votre ventre et votre poitrine sur le dos du banc. Le haut du banc doit se situer autour du milieu du sternum.
3. Tenez des haltères dans chaque main avec une prise sournoise et laissez vos bras pendre directement à partir de l’épaule.
4. Sans balancer le haut de vos bras, pliez les coudes pour amener les haltères jusqu’à vos épaules.
5. Pressez vos biceps en haut, maintenez pendant 1 à 2 secondes. Contrôlez les poids lentement jusqu’à la position suspendue.

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Mouvement 2: Spider Curl Twist

Au fur et à mesure que vous tournez l’haltère, il sera plus difficile de maintenir le haut de votre bras.

Niveau de compétence avancéBodyPart Arms

1. Placez un banc à environ 45 degrés d’inclinaison.
2. Placez vos genoux sur le siège du banc et posez votre ventre et votre poitrine sur le dos du banc. Le haut du banc doit se situer autour du milieu du sternum.
3. Tenez des haltères dans chaque main avec une prise marteau, les paumes face à face, et laissez vos bras pendre directement de l’épaule.
4. Sans balancer le haut de vos bras, pliez les coudes pour amener les haltères jusqu’à vos épaules. Au fur et à mesure que vous les soulevez, tournez les haltères de sorte qu’en haut du mouvement, vos paumes soient tournées vers le haut.
5. Serrez vos biceps en haut, puis contrôlez lentement les poids jusqu’à la position suspendue, en les détorsadant au fur et à mesure que les poids descendent.

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