Prenez un tapis de yoga ou une serviette et allongez-vous pour cette séance d’entraînement des fesses et des abdominaux.Crédit d’image: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Parfois, rassembler la motivation pour commencer même votre entraînement zappe tout votre mojo, laissant très peu pour des choses comme rester debout (nous ne plaisantons qu’en partie). Heureusement, vous pouvez toujours obtenir un entraînement efficace des fesses et des abdominaux en position couchée.
Cette routine de 20 minutes, créée par Erica Heisler, entraîneuse personnelle certifiée, CSCS, chez Life Time Summerlin, combine les mouvements des fessiers et du tronc en un seul entraînement efficace que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase.
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« Des muscles fessiers et abdominaux forts sont la base d’un mouvement plus efficace et efficient, ce qui est essentiel pour voir des progrès, quel que soit votre objectif », explique Heisler.
En incluant des exercices qui renforcent votre dos et vos abdominaux, Heiser dit que vous aiderez à améliorer la posture, à diminuer les maux de dos, à améliorer l’équilibre, à développer la force fonctionnelle et à améliorer les performances sportives.
De plus, effectuer des mouvements combinés qui ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément vous fait gagner du temps, augmente la dépense calorique et augmente l’intensité de votre entraînement.
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Essayez cet entraînement de 20 minutes pour les fesses et les abdominaux en position allongée
Tout ce dont vous avez besoin pour commencer cet entraînement de 20 minutes pour les fesses et les abdominaux est un tapis de yoga ou d’exercice, un ballon de stabilité et un peu d’espace au sol.
Assurez-vous simplement que vos muscles sont chauds avant de vous lancer dans cet entraînement. Vous pouvez vous échauffer avec quelques minutes de genoux hauts, de corde à sauter ou de jogging sur place.
Mouvement 1 : Pont des fessiers
Crédit image : Erica Heisler/morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
- Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et remontez vos hanches vers le ciel.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches et à la poitrine.
- Arrêtez-vous ici un instant.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
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Conseil
Ce mouvement fondamental cible les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux. Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite de vos genoux à vos épaules en haut du mouvement. Élever vos hanches trop haut peut fatiguer le bas du dos. Pour rendre le pont fessier plus difficile, rapprochez vos talons de votre corps ou tenez un haltère sur vos hanches.
Mouvement 2 : Pont fessier à une jambe (jambe pliée)
Crédit image : Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
- Soulevez votre pied gauche du sol et pliez le genou à 90 degrés. Tenez cette jambe surélevée tout au long du mouvement.
- Appuyez sur votre talon droit et soulevez vos hanches, en contractant vos fessiers.
- Inversez le mouvement et ramenez les hanches au sol.
- Effectuez toutes vos répétitions avec la jambe gauche surélevée, puis changez de côté.
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Conseil
Plier la jambe pendant un pont fessier à une jambe nécessite que les ischio-jambiers travaillent davantage. Vous devriez sentir l’arrière de votre jambe travailler pendant tout le mouvement.
Évitez de tremper vos hanches ou de laisser tomber un côté. Imaginez équilibrer une tasse d’eau sur votre bassin tout en soulevant vos fessiers du sol. Cela devrait aider à stabiliser vos hanches et à les garder droites.
Mouvement 3 : Pont fessier à une jambe (jambe droite)
Crédit image : Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
- Soulevez votre pied gauche du sol et étendez-le tout droit, en gardant vos genoux alignés. Tenez cette jambe surélevée tout au long du mouvement.
- Appuyez sur votre talon droit et soulevez vos hanches, en contractant vos fessiers.
- Inversez le mouvement et ramenez les hanches au sol.
- Effectuez toutes vos répétitions avec la jambe gauche surélevée, puis changez de côté.
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Conseil
Pour un maximum d’avantages, contractez vos muscles abdominaux et lombaires tout au long du mouvement. Cela aide à garder les hanches carrées et la colonne vertébrale stable tout au long de l’exercice. Concentrez-vous également sur la conduite à travers les talons et les hanches et sur l’extension des hanches en haut du mouvement.
Mouvement 4: Stabilité Ball Leg Curl
Crédit image : Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [« Butt », »Legs »]
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes enfoncées dans le sol.
- Placez vos pieds sur le ballon suisse.
- Ramenez vos pieds vers votre corps pendant que vous soulevez vos hanches du sol et serrez vos fessiers.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
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Conseil
La flexion des jambes avec ballon de stabilité cible les ischio-jambiers et les fessiers. Il recrute également les muscles du tronc pour stabiliser votre bassin et le bas du dos. Évitez de cambrer votre dos lorsque vous appuyez sur les hanches vers le haut.
Pour rendre le mouvement plus difficile, placez vos mains sur votre poitrine plutôt que sur le sol. Cela réduit les points de contact avec le sol. Vous pouvez également rapprocher vos pieds sur le ballon pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Pas de ballon de stabilité ? Faites une flexion des ischio-jambiers avec vos pieds sur des curseurs ou un morceau de papier ou dans des chaussettes sur un plancher de bois franc.
Mouvement 5 : Crunch à vélo
Crédit image : Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs
- Commencez à vous allonger sur le ventre avec vos genoux pliés à 90 degrés au-dessus de vos hanches et vos mains jointes derrière votre tête.
- Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en soulevant votre tête et vos épaules du sol.
- Tournez votre torse et rentrez votre genou gauche de manière à ce que votre coude droit le touche.
- Tournez dans le sens inverse pour que votre coude gauche rencontre votre genou droit.
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Conseil
Le vélo crunch est un exercice classique qui active les muscles droits de l’abdomen, obliques et transverses de l’abdomen.
Si vous souffrez de douleurs chroniques au cou ou si cet exercice provoque une gêne dans votre cou, pensez au resserrement du vélo debout. Effectuez la rotation lentement et évitez d’utiliser l’élan. Laissez votre cœur faire le travail.
Coup 6 : Bug mort
Crédit image : Erica Heisler/morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- Allongez-vous sur le dos (sur le sol ou sur toute surface plane et stable) avec les deux bras tendus vers le plafond.
- Soulevez vos pieds du sol pour que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés.
- Avec contrôle, abaissez un bras et la jambe opposée loin l’un de l’autre et vers le sol.
- Abaissez vos membres aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos au sol. Combattez l’envie de cambrer votre dos en serrant vos abdominaux, en appuyant sur votre nombril pour ancrer le bas de votre dos au sol.
- Expirez en ramenant votre bras et votre jambe à la position de départ avec le même mouvement contrôlé.
- Répétez avec l’autre bras et jambe, puis revenez au centre.
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Conseil
Ce mouvement se concentre sur la stabilité du tronc et la stabilisation du tronc tout en vous apprenant à déplacer les membres opposés à l’unisson. Cela nécessite une bonne forme physique et mentale, car vous devez penser à ce que vous faites tout au long de l’exercice.
Gardez le bas du dos en contact avec le tapis afin que la colonne vertébrale reste en position neutre à tout moment. Cela vous empêche de cambrer le bas du dos.
Mouvement 7 : double levée de la jambe droite
Crédit image : Erica Heisler/morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues, les bras le long du corps. Vous pouvez placer vos mains sous votre coccyx pour plus de soutien.
- Préparez votre cœur et enracinez le bas de votre dos dans le sol.
- Levez vos jambes vers le plafond.
- Abaissez vos jambes vers le sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
- Placez vos pieds juste au-dessus du sol avant de vous lever pour la prochaine répétition.
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Conseil
C’est un excellent exercice pour cibler à la fois le droit de l’abdomen et le transverse de l’abdomen. Lorsque vous abaissez vos jambes, ne laissez pas le bas de votre dos se détacher du tapis – ne descendez que le plus bas possible tout en maintenant le contact avec le sol.
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