L’exercice Wall Angel profite aux muscles du haut du dos, des coiffes des rotateurs et des épaules.Crédit d’image: morefit.eu
Tous ces anges de neige que vous avez créés étant enfant vous ont préparé à cet exercice – enfin, en quelque sorte. L’exercice Wall Angel, tout en canalisant votre enfant intérieur, fait passer la mobilité du haut du dos et des épaules à un niveau supérieur.
Malgré son apparence simpliste, ce mouvement est trompeusement difficile. Alors avant de l’essayer, lisez la suite pour perfectionner votre forme et découvrir tous les avantages que ce mouvement a à offrir.
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- Qu’est-ce qu’un ange mural ? C’est un exercice d’épaule qui consiste à se tenir debout contre un mur et à lever les bras au-dessus de la tête dans un mouvement d’arc, un peu comme faire un ange de neige.
- Quels sont les principaux muscles de la paroi des anges travaillés ? Ce mouvement cible principalement vos épaules, les muscles de la coiffe des rotateurs, vos trapèzes et votre dos, selon Melissa Garcia, DPT, CSCS, une physicienne basée à Washington. thérapeute et entraîneur de force.
- Qui peut faire des anges muraux ? Ils sont sans danger pour toute personne dont les épaules se déplacent sans douleur. Et bien qu’il s’agisse d’un exercice de rééducation très courant, toute personne souffrant d’une blessure à l’épaule ou d’un mal de dos devrait parler à son physiothérapeute avant d’essayer de nouveaux exercices.
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Comment faire des anges muraux avec une forme parfaite
Mur Ange
Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Mobility WorkoutPartie du corps [« Épaules », »Dos », »Abdos »]
- Tenez-vous contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et une petite flexion des genoux.
- Rentrez votre coccyx pour appuyer le bas de votre dos aussi près que possible du mur et rentrez votre menton.
- Amenez vos coudes sur vos côtés en ligne avec vos épaules, les coudes pliés à 90 degrés et le dos de vos mains tourné vers le mur. Tout doit être en contact avec le mur.
- En gardant vos hanches, votre dos, votre tête et vos bras contre le mur, faites glisser vos bras le long du mur aussi loin que possible.
- Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
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Conseil
La clé de cet exercice est de garder votre dos et votre tête appuyés contre le mur tout le temps que vous effectuez ce mouvement, dit Garcia.
Si vous avez du mal à atteindre toute la hauteur et à maintenir une bonne forme, réduisez votre amplitude de mouvement, en n’atteignant que le plus loin possible.
Pourquoi les Wall Angels se sentent-ils si durs ?
Atteindre les bras au-dessus de la tête demande beaucoup de mobilité du haut du dos et des épaules.
Considérez cette mobilité comme une combinaison de flexibilité, de force et de contrôle musculaire. Et ces trois éléments nous manquent généralement.
Après tout, la plupart des gens passent leurs journées assis à un bureau ou penchés sur leur téléphone, ce qui peut entraîner une mauvaise posture. Lorsque votre colonne vertébrale et vos épaules ne sont pas habituées à un positionnement optimal, il peut devenir difficile pour vos omoplates de se déplacer correctement contre l’arrière de votre cage thoracique, selon l’American Council on Exercise (ACE).
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Et si vous n’entraînez pas régulièrement vos muscles de la coiffe des rotateurs – comme avec ce renforceur – il est facile de manquer de force musculaire et de contrôle pour lutter contre un mode de vie limitant la mobilité. Vos muscles de la coiffe des rotateurs sont de petits tissus qui stabilisent et contrôlent les omoplates (ou omoplates). Ils ont besoin d’une précision ultime pour faire leur travail, et incluent le subscapularis, l’infraspinatus, le supraspinatus et le teres minor.
Si vous avez du mal avec le mouvement, ne vous en faites pas. Cela signifie simplement que vous avez encore plus besoin de faire de l’exercice. Continuez comme ça, et avec le temps, cela deviendra plus facile.
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3 façons de tirer le meilleur parti du mouvement
1. Rentrez votre menton
Lorsque vous faites cet exercice, vous voulez que votre tête reste appuyée contre le mur tout le temps, dit Garcia. Mais il est possible que, si vous manquez de mobilité des épaules, vous sentiez votre tête flotter vers l’avant du mur.
Si cela vous arrive, rentrez un peu votre menton pour garder la nuque longue, recommande-t-elle. Gardez les yeux en avant et essayez à nouveau le mouvement.
2. Ne cambrez pas votre dos
Comme votre tête, le milieu et le bas du dos peuvent avoir tendance à se détacher du mur pendant que vous faites cet exercice, selon Garcia. Cela va à l’encontre du but de l’exercice, cependant.
Essayez de rentrer votre coccyx pour appuyer votre dos contre le mur, suggère-t-elle. Préparez votre cœur, puis maintenez cette position tout au long du mouvement.
3. Si nécessaire, éloignez vos bras du mur
Les anges muraux exigent beaucoup de mobilité, et comme vous l’avez lu, beaucoup de gens ne peuvent pas lever les bras le long du mur sans se cambrer.
Si c’est le cas pour vous, éloignez vos bras d’un pouce ou deux du mur, dit Garcia. Cela réduira les exigences de mobilité de l’exercice et vous aidera à développer une position bras contre le mur.
Avec ce mouvement, garder le dos plat est la première priorité. Garder vos bras contre le mur est secondaire.
3 avantages de l’exercice Wall Angel
1. Meilleure posture
Cet exercice aide à annuler une grande partie des effets posturaux négatifs de la vie de tous les jours, dit Garcia. S’asseoir à un bureau, se pencher sur un téléphone ou se pencher sur un volant peut perturber la posture de la colonne vertébrale et entraîner un affaiblissement des muscles du milieu et du haut du dos.
L’exercice de l’ange du mur debout fait travailler une grande partie des muscles de soutien de votre dos, comme vos pièges (haut du dos), votre dentelé antérieur (côtés de vos côtes) et votre coiffe des rotateurs (omoplates), dit Garcia.
Lorsque vous faites des anges muraux pour la posture, sachez que ce mouvement renforce également votre force de base – un autre grand joueur en bonne posture, dit-elle. Les muscles de votre noyau profond fonctionnent comme une ceinture de poids, offrant un soutien supplémentaire à votre colonne vertébrale.
2. Des épaules plus saines
Pour beaucoup de gens, redresser leurs bras au-dessus de leur tête n’est pas une mince affaire. Mais c’est un mouvement que la plupart des gens essaient de faire dans leurs activités quotidiennes, comme soulever une boîte au-dessus de leur tête ou mettre un sweat-shirt. C’est pourquoi il est si important de pratiquer ce mouvement lors de vos entraînements, dit Garcia.
De nombreuses personnes ressentent des douleurs ou des pincements dans les articulations de l’épaule, dit Garcia. Cet exercice est un moyen sûr de soulager la douleur et d’améliorer la stabilité de ces articulations.
3. Une poitrine plus ouverte
Bien sûr, c’est principalement un exercice scapulaire, mais c’est aussi un exercice d’ouverture de la poitrine sous-estimé. Après tout, lorsque vous appuyez vos bras contre le mur, vous étirez doucement vos muscles pectoraux.
Cet étirement peut être agréable et favoriser une meilleure posture, dit Garcia.
2 variantes d’ange mural
Coup 1 : Ange de l’étage
Niveau de compétence DébutantActivity Mobility Workout
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
- Placez vos bras à vos côtés comme un cactus.
- En gardant les coudes pliés, déplacez vos bras contre le sol et au-dessus de votre tête aussi loin que possible.
- Inversez ce mouvement pour revenir à la position de départ.
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Conseil
Les débutants peuvent bénéficier de la réalisation d’anges muraux au sol. Avec cette modification, cependant, il est toujours important de garder votre coccyx rentré et l’alésage contreventé. dit Garcia. Idéalement, il ne devrait pas y avoir d’espace entre le bas du dos et le sol.
Mouvement 2 : Ange mural assis
Niveau de compétence IntermédiaireActivity Mobility Workout
- Asseyez-vous contre un mur avec vos épaules, le dos et la tête à plat contre le mur.
- Pliez vos genoux et enfoncez vos talons dans le sol.
- Tends tes bras le long du corps comme un cactus.
- En gardant les coudes pliés, déplacez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que confortable.
- Inversez ce mouvement pour revenir à la position de départ.
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Conseil
Cette modification est une excellente option pour les personnes qui préfèrent rester en position assise. Si vous ne voulez pas ou n’avez pas la possibilité de vous allonger par terre, vous pouvez également faire cet exercice assis sur une chaise.
Cela dit, ce n’est pas nécessairement plus facile que le mouvement normal. Vous pourriez considérer cela comme une progression d’ange de mur car cela vous oblige à garder votre dos en contact avec le mur. Pas de triche, ici !
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